Voici un programme d’entraînement de huit semaines pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins 2 miles.
Si vous n’avez jamais couru auparavant, suivez ce plan étape par étape pour construire une base en cours d’exécution.
Si vous cherchez un programme de course / marche, essayez ce programme d’entraînement course / marche de 10 km. Si ce planning vous semble trop facile, essayez l’horaire avancé 10K pour les débutants.
Si vous n’avez pas eu de physique récemment, consultez votre professionnel de la santé pour être autorisé à courir. N’oubliez pas de vous échauffer avant vos courses et de terminer vos descentes en vous rafraîchissant et en vous étirant.
Remarques sur l’horaire:
Les lundis et vendredis:
Les lundis et vendredis sont des jours de repos. Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours sans prendre des jours de congé, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Il est également bon d’avoir parfois une pause mentale de courir. Si vous courez tous les jours, vous pouvez vous brûler ou vous blesser très rapidement. Mardis et jeudis:
Courez à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. Vous devriez pouvoir parler et respirer facilement à ce rythme. Si votre respiration devient hors de contrôle, vous devriez ralentir votre rythme ou faire une pause. Si vous vous sentez bien pendant le dernier kilomètre, augmentez le rythme de sorte que vous courez à votre rythme de course de 10 km.
Samedi:
C’est votre journée de longue durée. Après le réchauffement, exécutez un rythme conversationnel confortable pour le kilométrage désigné.
Si vous courez à l’extérieur et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des sites tels que MapMyRun.com, une application en cours d’exécution telle que RunKeeper ou une montre GPS.
Mercredis:
Faites une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort facile à modéré pendant 30 à 40 minutes. L’entraînement en force est également très bénéfique pour devenir plus fort et plus résistant aux blessures. Si vous vous sentez très lent ou endolori, prenez un jour de repos. Dimanches:
C’est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles. Ou, vous pouvez faire une combinaison course / marche pour le temps indiqué ou le cross-train. Remarque:
Vous pouvez changer de jour pour adapter votre horaire. Donc, si vous êtes occupé un autre jour et que vous préférez faire de l’exercice un lundi ou un vendredi, il est bon d’échanger une journée de repos contre une journée de course.
Horaire d’entraînement 10K des débutants
Semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 1 |
| Repos | Course de 1,5 m | CT ou Repos | Course de 1,5 m | Repos | Course de 2 m | 25-30 min marche ou CT | 2 |
| Repos | 2 m course | CT ou Repos | 2 m course | Repos | 2,5 m course | 25-30 min course ou CT | 3 |
| Repos | 2,5 m course | CT ou Repos | 2 m course | Repos | course de 3,5 m run cycle de 30-35 min ou CT | 4 | repos |
| course de 2,5 m | CT ou reste | course de 2 m | repos | course de 3,5 m | course de 35 min ou CT | 5 | repos |
| course de 3 m | CT ou Repos | 2,5 m course | Repos | 4 m course | 35-40 min run ou CT | 6 | Repos |
| 3 m run | CT | 2,5 m course | Rest | 4,5 m run | 35-40 min run ou CT | 7 | Repos |
| Course de 3,5 m | CT | Course de 3 m | Repos | Course de 5 m | Course de 40 min ou CT | 8 | Repos |
| Course de 3 m | CT ou Repos | Course de 2 m | Repos | Repos | Course 10K! | FAQ sur la formation à la course | Vous pourriez avoir beaucoup de questions et d’inquiétudes pendant que vous vous préparez pour votre 10K. Obtenez des réponses aux questions fréquemment posées lorsque les coureurs s’entraînent pour des courses de 10 km. |
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