Cet entraînement pour tout le corps débutant est un pas en avant d’une séance d’entraînement de base de la force totale du corps avec plus d’exercices et de poids plus lourds. Il se concentre sur les principaux muscles du corps, y compris les hanches, les fessiers, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les abdominaux. Cette séance d’entraînement simple et directe est un excellent moyen de cibler l’ensemble du corps tout en renforçant le tissu musculaire maigre et la force.
- Précautions:Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
- Équipement nécessaire:Diverses haltères lestées, une marche ou un banc de musculation, un ballon d’exercice et une bande de résistance.
Format d’entraînement
- Commencez par un échauffement d’exercice léger de cardio pendant 5 à 10 minutes
- Effectuez chaque exercice pour 1 série de 15 reps. Si vous avez besoin de plus d’un défi, faites 2 séries de chaque exercice avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries.
- Utilisez un poids pour chaque exercice suffisamment lourd pour que vous puissiez seulement compléter le nombre de répétitions désiré.
- Faites cette séance d’entraînement un à trois jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement. Pour de meilleurs résultats de perte de poids, combiner cette séance d’entraînement avec cardio régulier et un régime sain et faible en calories.
1Squat avec haltères
- Stand avec les pieds plus larges que les épaules et tenez un haltère lourd dans les deux mains.
- Pliez les genoux et, en gardant votre poids dans les talons, accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible). Gardez les abdos et assurez-vous que vous pouvez voir vos orteils.
- Poussez à travers les talons pour se lever.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions.
2Épaquets sur le ballon
- S’agenouiller sur le sol avec la balle devant vous et rouler en avant, en déplaçant les mains vers l’endroit où vous pouvez soutenir confortablement votre corps avec les abdos, les épaules rétractées et le corps en ligne droite.
- Placez les mains un peu plus larges que les épaules et pliez les coudes pour les abaisser en une poussée.
- Appuyez sur arrière pour commencer.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions.
Si effectuer ce mouvement sur une balle est trop difficile, modifiez en faisant des pompes régulières.
3Longues
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 3 pieds.
- Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux.
- Abaisser le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement sur le centre du pied.
- Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.
- Répétez 15 répétitions d’un côté avant de changer de côté.
4Appuyez sur un banc ou une marche et commencez avec les poids sur la poitrine, les paumes vers l’extérieur.
- Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but).
- Appuyez sur les poids de retour sans verrouiller les coudes.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions. D 5Deadlifts
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez les poids moyens-lourds devant les cuisses.
Avec le dos plat, les épaules et les abdos, inclinez les hanches et abaissez le poids aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Levez-vous, pressez les fessiers.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions.
- 6Double bras haltères
- Penchez-vous à la taille jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les genoux légèrement pliés.
Tenez les poids vers le bas sans bloquer les coudes.
- Pliez les coudes et tirez les poids vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient au niveau du torse dans un mouvement d’aviron, contractant le dos.
- Abaissez et répétez pour 15 reps.
- 7Stage Squat
- Placez une bande de résistance sous les pieds et tenez les poignées des deux mains.
Faites un grand pas vers la droite, et descendez en un squat, les genoux derrière les orteils et en gardant la tension sur le tube.
- Étape étape les pieds et continuer à marcher vers la droite pour 12 à 16 étapes ou la longueur de la pièce avant de changer de côté.
- 8Trompez les rebonds
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et pliez-les à la taille jusqu’à ce que le dos soit parallèle au sol.
Tirez les coudes à côté du torse.
- Garder les coudes statiques, étendre les bras derrière vous, contractant les triceps.
- Abaisser et répéter pour 15 répétitions. In 9Incliner les boucles sur la balle
- Asseyez-vous sur la balle avec les poids qui reposent sur les cuisses et avancez lentement jusqu’à ce que vous soyez à une pente avec la balle soutenant votre dos.
- Pliez les coudes et amenez les poids vers l’épaule sans balancer les bras.
Abaissez et répétez pour 15 reps.
- 10 Rotation assise pour les abdominaux
- Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une boule de médecine ou un haltère devant votre torse, les coudes légèrement pliés.
- En gardant les abdominaux contractés, tournez la balle vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l’avant.
Contractez les abdominaux pour ramener la balle au centre puis à gauche. Allez lentement et concentrez-vous sur la rotation seulement au niveau du torse.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions.
- 11Crunch sur la balle
- Allongez-vous avec la balle sous votre milieu / bas du dos et placez les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
- Contractez vos abdos pour soulever votre torse de la balle, en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches.
En vous pelotant, gardez la balle stable.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions. B 12Bird Chien
- Commencez par vous mettre les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et le dos droit, les abdos serrés.
- Relever lentement le bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce que le corps soit au même niveau, en maintenant votre équilibre et en maintenant votre torse serré.
- Abaissez vers le bas et répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
