Ce qu'il faut savoir sur votre première marche de bienfaisance

Vous venez d’être recruté pour participer à une marche de charité, peut-être la Course à la vie, la Marche des bébés, la Marche de l’espoir ou d’autres. Mais vous n’êtes pas un marcheur! Maintenant que vas-tu faire? Comment allez-vous faire à travers ces miles?

D’abord, respirez profondément. Vos pieds ont été faits pour marcher. Prenons-le une étape à la fois.

Quand devriez-vous commencer à marcher?

Il vaut mieux que vous ayez plusieurs semaines avant l’événement pour vous entraîner.

Commencez maintenant et prévoyez marcher au moins 15 minutes chaque jour, augmentant graduellement votre temps et votre distance. Ce tutoriel de marche pour débutants est parfait si vous avez un mois ou plus avant la marche pour vous préparer. Suivez l’horaire indiqué et la plupart des gens seront en mesure de compléter des distances allant jusqu’à 5 miles.

Entraînez-vous pour votre première marche de 5 km
Entraînez-vous pour votre première marche de 10 km

Commencez dès aujourd’hui. Selon votre niveau d’activité habituel, marchez pendant 15 minutes à une demi-heure chaque jour avant l’événement.

À quelle distance est un 5K? Combien de temps cela prendra-t-il?

Je ne sais pas ce que 5K traduit à miles ou combien de temps cela vous prendra-t-il pour le parcourir? Voici une feuille de triche pour vous:

Kilomètres en milles et minutes Graphique

Ai-je besoin de nouvelles chaussures?

Votre confort de marche commence au fond de vos chaussures et de vos chaussettes. Voici un guide de chaussures de marche pour des informations complètes sur ce qu’il faut rechercher. Mettez-vous en forme pour une paire de votre choix. L’astuce est d’aller au magasin dans votre région qui s’adresse aux coureurs sérieux et a un personnel de vente intéressé à vous mettre dans une paire de chaussures bien ajustées. Ensuite, vous devez les traverser pendant le mois, chaque jour, pour savoir qu’ils fonctionnent bien.

Si vous n’avez pas le temps de trouver et de casser une nouvelle paire de chaussures, le mieux est d’utiliser vos baskets préférées. Où vous pouvez faire la différence est avec vos chaussettes. Oubliez les chaussettes en coton, rendez-vous dans un magasin de sport et achetez une paire de chaussettes CoolMax ou des chaussettes résistantes aux ampoules. Ceux-ci évacuent la sueur pour garder vos pieds au sec et moins enclins à la formation de cloques.

Et si j’ai des ampoules?

Un gros problème pour ceux qui font une longue marche pour laquelle ils n’ont pas reçu une formation adéquate est les ampoules. Apprenez comment prévenir les ampoules facilement, en enduisant vos pieds avec de la vaseline avant de mettre vos chaussettes. Si vous avez pratiqué et avez des ampoules dans une région malgré la vaseline, couvrez ces zones de moleskine ou de bandage avant de marcher.

Vais-je obtenir des attelles de tibia?

Est-ce que tes tibias te font mal quand tu marches? Les attelles Shin sont courantes chez les personnes qui commencent à marcher. Les tibias ne s’exercent qu’en marchant, et lorsque vous changez votre vitesse, votre distance ou vos chaussures, vous en entendez parler à partir de vos tibias.

Arrêtez-vous et reposez-vous un peu. Puis ralentissez et prenez des pas plus petits.

Que dois-je porter d’autre?

La réponse courte est couches, couches, couches. Mais voici les détails:

Costumes: Dans certains cas, les gens se déguisent en costumes loufoques. Si vous faites cela, gardez-le assez simple pour marcher et vous amuser.
Chemises (Couche intérieure):La chemise à côté de votre peau est la couche interne. Il devrait être d’un tissu mèche tel que le polypropylène ou Coolmax. Mais vous aurez probablement envie de porter le t-shirt gratuit (généralement en coton) qu’ils vous donnent pour vous inscrire à la promenade, ou celui que vous avez de l’année dernière. C’est bien, bien que les chemises en coton conservent la transpiration et l’humidité pendant l’événement et vous finirez par vous sentir humide et moite, surtout s’il fait chaud.

Sous-vêtements: En dessous de tout, les femmes doivent porter un soutien-gorge de sport. Les hommes et les femmes peuvent ressentir des frottements douloureux, alors appliquez de la gelée de pétrole si vous ne portez pas de soutien-gorge. Short de course Spandex sont une excellente idée pour les deux sexes pour éviter les frottements dans la partie supérieure des cuisses.
Couche extérieure: Dans la plupart des climats, vous aurez besoin d’une couche extérieure coupe-vent et imperméable – une veste ou un coupe-vent. Un avec une capote de pluie est une excellente idée. Note: Les parapluies finissent par piquer d’autres marcheurs ou être une corvée à porter.
Isolation: Dans les climats froids, vous devriez porter une couche isolante entre votre t-shirt et votre veste. Microfleece est un excellent choix. Une chemise en laine est OK. Sweatshirts peuvent finir par vous rendre très en sueur. Vous aurez généralement assez chaud après les premières minutes de marche et peut commencer à perdre des couches.
Bottoms (Shorts ou Pantalons):Si le temps n’est pas favorable au short, choisissez un pantalon confortable qui se déplace facilement avec vous. Beaucoup de gens porteront des jeans, mais ils sont un mauvais choix car ils sont faits de tissu lourd et absorbant l’eau. Mais si vos jeans sont vos pantalons les plus confortables, alors allez-y.

Chapeau: Par tous les temps, mais surtout s’il pleut, un chapeau pour garder la tête au chaud ou le soleil sur votre cuir chevelu est une exigence.
Packs: La plupart des événements caritatifs sont suffisamment courts pour que vous n’ayez pas besoin de porter beaucoup. Fossé le sac à main et creuser un sac à main dans lequel porter vos clés, l’identification, et d’autres éléments essentiels.

Que dois-je manger et boire avant, pendant et après? Walks Les promenades caritatives ont généralement beaucoup de collations et de boissons le long de la promenade et au départ / arrivée.

Avant:

Buvez un grand verre d’eau deux heures avant la marche, puis rien avant de commencer. Cela donne suffisamment d’eau à votre corps et vous avez assez de temps pour utiliser la salle de bain avant de commencer. Pendant:
Le long de la promenade, buvez de l’eau à chaque arrêt d’eau. Par temps chaud, portez votre propre eau dans votre sac à dos pour pouvoir boire une tasse d’eau toutes les 20 minutes s’il n’y en a pas assez sur le parcours. Des boissons sportives sont souvent proposées sur le parcours. Vous n’aurez généralement pas besoin d’une boisson sportive si vous marchez pendant une heure ou moins. Pour les longues promenades, profitez d’une boisson sportive après la première demi-heure. Cela remplace le sel que vous transpirez. Pour les collations, les bananes sont la collation idéale pour la marche. Ils remplacent le potassium et ont du sucre et de l’amidon. Sur une marche plus longue, les bretzels salés peuvent vous aider à remplacer le sel perdu dans la transpiration. Après:

À la fin de la promenade, boire un grand verre d’eau. Allez-y et prenez les bars sportifs gratuits qu’ils offrent-mangez-les si vous avez faim, mais mieux encore les enregistrer pour plus tard. Rappelez-vous, la marche brûle environ 100 calories par mille pour une personne de 150 livres. Ne mange pas trop en célébrant! Avant la marche

Assurez-vous de connaître les emplacements de départ et d’arrivée et de récupérer votre inscription à l’heure et au lieu appropriés. Faire des recherches sur l’endroit où se garer ou de l’information sur les transports en commun. Une fois que vous avez votre numéro de course, prenez quelques épingles de sûreté supplémentaires et appliquez votre crème solaire. Donnez-vous le temps d’entrer dans la ligne de bain avant le départ.

Pendant la marche

Commencez à un rythme lent et confortable pendant les 5 à 10 premières minutes. C’est facile à faire lors de grands événements car tout le monde se déplace lentement.

Accélérez à votre rythme naturel, mais rappelez-vous que ce n’est pas une course, soyez gracieux à ceux que vous passez.

Passez à gauche sauf si vous faites face à la circulation sur une route ouverte. Dans ce cas, vous passez du côté de la circulation.
Si vous marchez avec des amis, faites attention à ceux qui souhaitent vous dépasser et ne bloquez pas la route en marchant de front.
Soyez respectueux de la propriété – restez sur le chemin, ne piétinez pas les pelouses et les jardins des gens et n’utilisez que des salles de bains désignées.
Ne jetez pas de gobelets et d’autres déchets dans des poubelles ou emportez-les avec vous jusqu’à ce que vous en trouviez un.
Ne fumez pas en marchant.
Si vous sentez une boursouflure, arrêtez-vous et appliquez un bandage immédiatement avant qu’il ne se développe.
Obéissez aux bénévoles de l’événement et traitez-les avec gentillesse.
A l’arrivée, ne prenez qu’une part appropriée des goodies.
Tu l’as fait! Vous l’avez fait à travers une marche difficile, je l’espère pas pire pour l’usure. Profitez de votre récompense: le t-shirt, la médaille, la broche ou tout autre objet que vous avez reçu.

Portez-le avec fierté!

Après la marche

Maintenant que vous savez que vous pouvez marcher, il est temps de planifier la prochaine marche de charité que vous aborderez. Peut-être qu’un plus grand défi vous aiderait à rester en forme et en bonne santé grâce à la formation. Vous pourriez même envisager de train pour marcher un marathon pour la charité. Beaucoup de ces programmes paient même pour votre transport et votre inscription à un grand marathon dans un endroit magnifique.

Cherchez des clubs de marche et des groupes dans votre région pour vous joindre à leurs promenades pour vous garder motivé.