Du repos.

Pendant que vous faites cette séance d’entraînement complète, gardez vos principes de Pilates à l’esprit. Cela devrait être fait avec un sens de l’écoulement soutenu par la respiration. Cette routine se construit en difficulté. Les débutants pourraient préférer un ensemble de débutants.

1Série de jambières de course

Pour faire la série de jambières debout:

Tenez-vous debout avec les jambes parallèles. Engagez vos abdos, allongez-vous à travers votre ligne médiane, détendez vos épaules. Vérifiez que votre corps est dans une longue ligne haute.

Pliez les genoux pour que vos genoux dépassent vos orteils. Avec les genoux pliés, soulevez vos talons. Avec les talons soulevés, appuyez sur les jambes droites.
Restez grand comme vous abaissez les talons sur le sol. Faites six répétitions.
Inversez la séquence: Avec les jambes droites, soulevez le talon de sorte que vous êtes sur la balle de votre pied (pas trop haut). Les talons soulevés, plient les genoux. Genoux pliés, appuyez sur les talons sur le sol. Allonger jusqu’à la position debout. Faites six répétitions.
Répétez les deux séquences avec les jambes en position Pilates.
2Répassement supporté

Pour effectuer le recul soutenu:

Asseyez-vous sur vos os assis avec les jambes parallèles, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains juste au-dessus de l’arrière du genou.

Engagez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux de sorte que le haut du corps soit facilement supporté. Les épaules sont tombées et le cou est détendu.
Fléchissez vos pieds.
Tirez profondément sur vos abdominaux inférieurs pour amorcer le recul. Laissez votre courbe arrière en réponse.
Gardez votre courbe lorsque vous roulez aussi loin que vous pouvez aller en douceur. Vos mains peuvent vous aider à garder le travail dans vos abdominaux.
Tirez encore plus profondément sur vos abdominaux pour ramener toute la courbe de votre corps.
Étendez-vous à travers vos os assis et le haut de votre tête pour arriver à la position assise complète. Faites six répétitions.
3Reformer le jeu de jambes sur le tapis

Sans le réformateur Pilates, cela devient un exercice abdominal sérieux. Voici comment faire un jeu de jambes réformateur sur le tapis:

Allongez-vous sur le dos avec les jambes en parallèle, les genoux pliés, les pieds sur le sol.

Les mains derrière la tête avec les épaules et les coudes larges mais pas à plat sur le devant.
Bouclez le haut de votre corps jusqu’à la base des omoplates.
Mettez vos jambes en place avec les genoux à la largeur des épaules, les pieds fléchis et en Pilates V.
Appuyez sur les boules de vos pieds mais gardez les talons levés pour redresser vos jambes à un angle de 45 degrés.
Pliez les genoux et les hanches, en utilisant vos abdos pour ramener les talons.
Faites cinq répétitions. Reposez-vous et répétez.
4Shoulder Bridge

Pour faire le pont de l’épaule:

Allongez-vous sur le dos, les jambes en parallèle, les genoux pliés, les pieds sur le sol.

Appuyez sur jusqu’à la position de pont – la colonne vertébrale reste neutre.
Étendre une jambe à la hauteur du genou.
Kick cette jambe avec un orteil doucement pointu, l’abaisser avec le pied fléchi. Gardez vos hanches stables, et utilisez vos épaules et le dos de vos bras pour obtenir de l’aide.
Effectuez le pont trois fois par jambe. Reposez-vous et répétez.
5High Clam

Pour faire la haute palourde:

Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les épaules en ligne droite. Empilez vos hanches et vos épaules directement les unes sur les autres verticalement.

Placez votre main sur le sol devant votre poitrine.
Pliez les genoux pour que vos cuisses soient un peu plus ouvertes qu’un angle de 90 degrés.
Reposez votre tête sur votre bras supérieur tendu.
Gardez vos genoux ensemble et vers le bas lorsque vous soulevez vos pieds, ensemble, loin du tapis.
Les bords intérieurs de vos pieds restent ensemble lorsque vous faites pivoter le haut du genou.
Gardez vos pieds, mais ramenez le haut du genou pour rejoindre le bas du genou.
Répétez l’ouverture et la fermeture avec résistance six fois. Du repos. Répéter. Changer les côtés (ou faire l’exercice suivant, puis changer de côté).
6Portes de la cuisse intérieure

Pour faire l’élévation de la cuisse intérieure:

Allongez-vous sur le côté en une longue ligne. Déplacez vos jambes de quelques centimètres devant vous afin que vous soyez en forme de banane.

Soulevez vos côtes et posez votre tête sur votre main. Assurez-vous de garder votre dos et votre cou bien alignés.
Apportez le pied de votre jambe supérieure pour se reposer devant votre cuisse.
Enfilez votre main derrière le mollet et saisissez l’extérieur de votre cheville.
Garder la jambe inférieure droite, l’atteindre si longtemps qu’elle se soulève du sol. Utilisez votre intérieur de la cuisse.
Conservez ce sens de la longueur en abaissant la jambe vers le bas.
Faites cinq à huit levers de chaque côté.
7Panneau de bras de dauphin

Pour faire la planche de bras de dauphin:

Commencez sur vos mains et vos genoux. Puis déplacez vos coudes au sol directement sous vos épaules.

Vos avant-bras peuvent s’étendre sur le sol droit devant vous avec vos mains à plat, ou vos mains peuvent être jointes avec les doigts entrelacés. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre poitrine est ouverte.
Gardez vos muscles abdominaux enfoncés pour soutenir le mouvement lorsque vous reculez dans une position de planche. Vos jambes sont ensemble. La longueur de votre corps soutient ce mouvement – il ne se concentre pas uniquement sur le haut du corps.
Assurez-vous que vous êtes en ligne droite.
Maintenez pendant 15 secondes. Répéter.
8Nature

Pour faire l’exercice de natation Pilates:

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et ensemble.

Gardez vos épaules loin de vos oreilles, étirez vos bras au-dessus de vos têtes.
Tirez vos abdos de sorte que vous soulevez votre nombril loin du sol.
À partir du centre, étendez vos bras et vos jambes si loin dans des directions opposées qu’ils sortent naturellement du sol. En même temps, prenez tellement de longueur dans votre colonne vertébrale que votre tête se déplace sur le tapis. Gardez votre visage vers le tapis; Ne te froisse pas le cou.
Alterner le bras droit / la jambe gauche, puis le bras gauche / la jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites impulsions.
Inspirez pour cinq coups de pied et atteint, et pour cinq.
Faites cinq cycles.
Option: faire une pause dans la pose de l’enfant.
Vous êtes à mi-parcours de votre entraînement complet du corps. Continue.

9Leg Tirer vers l’avant

Pour faire la jambe tirer vers l’avant:

Prenez une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et les jambes étendues avec des talons ensemble.

Les abdos sont engagés et le corps en ligne droite, gardez vos épaules et votre bassin stables lorsque vous soulevez une jambe droite loin du tapis.
Abaissez la jambe avec le contrôle.
Répétez cinq fois. Changer les côtés.
10Spine Stretch

Pour étirer la colonne vertébrale:

Asseyez-vous droit sur vos os sit. Atteignez le haut de votre tête vers le ciel, mais laissez vos épaules rester détendues

Étendez vos jambes à la largeur des épaules, les pieds fléchis.
Inspirez et étendez vos bras devant vous, à hauteur d’épaule.
Expirez en allongeant votre colonne vertébrale pour vous courber vers l’avant. Vous allez pour une courbe en C profonde.
Permettez une libération profonde dans les hanches que vous gardez vos épaules vers le bas et atteindre vos doigts vers vos orteils.
Inspirez et atteignez un peu plus loin en appréciant la plénitude de votre étirement.
Expirez et initiez votre retour en utilisant les abdominaux inférieurs pour redresser le bassin. Rouler à travers la colonne vertébrale pour s’asseoir.
Effectuez trois répétitions.
11Spine Twist

Pour faire la torsion de la colonne vertébrale:

Asseyez-vous droit sur vos os sit.

Tirez vos abdominaux et allonger votre colonne vertébrale afin que votre haut du corps soit bien soutenu.
Flex vos pieds et atteindre à travers vos talons.
Étendez vos bras directement sur les côtés, en les gardant même avec vos épaules.
Sur une expirations en deux parties, devenez plus grand que votre tour votre torse et la tête sur votre axe central. Gardez votre bassin stable.
Le mouvement est une pulsation en deux parties où vous expirez pour tordre à mi-chemin, et expirez plus pour tourner aussi loin que vous le pouvez.
Utilisez votre inspiration pour revenir au centre. Allez de l’autre côté.
Effectuez trois séries.
12 Tire-bouchon

Pour faire le tire-bouchon:

Allongez-vous sur le dos avec les épaules, loin des oreilles et des bras le long du corps, paumes vers le bas.

Étendez vos jambes jusqu’au plafond. Gardez-les ensemble, en serrant la ligne médiane du corps.
Inspirez: Gardez votre ventre ramassé, utilisez le contrôle abdominale pour prendre vos jambes sur le côté. Les jambes restent ensemble.
Votre corps supérieur restera calme et stable. Cela aide à appuyer légèrement sur le dos des bras sur le tapis.
Les jambes tournent et se déplacent dans un centre bas. Ne prenez pas vos jambes si bas que votre bas du dos se détache du tapis.
Lorsque vos jambes commencent à se déplacer de l’autre côté de votre arc, utilisez votre expiration pour les ramener et les relever.
Faites trois arcs dans chaque direction. T 13Teaser
Pour faire le teaser:

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras au-dessus des épaules et les côtes. Inhaler.

Expirez: Amenez vos bras vers l’avant, en soulevant le haut de votre corps et en levant vos jambes en même temps. Faites une profonde cuillère du ventre. C’est un moment puissant où vous devez simplement y aller. Utilisez vos abdos et votre souffle, pas d’élan.

Inspirez: Équilibrer et atteindre vos orteils.
Expirez: rouler vers le bas. Lorsque vous descendez la partie supérieure de la colonne vertébrale, les bras remontent au-dessus de la tête et les jambes descendent.
Faites trois à cinq répétitions.
14Tour extensible
Pour faire des étirements latéraux:

Asseyez-vous sur le côté avec les jambes repliées sur le côté. Mettez votre pied haut sur le sol devant l’autre, du talon aux orteils.

Placez votre main de soutien sur le tapis en ligne avec votre hanche quelques centimètres après votre épaule.

Inspirez: Appuyez sur le bras de support et redressez vos jambes pour soulever votre bassin loin du tapis.
Vos épaules sont l’une sur l’autre, tout comme vos hanches.
Gardez votre corps dans une longue ligne soulevée et balayez votre bras supérieur dans un arc pour atteindre le dessus.
Prenez l’étirement plus loin en atteignant dans un arc de côté avec le haut de votre corps.
Retournez à la planche de côté. Revenez à la position de départ.
Faites trois représentants. Changer les côtés. S 15Seal
Pour sceller:
Asseyez-vous sur vos os assis. Levez vos pieds et mettez vos bras dans vos jambes. Enveloppez vos mains sous vos chevilles et saisissez l’extérieur. Les genoux sont juste à l’extérieur de l’épaule, et les pieds sont ensemble.

Avec un bon contrôle, ramasser vos abdos. et faites une forme de courbe en C avec votre torse. Votre regard est au nombril.

Inspirez: En initiant le mouvement avec vos abdos inférieurs, roulez doucement sur vos épaules (pas votre cou). Clapez vos pieds ensemble trois fois en haut.

Expirez: Utilisez vos muscles profonds et votre expiration pour vous aider à vous relever. Équilibre.
Effectuez cinq répétitions.
16Pilates Pushup
Pour faire le pushup Pilates:
Commencer debout. Gardez vos épaules baissées pendant que vous amenez vos bras sur votre tête.

Vos bras doivent suivre vos oreilles pendant que vous hochez la tête et roulez vers le tapis. Tirez vos abdos et courbez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vos mains atteignent le tapis.

Marchez vos mains sur le tapis en trois grandes étapes jusqu’à ce que vous soyez en appui avant / planche. Gardez votre bassin très stable lorsque vous sortez vos bras.

Penchez vos coudes le long de vos côtés pour que vos bras se brossent les côtes. Faites trois pompes.
Ramenez vos bras à la position de contact des orteils.
Déroulez votre colonne vertébrale pour rester debout.
Répétez trois fois.
Excellent travail sur l’achèvement d’un entraînement complet du corps.