Renforcer le noyau est un aspect important de tout programme d’entraînement. Non seulement un noyau solide et solide semble bien, mais plus important encore, il aide à stabiliser, équilibrer et alimenter le corps pendant à peu près toutes les autres activités. La force de base est la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Les muscles qui composent ce que nous appelons le noyau, comprennent plus que les abdos.
Les muscles qui vont du bassin le long de la colonne vertébrale et jusqu’à la ceinture scapulaire forment le noyau. Ce sont ces muscles, travaillant ensemble, qui permettent de se déplacer efficacement et de transférer le pouvoir aux bras et aux jambes. Un noyau fort peut également aider à réduire le stress sur les articulations et aide à protéger contre de nombreuses blessures courantes.
Pour vous assurer de garder votre noyau solide et stable, pensez à ajouter ces exercices spécifiques de renforcement de base à votre programme d’entraînement ab pour une nouvelle façon et un moyen efficace de renforcer votre force et votre stabilité.
Combien de calories le bordage brûle-t-il?
Pour la plupart des gens, l’objectif de faire l’exercice de planche n’est pas de brûler des calories, mais de renforcer les muscles du tronc. Faire n’importe quel exercice qui engage plus de muscles augmentera considérablement votre brûlure de calorie et l’exercice de planche n’est pas une exception. Il est peu probable que quelqu’un occuperait cette position assez longtemps pour avoir une énorme consommation de calories.
Cela dit, le nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant des planches dépend de votre poids corporel et de la durée pendant laquelle vous retenez la planche. Typiquement, un individu de 150 livres brûlera environ 3 calories par minute tenant une planche.
L’Exercice Abdominal Planche
L’exercice de base de la planche, qui est aussi parfois appelé un exercice de vol stationnaire, est le point de départ si vous voulez améliorer votre force de base et votre stabilité.
Voici comment effectuer correctement un exercice de plan ou de vol stationnaire:
- Commencez dans la position de la planche avec vos avant-bras et vos orteils sur le sol.
- Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite des oreilles aux orteils sans affaissement ou de flexion.
- Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes pour commencer.
- Au fil du temps, travailler jusqu’à 30, 45 ou 60 secondes. Vari Variantes de la planche
Il existe plusieurs variantes de la planche régulière qui travaillent davantage les muscles du tronc pour renforcer la force et la stabilité. Voici quelques options.
Planche avec lève-jambes
Pour effectuer une planche avec un lève-jambes, commencez dans la même position de planche que ci-dessus avec vos avant-bras et vos orteils sur le sol.
Lève lentement une jambe de 5 à 8 pouces du sol
- Comptez jusqu’à deux et abaissez lentement votre jambe sur le sol.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites environ 2-3 séries de 10 répétitions.
- Planche avec élévation du bras
Une autre façon d’ajouter de la variété à la planche de base est d’ajouter un bras de levage. Pour exécuter un plan avec un bras de levage, suivez les étapes ci-dessous:
Commencez dans la même position de planche que ci-dessus.
- Transférer soigneusement votre poids sur votre avant-bras droit.
- Tendez le bras gauche droit devant vous.
- Tenez 3 secondes tout en gardant votre coeur serré.
- Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
- Changez de bras et répétez.
- Faites 2-3 séries de 10 répétitions. Pl Planche modifiée avec lève-jambes
- Pour rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos mains plutôt que sur vos coudes.
Test de stabilité et de force musculaire de base
L’exercice Plank peut être utilisé comme base pour évaluer votre force de base. L’entraîneur sportif Brian Mackenzie a créé ce test afin de déterminer la force et la stabilité de base d’un individu et ensuite de suivre son évolution au fil du temps. Apprenez à faire le test de stabilité et de force musculaire de base.
