Quelle est la bonne combinaison d’activités physiques pour rester en forme et réduire les risques pour la santé de plus de 65 ans? L’American College of Sports Medicine et l’American Heart Association ont des lignes directrices pour les adultes de plus de 65 ans, et pour ceux âgés de 50 à 64 ans avec une maladie chronique, comme l’arthrite.
Choisissez un exercice modéré ou vigoureux d’endurance (endurance)
Augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 10 minutes à la fois.
Les lignes directrices montrent comment vous pouvez le faire avec des activités physiques modérément intenses ou vigoureusement intenses. Choisissez les activités que vous aimez: la danse, la marche rapide, le vélo ou la natation. C’est aussi amusant de profiter de différentes activités tout au long de la semaine.
Exercice aérobique modéré pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine
- Combien de temps: Le temps minimum pour un exercice aérobique modérément intense est de 30 minutes par jour. Mais vous pouvez diviser cela en séances d’entraînement plus courtes d’au moins 10 minutes à la fois. Notez que c’est le minimum. Selon le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, vous aurez probablement encore plus d’avantages pour la santé en doublant cette quantité d’exercice.
- À quelle fréquence: Au moins cinq jours par semaine
- À quoi ressemble l’exercice aérobique modéré? Vous êtes à une intensité modérée lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque sont sensiblement augmentés. Vous pouvez continuer une conversation complète, mais vous respirerez plus lourd et transpirez peut-être. Sur une échelle de 10 points, avec zéro étant un état de repos, modéré serait un 5 ou 6.
- Types d’exercices: Marche rapide, jogging facile, tapis roulant, vélo elliptique, vélo, natation, danse.
- Ce qui ne compte pas: Vous n’êtes pas dans la zone d’intensité modérée avec une marche facile où vous pouvez ajouter des étapes sur votre podomètre, mais ne pas respirer plus lourd. Vous devez augmenter votre vitesse de marche ou monter ou monter des escaliers pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone modérée.
- Comment commencer à marcher: Si vous n’avez pas marché pour faire de l’exercice, voyez comment commencer et augmenter votre temps de marche pour pouvoir profiter de 30 minutes à la fois.
- Programme hebdomadaire d’entraînement à la marche: Utilisez ce plan d’entraînement pour varier l’intensité de vos séances d’entraînement à pied.
Ou, activité aérobique vigoureuse pendant 20 minutes sur trois jours chaque semaine
- Combien de temps: 20 minutes
- À quelle fréquence: Au moins trois jours par semaine
- À quoi ressemble l’exercice aérobique vigoureux? À une intensité vigoureuse, vous respirez rapidement et vous n’êtes plus en mesure de poursuivre facilement une conversation complète, juste de courtes phrases. Votre rythme cardiaque est stimulé et vous allez probablement transpirer. Sur une échelle de 1 à 10, l’exercice vigoureux serait un 7 ou 8.
- Types d’exercice aérobique vigoureux With: Avec différents niveaux de condition physique chez les personnes âgées, certains vont réaliser un effort vigoureux avec la marche rapide. D’autres devront faire du jogging ou du vélo pour augmenter leur effort au niveau vigoureux.Ajouter de la musculation Deux à trois jours par semaine
L’exercice d’entraînement en force est particulièrement important pour les personnes âgées afin d’éviter la perte de masse musculaire et de densité osseuse, ainsi que de pouvoir bouger et mieux fonctionner.
Combien? Do: Faire huit à dix exercices de musculation, de huit à 12 répétitions de chacun.
- À quelle fréquence:: Deux à trois jours par semaine
- Quels sont les exercices de musculation?Les exercices de levage, de poussée et de traction renforceront la force musculaire et l’endurance. Vous pouvez utiliser des appareils d’exercice à la salle de gym, des bandes de résistance, ou des poids libres tels que des haltères, des haltères, des balles de médecine. et kettlebells. De plus, si vous êtes un jardinier, vous pouvez compter creuser, soulever et porter comme exercices de force.
- Guide de musculation: Apprenez les bases de la musculation et comment commencer. Ajoutez un exercice d’équilibre si vous courez le risque de chuter.
- S’engager dans un exercice peut aider à réduire le risque de chute. L’ajout d’exercices d’équilibre trois fois par semaine peut réduire davantage les risques de chute.
Les directives HHS recommandent l’entraînement à l’équilibre avec des exercices tels que la marche arrière, la marche latérale, la marche au talon, la marche des orteils et la position debout. Vous pouvez ajouter ces mouvements d’équilibre à votre promenade quotidienne pour profiter des deux activités. Le tai-chi et le yoga peuvent aussi aider à développer l’équilibre.
Ajouter des exercices de flexibilité tels que Stretching
Prenez 10 minutes supplémentaires chaque jour d’exercice pour étirer vos principaux groupes de muscles et de tendons. Prenez 10 à 30 secondes par étirement, et répétez chaque étirement trois à quatre fois. La flexibilité vous aidera dans vos activités quotidiennes.
Comment les directives se comparent-elles aux autres?
Les lignes directrices de l’ACSM / AHA diffèrent des directives 2011 du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis de façon mineure. Les lignes directrices HHS exigent 150 minutes d’activité physique modérée en une semaine, et disent de l’étaler tout au long de la semaine. C’est la même quantité d’exercice, mais avec plus de marge de manœuvre dans la façon dont il est réparti tout au long de la semaine. Les organisations disent qu’ils approuvent les lignes directrices HHS.
Personnalisez un plan d’activité
Les personnes âgées en bonne santé peuvent se lancer seules, mais peuvent vouloir travailler avec un fournisseur de soins de santé ou un formateur pour concevoir un plan d’entraînement qui soit sûr et approprié. Si vous souffrez d’une maladie chronique, travaillez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour élaborer un plan d’activité qui tient compte de vos problèmes de santé, de vos risques et de vos besoins thérapeutiques. Vous obtiendrez le maximum de l’exercice que vous pouvez faire en toute sécurité.
Plus, c’est mieux, mais mieux vaut commencer
Vous n’avez pas à vous arrêter en exécutant simplement le programme d’entraînement minimal indiqué. Des entraînements plus fréquents et plus longs peuvent réduire davantage les risques pour la santé et aider à prévenir le gain de poids.
