Cet exercice de réformateur Pilates débutant vous montre les exercices et leur séquence comme enseigné au Centre Pilates de Boulder. Chaque photo comprend des notes d’équipement, des conseils de sécurité et quelques indices. Ces pros de Pilates montrent leur expertise afin que vous puissiez voir où vous allez avec les exercices, mais s’il vous plaît ne soyez pas intimidés!
Ceci est destiné à être une référence photo de rappel pour ceux qui font des exercices de réformateur à domicile en conjonction avec des cours de Pilates. Les instructions d’exercice ne sont pas détaillées et les conseils ne sont pas destinés à remplacer l’instruction Pilates en direct qui est essentielle pour un bénéfice optimal des exercices d’équipement Pilates.
Nous avons cité le nombre de ressorts que nous utilisons. Votre réformateur et votre résistance au printemps pourraient être différents.
Respirez profondément – inspire profondément et expire complètement. En général, inspirez en sortant le chariot. Expirez comme vous apportez la voiture. J’ai noté des endroits où cela varie.
Le jeu de jambes Reformer
Notes de jeu de jambes:
- 4 ressorts. Appuie-tête vers le haut.
- 10 répétitions chaque position du pied – sur l’inspiration, sur l’expiration
Séquence de position du pied:
- Pilates V – balles des pieds sur la barre des pieds, les talons levés, les genoux plus la largeur des épaules
- Bird sur un perchoir – jambes ensemble
- Talons – jambes ensemble
- Talons inférieurs Levée
Rappels sur le jeu de pieds Reformer
- Le jeu de jambes se fait en colonne vertébrale neutre avec des abdos engagés.
- Dans Pilates V, l’élévation des talons aide à engager la cuisse intérieure et le plancher pelvien.
- Aller pour la longueur – à la fois sur l’inspiration et l’expiration.
- Assurez-vous que la jambe entière fonctionne, en particulier l’arrière de la jambe – ce n’est pas seulement un exercice de quad.
- Appuyez sur le dos des bras dans le tapis.
Le jeu de jambes du réformateur se poursuit – Les talons descendent et soulèvent
- Renvoyez les pieds au Pilates V, les talons soulevés, les boules de pieds sur la barre des pieds.
- 10 ensembles
Conseils de jeu de jambes:
- Appuyez sur, rester à l’extérieur, puis baisser les talons pour 3 chefs et augmenter pour 3.
- Talons soulever pour entrer.
Le réformateur Cent sur le Pilates
- Footbar est en panne.
- Prenez les poignées.
- 10 ensembles – 5 pompes à l’inspiration, 5 pompes à l’expiration.
Conseils sur le Centaure sur le réformateur Pilates
- Au début, l’exercice commence par enrouler la tête et le haut du dos lorsque les jambes se replient – les bras tendus.
- Les jambes sont ensuite prises à une position de table, ou étendues tout droit vers le haut à 90 degrés, ou légèrement plus bas comme indiqué.
- Tenez-vous en position, le ventre rentrant comme des bras tendus vers le haut et vers le bas.
- Pour plus de détails, passez en revue les cent sur le tapis.
- Conseil de sécurité: les jambes ne doivent pas descendre trop bas pour que le dos se décolle du tapis.
- Si vous êtes plus avancé, vous pouvez insérer la série de rangées suivante.
- Les débutants et intermédiaires passent aux cercles de jambe.
Cercles de jambes sur le Pilates Reformer
- 2 ressorts. Appuie-tête vers le haut.
- Enfiler les longues sangles dans les boucles et les poignées. Assurez-vous que le clip en métal est à l’extérieur.
- 5 cercles dans chaque direction.
Conseils pour les cercles de jambe sur le Pilates Reformer
- Les jambes vers le haut et ensemble, tourné à l’extérieur. Tournez vers l’extérieur des hanches. Legs Les jambes débutant ne vont pas au-dessous de 45 degrés.
- Expirez pour ramener les jambes. Inspirez pour balayer ouvert. Expirez pour les rassembler et les relever.
- La grenouille sur le Pilates Reformer
2 ressorts.
- Les longues sangles sont toujours allumées.
- L’appui-tête est toujours relevé.
- 5 répétitions
- Conseils pour la grenouille sur le réformateur de Pilates
La grenouille est faite dans la colonne vertébrale neutre.
- Les jambes sont tournées vers l’extérieur au niveau des hanches
- Gardez les cuisses intérieures engagées. Ne pas prendre les genoux au-delà de la largeur des épaules.
- Aussi, voir la grenouille avec la bande d’exercice
- Si vous voulez prendre votre entraînement d’un cran, vous pouvez insérer les exercices d’aviron reformer à ce stade puis revenir et continuer avec le massage de l’estomac.
- Massage de l’Estomac – Arrondi
4 ressorts.
- Appuie-tête relevé.
- 8 répétitions
- Conseils pour le massage de l’estomac – Arrondi:
Asseyez-vous près du bord du chariot sur des coussinets antidérapants si vous en avez. Ceci est une position profonde de la courbe en C.
- Commencez avec les pieds sont en Pilates V avec les talons levés.
- Inspirez pour expulser, expirez prend les talons vers le bas, inspirez soulève les talons, expirez pour apporter le transport avec un pli profond à la hanche.
- Massage Estomac – Bras Arrière
Déposer un ressort – 3 ressorts.
- 8 reps.
- Conseils pour le massage de l’estomac – Bras Arrière:
Asseyez-vous près du bord du chariot sur des coussinets antidérapants.
- Les pieds commencent dans Pilates V avec les talons levés.
- Soulevez toute la cage thoracique, pas seulement l’avant. Utilisez les bras pour ouvrir la poitrine.
- Commencez avec les pieds en Pilates V avec les talons levés. Inspirez pour expulser, expirez prend les talons vers le bas, inspirez soulève les talons, expirez pour apporter le transport po Utilisez vos abdos.
- Travailler l’intérieur des cuisses et l’arrière des jambes. Optez pour un pli profond à la hanche quand vous entrez.
- Short Box – Round Back
- La boîte courte passe par-dessus les blocs d’épaule.
Les pieds fléchis passent sous la sangle.
- 5 répétitions
- Conseils pour la boîte courte – dos rond
- Asseyez-vous sur les os du siège et pensez à l’avant et à l’arrière par les jambes.
L’exercice commence dans une courbe en C profonde et longue et vous gardez cette courbe lorsque vous bouclez le bassin sous et sur les jambes pour revenir en arrière. C’est un exercice abdominal. Ne portez pas seulement la charnière de vos cuisses.
- Inspirez pour revenir en arrière. Expirez pour monter.
- Short Box – Flat Back
- La boîte courte passe par-dessus les blocs d’épaule.
Les pieds flexibles passent sous la sangle.
- 5 répétitions.
- Conseils pour la boîte courte – dos plat
- Asseyez-vous sur les os du siège et pensez à l’avant et à l’arrière dans les jambes.
Assurez-vous de garder le torse en une seule pièce, en ligne avec le bassin. Soulevez et retournez à travers le ventre. Ne vous recourbez pas. Gardez les bras engagés à l’arrière.
- Inspirez pour revenir en arrière. Expirez pour monter.
- Série Short Box – Dos plat avec un poteau
- La boîte courte passe par-dessus les blocs d’épaule.
Les pieds vont sous la sangle.
- 5 répétitions
- Conseils pour la boîte courte – dos plat avec un poteau
- Asseyez-vous sur les os du siège et pensez à l’avant et à l’arrière dans les jambes.
Assurez-vous de garder le torse en une seule pièce – levez-vous et reculez à travers le ventre. Gardez les bras engagés dans le dos et dans votre vision périphérique.
- Inspirez pour revenir en arrière. Expirez pour monter.
- Si vous faites un entraînement intermédiaire, vous pouvez ajouter grimper un arbre ici, puis passer à l’éléphant.
- Elephant sur le Pilates Reformer
2 ressorts.
Appuie-tête relevé.
- Pied de touche.
- 8 répétitions
- Conseils pour l’éléphant sur le réformateur Pilates
- Assurez-vous de vous connecter à travers vos talons.
Le chariot se déplace à l’intérieur et à l’extérieur en raison de la levée de vos abdos, pas seulement une charnière sur les hanches.
- Utilisez votre expiration pour amener le chariot rapidement.
- Sentez les ressorts et la barre de pied s’alimenter dans votre centre.
- Knee Stretch Series: Arrière rond
- 2 ressorts.
Pied de touche.
- Appuie-tête relevé.
- 8 répétitions
- Conseils pour l’extension du genou avec le dos rond
- Une fois que vous établissez votre beau dos rond et le ventre échancré, gardez-le. Les étirements du genou ne sont qu’une ouverture et une fermeture à la hanche. Rien d’autre ne bouge. Assurez-vous que votre ventre fait le travail.
Knee Stretch Série: Arche Retour
2 ressorts.
Pied de touche.
- Appuie-tête relevé.
- 8 répétitions
- Conseils pour l’extension du genou avec le dos voûté
- Une fois que vous avez établi votre beau dos étendu et vos abdominaux levés, gardez la position. Les étirements du genou sont une ouverture et une fermeture à la hanche. Rien d’autre ne bouge. Assurez-vous que votre ventre fait le travail.
Courir sur le Pilates Reformer
4 ressorts.
Appuie-tête relevé.
- Pied de touche.
- 20 ensembles.
- Conseils pour courir sur le Pilates Reformer
- Assurez-vous de faire attention à l’articulation des pieds. L’accent est mis sur l’élévation du talon et l’énergie de l’arrière de la jambe.
Lève-bas sur le Pilates Reformer
4 ressorts.
Pied de touche.
- Appuie-tête relevé.
- 5-8 répétitions
- Conseils pour le soulèvement du bas sur le Pilates Reformer
- Assurez-vous que le branchement provient du plus profond de vos hanches, pas de vos genoux.
Le bassin ne soulève que la hauteur du poing au-dessus du chariot. Sp Épine neutre. Ce n’est pas un repli du bassin.
- Profitez de la pression du dos de vos bras sur le tapis.
- Appréciation reconnaissante va au The Pilates Center de Boulder. Les photos ici ont été prises au centre de Pilates de Boulder et comportent le réformateur de Centerline. L’équipement Centerline Pilates est basé sur les conceptions de Joseph Pilates et disponible via Balanced Body Pilates. Notre modèle exceptionnel est l’instructeur de Pilates Paula Kirkland et le tournage a été entraîné par Deborah Kolwey.
