Le squat est probablement le meilleur exercice complet pour développer les muscles et la force dans le bas du corps. Le squat développe principalement les muscles de l’avant de la jambe et de la crosse, mais différentes positions des pieds et la profondeur du squat peuvent invoquer d’autres muscles de la jambe tels que les ischio-jambiers à l’arrière de la jambe et les adducteurs et gracilis des jambes supérieures.
Respectez toujours les bonnes mesures de forme et de sécurité lors de l’accroupissement (ou tout autre exercice de musculation).
Les Squats peuvent être exécutés avec des haltères, haltères, Smith machine, kettlebells, plaques, et avec différentes positions de jambes, avec une ou deux jambes, au sol ou à mi-chemin, avec poids corporel seulement, et divers schémas pour les séries et répétitions. Squ Squat avant Barbell (haltère devant)
- Squat arrière Barbell (haltère à l’arrière sur les pièges) squ Squat haltère (sur les côtés, la poitrine ou sur les épaules)
- Haltère fente
- Squat jambe unique
- Split squat (une jambe en avant, un dos) Squ Squat divisé en une jambe (jambe reposant sur un banc)
- Hack squat machine
- Hack squat (haltère)
- Faible à la terre ou à mi-chemin
- Squat large position squ Squat pistolet
- Barbell Back Squat
- Ceci est le squat de grande barre standard . Vous placez une barre et des poids sur les muscles trapèzes à l’arrière du cou. Vous pouvez aller à la terre (ATG) ou assez près, ou à mi-chemin. Une bonne technique est essentielle. Squ Barbell Front Squat
- même barre, mais placé à l’avant sur la poitrine, et parfois avec une poignée transversale pour maintenir la barre en place.
- La plupart des gens trouvent cela plus difficile que le dos squat avec des poids lourds en raison de problèmes d’équilibre.
Squat haltère
Les haltères peuvent être tenues dans diverses positions – sur les épaules, suspendus sur les côtés ou sur la poitrine.
Split Squat
Les squats sont un peu démodés, mais ils font un joli changement par rapport à la position horizontale standard.
Un pied en avant, un pied en arrière, comme vous le feriez avec une fente, mais pas tout à fait aussi loin entre le placement du pied. Vous pouvez le faire avec un squat à barre arrière standard – ou avec n’importe quelle combinaison d’haltères, kettlebells, etc de votre choix. Lun Fente pondérée
Les pieds sont placés plus larges, et divisés, pour les fentes, mais le bas du corps reçoit un entraînement similaire à celui des squats classiques. Cet exercice nécessite une fente en avant. Dans le squat divisé au-dessus des pieds sont stationnaires.
Hack Squats
Hack squats sont un autre exercice squat qui semble être à la mode, ou peut-être qu’ils ont une popularité régionale. Vous pouvez utiliser une machine à squat hack ou une barre d’haltères derrière les jambes. Squ Squat à une jambe (Pistolet) squ Les squats à une jambe sont un exercice avancé qui requiert de la force et de l’équilibre, bien que vous puissiez utiliser différents accessoires pour aider à l’équilibre. Par exemple, avec un squat fendu en haltère, posez la jambe arrière sur un banc en s’accroupissant sur la jambe avant. Le squat à une jambe non assisté est souvent appelé le squat de pistolet.
Wide Stance Squat
Souvent appelé la position Sumo en raison de la position du pied large, les squats à large position activent également les muscles de l’intérieur de la cuisse tels que le gracilis et l’adducteur magnus.
Smith Machine Squat
La Smith Machine (une étagère pour les poids) est une pièce d’équipement standard dans la plupart des gymnases modernes.
Vous pouvez configurer une machine Smith à faire derrière les squats avant avec un peu de soutien supplémentaire et de sécurité. Même ainsi, la gamme limitée des mouvements limite le développement musculaire par rapport à un squat debout.
Squatter des points à noter
Ne tournez pas le dos, ne descendez pas ou ne montez pas. Gardez-le droit. Un dos arrondi sous le poids peut causer des dommages à la colonne vertébrale à l’extrémité supérieure ou inférieure.
Ne laissez pas les genoux dépasser le bout des orteils autant que possible. Ce n’est généralement pas bon pour l’articulation du genou. Pratiquez une bonne forme et ne vous inquiétez pas trop si cela se produit occasionnellement.
Gardez ces talons plantés fermement sur le sol et les genoux alignés avec les pieds et non évasés à l’intérieur ou à l’extérieur.
Essayez de ne pas regarder en bas – regardez droit devant vous – ou du moins sachez que votre dos et vos fesses sont dans la bonne position: le dos droit, la croupe allongée.
