L’élévation latérale ou latérale est un exercice de base du bras d’isolation. Vous le faites avec des haltères ou des machines à la gym.
Vos bras tiennent des haltères sur les côtés de votre corps. Le mouvement est sur le côté tout en maintenant une légère courbure dans les coudes pour soutenir les articulations de l’épaule.
La relance latérale recrute plusieurs muscles pendant l’exercice. Comme vous commencez, le supraspinatus, un petit muscle stabilisateur qui fait partie de la coiffe des rotateurs, est activé. Lorsque les bras sont levés, les deltoïdes – principalement les deltoïdes du milieu – sont engagés pour continuer le mouvement jusqu’à ce que les bras soient parallèles aux épaules, ou légèrement au-dessous de ce point.
En savoir plus sur la terminologie de musculation et la description de l’exercice si vous avez besoin d’informations générales avant d’essayer cet exercice. Voir plus d’exercices d’haltères.
1La position de départ
Pour cet exercice, vous ne voulez pas sélectionner de poids qui provoquent une contrainte excessive sur l’articulation de l’épaule. Vous devriez choisir un poids qui vous permet de faire 8 à 12 remontées dans un ensemble sans trop de tension à l’épaule. Visez 2 à 3 séries.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou un peu moins selon votre confort personnel.
- Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés ou à l’avant.
- Immobilisez les muscles abdominaux et inspirez prêt pour le mouvement.
2Lever les élévations latérales
- Soulevez les deux bras vers le haut tout en pliant légèrement les coudes; ne bloquez pas vos bras dans une position droite au niveau des coudes.
- Soulevez les poids pas plus haut que le niveau avec les épaules-un peu plus bas est bien, puis plus bas à la position de départ sur les côtés ou en face du corps.
- N’oubliez pas d’expirer lors de l’effort (l’ascenseur) et dans la phase de retour, lorsque vous abaissez les bras.
Les variations de la relance latérale incluent:
- Effectuer l’exercice en position assise.
- Allongé face cachée sur un banc.
- Levage légèrement au-dessus de l’horizontale en position debout, en engageant les muscles trapèzes.
- En commençant par les poids dans différentes positions: à vos côtés, devant vous, ou même derrière.
- Effectuer l’exercice avec un seul bras, en tenant une ancre stable et stable avec le bras libre tout en se penchant vers le bras de levage, qui se concentre davantage sur le deltoïde moyen et réduit l’effort du supraspinatus.
- Utilisation d’un banc incliné pour vous éloigner de votre bras de levage, ce qui concentre l’exercice sur le supraspinatus tout en réduisant l’engagement du deltoïde moyen.
