Entraînement 5K: Débutant avancé

Si vous avez déjà couru au moins une course de 5K, ou Vous avez couru pendant un petit moment et êtes prêt à courir un 5K, un programme d’entraînement peut vous mener à la ligne d’arrivée. Ce programme de débutant avancé de 8 semaines est bon pour ceux qui trouvent que le programme 5K du coureur débutant n’est pas assez difficile et le programme intermédiaire 5K semble un peu trop difficile.

L’horaire des débutants avancés est-il pour vous?

Cet horaire s’adresse aux coureurs qui peuvent courir confortablement 2 miles et peuvent courir de quatre à cinq jours par semaine.

Programme d’Entraînement Débutant Avancé 5K

Abréviations

• CT = Activité d’entraînement croisé.
• EZ = rythme facile et confortable

Entraînements quotidiens pour le programme d’entraînement 5K

L’horaire est conçu pour alterner les jours plus faciles et plus difficiles. Voici plus de détails sur les séances d’entraînement pour chaque jour.

• Les lundis et vendredis: Les lundis et vendredis sont des jours de repos. Le repos est important pour vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors ne sautez pas vos jours de repos. Reposez-vous pendant vos jours de repos, profitez de balades faciles et d’activités légères.
• Mardis et samedis: Une fois que vous vous êtes échauffé, roulez à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. Vous devriez être capable de respirer facilement pendant que vous courez et ne pas être à bout de souffle. Si votre respiration devient incontrôlable, ralentissez ou faites une pause. Assurez-vous de vous rafraîchir et de faire des étirements de base après votre course.

• Mercredis: Faire une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique) à effort facile à modéré pendant 40 à 45 minutes. Vous pouvez également faire de la musculation de base, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances et est une activité physique recommandée pour tout le monde.
• Les jeudis: Ces courses doivent être faites à votre rythme de course de 5 km. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme 5K est, courir à une vitesse que vous pourriez maintenir à 3,1 miles. Assurez-vous de faire un échauffement avant de courir et de vous rafraîchir après.
• Dimanches: C’est un jour de récupération actif. Votre course doit être facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles. Ou, vous pouvez faire une combinaison course / marche ou cross-train (CT).

Pouvez-vous changer de jour?

Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Si vous êtes occupé un autre jour et que vous préférez faire de l’exercice un lundi ou un vendredi, il est bon d’échanger une journée de repos contre une journée de course.

Préparez-vous pour une course de 5 km

Avant de commencer l’horaire, jetez un coup d’œil à votre équipement de course et pensez à remplacer vos chaussures de course pour que vous ayez tous les avantages de leur amorti et de leur stabilité. Alors que vous pouvez faire un peu de votre entraînement sur un tapis roulant, il est préférable d’obtenir la plupart de vos miles à l’extérieur dans les mêmes conditions que la course.

Avant la course, rafraîchissez-vous l’étiquette de course pour que vous soyez un grand coureur.