L’exercice de vélo Pilates va travailler vos jambes, les fesses, les abdominaux, les épaules et les bras. N’aimons-nous pas tous un exercice qui fonctionne beaucoup de domaines à la fois? Vous pourriez penser que je fais un exercice sonore très familier en l’appelant "Pilates" Bicycle, mais le fait est que c’est différent de ce que vous avez pu faire auparavant sur un vélo réel.
En vélo Pilates, nous bougeons les jambes de la manière opposée à la normale pour créer une pédale, et cela fait une grande différence dans le niveau de l’entraînement. Ce que vous faites sur un vélo réel est différent de ce que vous ferez ici. Cela vous obligera à vous concentrer sur ce mouvement plutôt que de tomber dans le schéma typique que vous utiliseriez en pédalant sur une bicyclette.
Cette version de Bicycle est un exercice de niveau intermédiaire. Nous avons quelques suggestions à la fin pour ceux qui veulent une version avancée. Si vous avez des problèmes de cou, vous voudrez essayer cet exercice avec votre dos sur le sol. Vous pouvez mettre vos mains sous vos hanches pour obtenir un petit ascenseur.
Équipement requis
La bonne nouvelle est qu’aucun vélo n’est requis. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice pour ce déménagement sans équipement. Vous pouvez l’exécuter dans votre zone d’exercice à domicile, à la salle de gym ou dans un studio de Pilates.
- Difficulté: Intermédiaire
- Temps requis: 5 min
Comment faire l’exercice de vélo Pilates
- Allongez-vous sur votre dos et rouler vos hanches jusqu’à la position de l’épaule. Assurez-vous que vous n’êtes pas trop loin sur votre cou. Points de contrôle:
- Votre poids doit être soutenu par un joli trépied de vos épaules et de vos bras.
- Tenez-vous droit avec vos muscles abdominaux et dorsaux. Idéalement, vous n’aurez pas beaucoup de poids sur vos mains.
- Les épaules sont larges, loin des oreilles, et le cou est long et détendu.
- Pliez le genou droit et étendez la jambe droite vers le mur derrière vous. En même temps, amenez la jambe droite par-dessus votre tête, presque parallèle au sol. La bicyclette est un bon défi pour la stabilité du torse. Vous devez garder tout stable dans les hanches et le torse – pas de mouvement supplémentaire – lorsque vous bougez vos jambes.
- Au fur et à mesure que chaque jambe se déplace dans sa plus grande extension, la jambe gauche se plie pour venir vers le mur du fond, et la jambe droite fait un arc long et haut. Fondamentalement, c’est comme pédaler à l’envers. Cela rend l’exercice plus difficile et vous fait réfléchir un peu plus.
- Faites jusqu’à 10 ensembles de "pédales inverses". Puis ramenez les jambes ensemble et utilisez le contrôle abdominal pour redescendre.
Conseils
- À mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement, vous pouvez écarter les jambes pour qu’elles se fendent en une large fente avant que l’une des jambes ne se plie et ne dépasse l’autre en direction du plafond.
- Aux niveaux avancés, vous n’amenez pas les hanches et le torse jusqu’à l’épaule. Au contraire, vous faites rouler les hanches, les soutenir avec vos mains, mais laisser les hanches et le torse dans une position plus proche de la colonne vertébrale neutre. Cela nécessite une stabilisation pelvienne exceptionnelle. Il est préférable de travailler avec un instructeur à ce niveau avancé.
