Parmi les blessures les plus courantes que les athlètes subissent au genou sont les déchirures ou les entorses du ligament croisé antérieur (LCA). Ce ligament petit mais puissant travaille avec le ligament croisé postérieur pour permettre au genou de se plier en avant et en arrière. Il aide également à empêcher le tibia, le plus grand des deux os de la jambe qui forment le bas de l’articulation du genou, de glisser en avant du fémur, le bas de l’os de la cuisse.
L’ACL maintient également le genou stable pendant les mouvements de rotation
Les athlètes qui pratiquent des sports très demandés tels que le football, le football et le basketball courent le plus grand risque de déchirer un LCA. L’American Orthopedic Sports Society (AOSS) affirme que les blessures du LCA surviennent souvent lorsqu’un joueur change de direction, ralentit ou s’arrête brusquement; atterrit mal après un saut; ou quand le genou prend un coup direct – pendant un tacle de football, par exemple.
Garder les muscles qui entourent et soutiennent le genou est le meilleur moyen de protéger le genou et ses structures individuelles, y compris le LCA, contre les blessures. Ces trois mouvements sont conçus pour réchauffer ces muscles avant de les mettre au travail. L’échauffement est une partie cruciale d’un programme de formation.
La routine est conçue pour être pratiquée sur un terrain de soccer, mais vous pouvez improviser en utilisant des cônes de fitness ou un autre type de marqueur: La plupart des terrains de football professionnels mesurent entre 100 verges et 150 verges de longueur. pour ajuster ces dimensions à celles qui ont un sens pour vos capacités physiques ou celles de quelqu’un ou de tout groupe que vous dirigez.
Le but est de réchauffer les muscles sans trop les défier, alors laissez votre instinct vous guider. J Jogging ligne par ligne
Jogging pendant environ une demi-minute à un rythme lent, doux et confortable entre les lignes de touche. Concentrez-vous sur l’utilisation d’une bonne technique de course, particulièrement en ce qui concerne l’alignement des hanches, des genoux et des chevilles: Travaillez pour éviter que vos genoux ne se fassent vers l’intérieur et que vos pieds ne tombent sur les côtés.
Shuttle Run
Le but de cet exercice est d’engager vos muscles de la cuisse interne et externe (quadriceps) et vos hanches. Comme un avantage secondaire, il aidera à promouvoir la vitesse.
À partir d’une extrémité du terrain, commencez dans une position athlétique avec une légère courbure dans les genoux. En conduisant avec votre pied droit, faites un pas de côté en poussant avec votre pied gauche. Déplacez-vous continuellement de cette manière jusqu’à ce que vous atteigniez la moitié du champ. À ce stade, changez votre pied de plomb. Lorsque vous partez avec votre jambe arrière, assurez-vous que la hanche, le genou et la cheville sont en ligne droite. Continuez sans vous arrêter pendant 30 secondes à une minute.Backward RunningIci, vous allez commencer à allumer vos extenseurs de la hanche (à l’avant de vos cuisses) et vos ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de vos jambes.
Le mouvement lui-même est simple: courir en arrière de la ligne de touche à la ligne de touche. L’astuce est dans la technique: atterrissez sur vos orteils et faites attention à ne pas bloquer votre genou, en d’autres termes, gardez une légère blessure dans l’articulation en tout temps. Voyagez et revenez entre les lignes de côté entre une minute et une minute et demie.
