La plupart des personnes atteintes…

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Valeur nutritive

Préparation 5 min
, Cuisine 60 minPortions 1
Les fruits secs ne sont pas étrangers aux plats de riz perse. Ici, il est utilisé comme un coup de pied doux à tilapia poêlé avec du riz aux herbes et au curcuma-épicé sur le côté. Les FODMAP, en particulier les fructanes, sont concentrés dans les fruits secs de la même manière que le sucre. La plupart des personnes atteintes de SCI peuvent tolérer une petite portion, généralement jusqu’à une cuillère à soupe, ce qui correspond exactement à la quantité utilisée dans cette recette. Plus que cela est susceptible de déclencher des symptômes. Si vous hésitez à utiliser une cuillère à soupe entière, pourquoi ne pas commencer avec la moitié du montant demandé? Vous pourrez toujours goûter la douceur et tester une portion plus grande la prochaine fois que vous préparerez ce plat.

Ingrédients

1/4 tasse de riz brun non cuit

1/4 cuillère à café de sel

• 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
• 1/2 cuillère à café d’origan séché
• 1/2 cuillère à café de basilic séché
• 1/8 cuillère à café de curcuma moulu
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 4 oz filet de tilapia
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à soupe de raisins secs et de canneberges, hachés (environ 7 chacun)
• Préparation
• Après avoir rincé votre riz, mélanger le sel, le poivre, l’origan, le basilic et le curcuma. Ajouter environ 3/4 tasse d’eau, porter à ébullition, puis réduire le feu et couvrir le pot. Cuire pendant 45 minutes. Si vous remarquez que l’eau est complètement absorbée avant que le riz soit tendre, ajoutez-en plus et continuez la cuisson. Une fois tendre, retirer du feu et laisser reposer pendant dix minutes, couvert.

Pendant la cuisson du riz, chauffer l’huile d’olive dans une petite casserole. Saupoudrer de sel, de poivre et de paprika sur le tilapia et ajouter à la poêle, en faisant cuire 4-5 minutes de chaque côté (jusqu’à ce que le poisson soit feuilleté lorsqu’il est percé avec une fourchette).

1. Après avoir retiré le tilapia, ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau dans la casserole et ajoutez les fruits secs. Laisser mijoter à feu doux pendant 3-4 minutes, jusqu’à ce que l’eau s’évapore.
2. Assiettez le riz, le poisson et les fruits secs. Vari Variations d’ingrédients et substitutions

1. Tout grain FODMAP bas fonctionnera dans cette recette, alors utilisez tout ce dont vous avez envie ou que vous avez à portée de main. Trois autres choix respectueux de l’IBS comprennent le quinoa, le riz blanc et le sorgho.
2. Vous pouvez également échanger votre poisson préféré, comme le saumon, contre le tilapia. En fonction de son épaisseur, notez que vous devrez peut-être le faire cuire quelques minutes de plus.

Le basilic séché et l’origan fonctionnent bien dans cette recette, mais si vous avez du basilic frais et de l’origan, vous pouvez les hacher finement et les échanger.

Conseils et astuces de cuisson

Assurez-vous de ne pas laisser le riz reposer après il a été cuisiné. Cela lui permet d’absorber tout liquide restant et donne un produit pelucheux, plutôt qu’un produit pâteux.

Après les dix minutes, prenez une fourchette et incorporez délicatement l’une des herbes qui s’entassent sur le dessus, pour répartir la saveur. Vous pouvez également mélanger les fruits dans votre riz pour une présentation plus "riz précieuse".

Servez ce plat seul ou avec une salade.