L’exercice Pilates jambe unique se concentre sur les ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de vos cuisses. Les ischio-jambiers étendent la hanche et fléchissent le genou dans des activités telles que la marche et la course dans la vie quotidienne. L’exercice de coup de pied d’une seule jambe est également un excellent moyen de travailler votre centrale, pratique en gardant vos abdominaux levés, la poitrine ouverte et les épaules stables.
Ceci est un exercice adapté aux débutants ainsi que d’être utile pour les utilisateurs expérimentés.
Ce dont vous avez besoin
Le coup de pied d’une jambe peut être effectué à la maison ou au studio. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice Pilates.
- Difficulté: Facile, cet exercice est adapté aux débutants
- Temps requis: 5 minutes
Comment faire l’exercice
Jetons un coup d’oeil à la façon de faire le coup de pied jambe par étape:
- Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes ensemble, étendu derrière vous. Activez (resserrez) l’intérieur de vos cuisses et de vos ischio-jambiers pour éviter que vos jambes ne s’affaissent.
- Soulevez le haut du corps de sorte que vous êtes soutenu sur vos avant-bras.
Points de contrôle: - Gardez vos épaules et votre omoplate (les ailes osseuses de votre dos ou de vos «omoplates») vers le bas et gardez votre poitrine large.
- Vos coudes seront directement sous vos épaules.
- Les mains peuvent être jointes ensemble sur le sol devant vous ou poing comme sur la photo.
- Regarde vers le bas ou légèrement vers l’avant pour que ton cou soit une longue extension de ta colonne vertébrale
- Cette troisième étape est très importante pour la sécurité de ton dos: Envoie ton coccyx vers le sol en éloignant tes abdominaux du tapis. Envoyer le coccyx vers le sol va allonger et protéger votre bas du dos. En outre, faire cet exercice avec vos abdominaux bien intégrés ajoute de la stabilité et en fait un meilleur entraînement pour votre corps.
- Inspirez. Expirez et pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Puis, impulsions deux fois vers vos fesses avec le pied légèrement pointu. Utilisez deux exhalaisons pointues pour pulser la jambe. Protégez vos genoux en gardant les ischio-jambiers engagés et en ne frappant pas trop fort.
- Inspirez pour changer de jambe, en étendant la jambe droite en pliant la gauche.
- Expirez en effectuant deux pulsations avec la jambe gauche.
- Répétez six à huit fois.
Conseils
En suivant les instructions étape par étape ci-dessus, quelques modifications peuvent être utiles:
- Si vous êtes fort dans votre centre et que votre bas du dos est allongé et non croqué, essayez cet exercice avec les deux jambes soulevées du sol légèrement quand ils sont étendus. C’est un allongement et une levée des jambes hors de la hanche. Gardez votre coccyx en descendant vers le sol.
- Certaines personnes font cet exercice en alternant la position du pied; ils peuvent faire un coup de pied flexible et ensuite faire un coup de pied de point. Stretch L’étirement d’une seule jambe droite sera un bon contre-exercice pour un coup de pied. C’est un exercice de niveau intermédiaire qui étire les muscles ischio-jambiers que vous venez d’exercer.
- Si vous éprouvez des difficultés à cause de douleurs aux pieds durant cet exercice, surtout à la suite d’un oignon, demandez à votre instructeur de Pilates une modification ou un exercice de substitution. C’est l’avantage d’avoir un instructeur.
- Wrapping Up
Le Pilates est un exercice polyvalent qui peut être effectué par n’importe qui, du débutant à l’expérimenté. En plus de travailler sur vos ischio-jambiers, cet exercice est également un excellent moyen de travailler votre centrale électrique.
Une bonne technique, en suivant attentivement ces instructions étape par étape, est importante non seulement pour tirer le meilleur parti de l’exercice mais aussi pour prévenir les blessures. Pour ceux qui ont mal au pied ou qui sont simplement intéressés à ajouter un peu de variété, quelques modifications ou substitutions peuvent être essayées. Le seul étirement de la jambe droite fait un excellent contre-exercice pour le coup de pied unique.
Que vous soyez débutant, un débutant avec Pilates ou un étudiant avancé, travailler avec un instructeur peut vous aider à faire ces exercices correctement et en toute sécurité.
