En savoir plus sur les effets...

En savoir plus sur les effets de chacune des cinq zones de fréquence cardiaque et comment les utiliser dans vos entraînements cardio

Zones de fréquence cardiaque basées sur MHR

Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (MHR), vous pouvez utiliser la zone cardiaque pour ajuster votre entraînement à l’intensité correcte. Votre fréquence cardiaque maximale est aussi rapide que votre cœur peut battre. Cela varie pour chaque personne, mais l’âge est généralement utilisé comme un guide pour ce que votre fréquence cardiaque maximale est susceptible d’être. Un nombre plus individualisé peut être fourni par des tests par un entraîneur sportif, ou en fonction de certains des moniteurs de fréquence cardiaque les plus chers. Vous pouvez utiliser un tableau de fréquence cardiaque basé sur l’âge pour voir votre fréquence cardiaque maximale et également trouver vos fréquences cardiaques cibles en fonction des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale.

Utilisation de 5 zones HR dans vos entraînements

Vous pouvez obtenir différents avantages de fitness en vous entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque. Ces cinq zones d’exercice sont basées sur les plages de pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.

Dans chaque zone, vous ressentirez un niveau d’effort différent et votre corps brûlera un pourcentage différent d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses.

Zone cardiaque saine

Cette zone correspond à 50% à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est une zone facile et confortable pour faire de l’exercice. C’est considéré comme l’extrémité inférieure de la zone d’intensité modérée.

Vous pourrez continuer une conversation complète dans cette zone, même si vous respirez peut-être un peu plus que d’habitude.

Les marcheurs sont souvent dans cette zone à moins qu’ils ne se pressent pour marcher plus vite. Les marcheurs de fitness peuvent alterner des jours de marche dans cette zone avec des jours d’exercice dans les zones de fréquence cardiaque supérieure, pour donner un jour de récupération / facile.

Votre entraînement dans cette zone est moins intense et ne donnera pas les meilleurs résultats d’entraînement cardiorespiratoire. Mais des études ont montré que cela fonctionne pour aider à diminuer la graisse corporelle, la pression artérielle et le cholestérol.
Dans cette zone, le corps tire son énergie en brûlant 10 pour cent de glucides, 5 pour cent de protéines et 85 pour cent de matières grasses.
Zone de fréquence cardiaque de remise en forme
Cette zone est comprise entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est l’extrémité supérieure de la zone d’exercice d’intensité modérée.

Vous respirez plus fort mais serez toujours capable de parler en phrases courtes.

Vous brûlez plus de calories par minute que dans la zone cardiaque en bonne santé parce que l’exercice est un peu plus intense. Vous allez plus vite et donc plus de distance. Les calories brûlées dépendent de la distance que vous couvrez et de votre poids plus que tout autre facteur.
Dans cette zone, votre corps se nourrit de 85% de matières grasses, 5% de protéines et 10% de glucides.
Vous bénéficiez des mêmes avantages pour la santé et des bienfaits de la combustion des graisses que la zone cardiaque saine.
Voir une séance d’entraînement de la marche à la combustion des graisses visant à maximiser votre temps dans cette zone avec une marche rapide.

Zone de fréquence cardiaque aérobie
Cette zone est comprise entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous êtes maintenant dans la zone d’intensité vigoureuse.

Vous respirez très fort et ne parlez que de courtes phrases.

C’est la zone à viser lors de l’entraînement pour l’endurance. Il stimule votre corps à améliorer votre système circulatoire en construisant de nouveaux vaisseaux sanguins et augmente votre capacité cardiaque et pulmonaire.
Viser 20 à 60 minutes dans cette zone est censé donner les meilleurs avantages d’entraînement de fitness.
Vous brûlez 50% de vos calories provenant des lipides, 50% des glucides et moins de 1% des protéines lorsque vous êtes dans cette zone
Avec l’augmentation de l’intensité, vous brûlez plus de calories dans le même laps de temps, car vous couvrez plus de distance dans le même temps. Les calories brûlées dépendent le plus de la distance et de votre poids. Si vous allez plus loin dans le même laps de temps, vous brûlez plus de calories par minute.

Vous ne pourrez peut-être pas atteindre cette fréquence cardiaque en marchant, vous devrez peut-être utiliser une technique de course de vitesse ou passer au jogging pour entrer dans cette zone de fréquence cardiaque.
Voir un entraînement de marche aérobique adapté à cette zone d’exercice.
Zone anaérobie – Zone de seuil
Cette zone correspond à 80% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Vous serez incapable de parler, sauf un seul mot haché à la fois.

Cet exercice intense améliorera la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer – votre VO2 maximum.
Ce niveau d’effort vous amène à la limite où votre corps commence à produire de l’acide lactique. Les randonneurs utilisent cette zone pour développer leur capacité à aller encore plus vite.
Les entraînements dans cette zone de fréquence cardiaque doivent se situer dans la plage de 10 à 20 minutes ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles.
Vous brûlez plus de calories par minute que les entraînements à fréquence cardiaque inférieure, car vous parcourez plus de distance par minute.
Le corps brûle 85% de glucides, 15% de matières grasses et moins de 1% de protéines dans cette zone.
Vous ne pourrez peut-être pas atteindre ce rythme cardiaque en marchant, vous devrez peut-être utiliser la technique de course de vitesse ou passer au jogging / à la course.
Zone de ligne rouge
La zone supérieure est comprise entre 90% et 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pouvez pas aller plus haut, et la plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes.

Vous serez incapable de parler, sauf pour haletant des mots simples.

Cette zone ne doit être utilisée que pour de courtes rafales pendant l’entraînement par intervalles, où vous travaillez intensément pendant une minute puis redescendez à une intensité plus faible pendant plusieurs minutes, puis répétez.
Vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez travailler en toute sécurité à un rythme cardiaque aussi élevé.
Alors que vous brûlez beaucoup de calories par minute dans cette zone, 90 pour cent d’entre eux sont des glucides, 10 pour cent des graisses et moins de 1 pour cent de protéines.
Variez votre entraînement
Dans quelle zone devriez-vous travailler? Il est préférable de varier la durée et l’intensité de vos entraînements et de permettre un jour de récupération entre les jours d’exercice intense dans la zone aérobie, anaérobie et ligne rouge. Le marcheur Dave McGovern propose un programme hebdomadaire d’entraînement à la marche qui varie les séances d’entraînement pour l’intensité et la fréquence cardiaque afin d’améliorer la vitesse, l’endurance et la capacité de distance.

Mesurez la fréquence cardiaque avec le pouls

Prenez votre fréquence cardiaque cinq minutes après le début de votre séance d’exercice et prenez-la à nouveau avant de vous rafraîchir. Votre rythme cardiaque ralentira si vous arrêtez de bouger, il est donc important de vérifier votre pouls rapidement si vous utilisez la méthode manuelle ou un moniteur de pouls, en ne comptant que pour 10 à 15 secondes. Vous pouvez trouver votre pouls à votre cou (artère carotide) ou au poignet (artère radiale). Utilisez un doigt plutôt que votre pouce pour trouver l’artère et le pouls.

Vous aurez besoin d’un dispositif de chronométrage qui affiche des secondes, alors passez en mode chronomètre sur l’horloge de votre smartphone ou utilisez une montre, une horloge ou une minuterie qui a une aiguille des secondes.

Utilisez deux doigts et n’utilisez pas votre pouce car il a son propre pouls. Il est souvent plus facile de trouver votre pouls dans les artères carotides, qui sont de chaque côté de votre trachée. Commencez à le sentir juste sous votre mâchoire, à côté de votre trachée.

Une fois que vous avez trouvé l’impulsion, appuyez légèrement. Comptez votre pouls pendant 10 secondes et multipliez par six, ou comptez 15 secondes et multipliez par quatre.
Vous devrez peut-être arrêter de le faire au début, mais une fois que vous serez en mesure de le localiser, essayez de marcher lentement ou de marcher en prenant votre pouls pour l’empêcher de ralentir.
Exemples:
20 battements pendant 10 secondes = 120 battements par minute.
20 battements pendant 15 secondes = 80 battements par minute.Vous pouvez également utiliser une application mobile, telle que l’application Azumio Instant Heart Rate. Il utilise le flash de votre téléphone portable pour lire votre pouls depuis votre doigt.
Cardiofréquencemètres vs Cardiofréquencemètres

Les moniteurs de fréquence cardiaque munis d’une sangle thoracique sont plus précis que de prendre votre pouls. Ils transmettent les données à une unité de poignet ou une application mobile afin que vous puissiez voir votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement. Les modèles incluent de nombreuses autres fonctions à prix croissant, telles que le suivi de vos zones de fréquence cardiaque, les fonctions du chronomètre, les calories brûlées et plus encore. D’autres types de moniteurs de fréquence cardiaque comprennent des moniteurs d’impulsion où vous placez un ou deux doigts sur un capteur pour une lecture.

Beaucoup de tapis roulants et autres appareils d’exercice ont des poignées avec des capteurs de pouls intégrés. Vous les saisissez et votre pouls sera lu sur un affichage sur la machine. Vous n’aurez généralement pas besoin d’interrompre votre entraînement pour lire.

Bandes de fitness et smartwatches

Certaines bandes de fitness, comme certains modèles de Fitbit, et smartwatches telles que l’Apple Watch ont des capteurs de pouls LED sur le dessous de la peau. Ceux-ci doivent être portés solidement contre la peau afin d’obtenir une lecture stable et précise. Pour sauver la vie de la batterie, beaucoup d’entre eux ne lisent pas continuellement. Voir les instructions pour votre moniteur ou regarder pour voir comment obtenir une lecture de pouls à la demande ou en continu.

Ces appareils ont souvent des zones de fréquence cardiaque simplifiées, telles que légères, modérées et vigoureuses. Certains vous permettent de définir une fréquence cardiaque cible et d’avoir une alerte visuelle ou auditive lorsque vous vous trouvez dans la zone que vous avez choisie.

Un mot de très bonne santé

Vous serez en mesure d’obtenir plus de vos séances d’entraînement lorsque vous comprenez comment votre fréquence cardiaque indique votre intensité d’exercice. Vous saurez si vous obtenez une intensité modérée ou vigoureuse et vous pouvez varier les types d’exercices que vous aimez.