Les épaules solides sont d’une importance cruciale pour les activités quotidiennes. L’articulation de l’épaule elle-même est l’articulation la moins stable de tout le corps et, par conséquent, incroyablement mobile, vous permettant de soulever, appuyer, tirer, faire pivoter, enlever et ajouter votre bras, hausser les épaules, baisser les épaules, rouler les épaules en avant, et tirer vos omoplates vers votre colonne vertébrale.
Cette complexité nécessite le recrutement et l’engagement de nombreux muscles, y compris les petits muscles de la coiffe des rotateurs, et les grands muscles de la poitrine et du dos. Mais le groupe musculaire des épaules – responsable de toutes les actions aériennes (penser, mettre des objets sur les étagères, soulever un enfant sur vos épaules, ou même tirer un ballon de basket) – sont les deltoïdes.
L’importance de cibler les deltoïdes arrière
Les deltoïdes, ou deltoïdes, sont les muscles les plus souvent ciblés lorsque vous travaillez sur vos épaules. Des exercices comme les presses d’épaule, les relances d’haltères latérales, les relances d’haltères avant et les piques d’haltères inversées visent tous les dômes sous différents angles. Ceci est important à réaliser parce que les delt ont en réalité trois têtes séparées: l’antérieure, la latérale et la postérieure.
Les têtes antérieures et latérales du deltoïde sont souvent beaucoup plus travaillées que les postérieures, ou «délires postérieurs», car elles sont impliquées dans des exercices de poussée et de pression, y compris les presses haltères, les presses thoraciques, les presses inclinées et les pompes.
Les deltas arrière, par comparaison, sont souvent négligés. C’est une honte parce que ce type de déséquilibre musculaire peut contribuer à la douleur et aux blessures à l’épaule, sans parler d’une apparence «courbée» et d’une mauvaise posture. En conséquence, il est important d’incorporer des exercices dans votre routine qui ciblent les deltas arrière, et les tirages de face s’avèrent être une excellente option. «Les tirages faciaux sont un excellent exercice pour les dos, les pièges et le haut du dos», explique Robert Herbst, 19 fois champion du monde de dynamophilie, entraîneur personnel et entraîneur du mieux-être. «Ils aident à garder les épaules au carré et à l’arrière, afin que quelqu’un ne tire pas trop de la poitrine et de l’avant du travail, et aide à construire une épaisse partie supérieure du dos comme une base pour une presse de banc. "
Effectuer une traction faciale correcte
Les bonnes nouvelles sont que les tirages de visage ne sont pas difficiles à faire tant que vous faites attention à votre forme, mais ils nécessitent l’accès à une machine de poulie de câble pour de meilleurs résultats. Voici comment effectuer correctement l’exercice:
Installez une poulie à câble afin que le système de poulie soit positionné légèrement au-dessus de votre tête. Utilisez l’attache de corde qui comporte deux poignées pour cet exercice.
- Tendez la main et saisissez les poignées des deux mains avec les paumes vers l’intérieur. Reculez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis engagez votre cœur et penchez-vous légèrement vers l’arrière, en positionnant votre corps à environ 20 degrés.
- Tirez la corde vers vous juste assez pour commencer à soulever le poids de la pile, puis engagez vos épaules, les rouler en arrière pour créer une bonne posture – vous ne voulez pas que vos épaules courbent ou roulent en avant.
- Ceci est votre position de départ. De là, utilisez vos charrettes et vos pièges arrière pour tirer les poignées de l’accessoire directement vers votre front. L’astuce consiste à garder vos paumes tournées vers l’intérieur tandis que vos coudes s’évasent vers les côtés de la pièce, engageant vraiment les deltas arrière. «Les bras doivent être sur le côté, perpendiculaires au corps, afin d’éviter que l’exercice ne se transforme en une chute», explique Herbst. "Vous voulez minimiser l’implication des biceps et lat."
- De là, inversez le mouvement et étendez lentement vos bras sans permettre à vos épaules ou à votre poitrine de rouler vers l’avant pendant que vous vous étendez – vous voulez maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
- Sets et Reps
Herbst suggère d’ajouter deux séries de 20 répétitions de tirages de visage à la fin d’un entraînement arrière. "Cela va vraiment éclairer les deltas arrière", dit-il. Gardez à l’esprit que faire deux séries de 20 signifie que vous n’avez pas besoin de charger le poids pour obtenir des résultats. Allez un peu plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin et concentrez-vous vraiment sur des mouvements lents et contrôlés.
Évitez les erreurs courantes
Le coupable le plus commun quand il s’agit de tirer sur le visage incorrectement ne comprend tout simplement pas ce que vous êtes censé travailler. Ceci est un exercice delt arrière, donc vous devriez le sentir travailler le dos de vos épaules dans le haut de votre dos entre vos omoplates. Si vous commencez à tirer l’accessoire vers votre menton ou votre cou, si vos coudes pointent vers le bas plutôt que vers l’extérieur, ou si vous ne parvenez pas à garder vos paumes tournées vers l’intérieur, il y a de fortes chances que vous le ressentiez. Si vous le faites, vérifiez votre formulaire.
Il est également assez fréquent de surcharger sélectionner trop de poids. Les deltoïdes arrière sont un groupe musculaire plus petit, et si vous n’êtes pas habitué à les travailler, vous aurez besoin d’aller plus léger que vous le feriez avec d’autres exercices d’épaule. Si vous trouvez que vous utilisez l’élan pour tirer l’accessoire vers votre corps, ou si vous ne pouvez pas contrôler le poids quand il revient à la pile, en tirant votre corps vers l’avant, vous devriez probablement réduire la quantité de poids que vous essayez soulever. Pour cibler les deltas arrière de manière efficace, vous devez vous assurer de ne pas recruter par inadvertance d’autres groupes musculaires pour «prendre le relais» afin d’effectuer l’exercice.
Alternatives à l’exercice pour les tirages de visage
«Les tirages de visage sont difficiles à reproduire sans une machine à câble», explique Herbst. Cela dit, si vous avez accès à des bandes de résistance résistantes, vous pouvez les accrocher sur un point d’attache élevé, comme une barre de traction, et imiter le mouvement en utilisant des bandes. L’astuce consiste à trouver des groupes qui offrent suffisamment de résistance pour que l’exercice reste difficile.
Si vous n’avez pas accès à une machine à câble ou à des bandes de résistance, vous pouvez faire des exercices d’haltères conçus pour cibler les dérives arrière, comme les mouches haltères arrière. Ce n’est pas un remplacement parfait pour les coups de visage, mais il vise les mêmes groupes musculaires.
