L’entraînement de périodisation est un plan d’entraînement systématique utilisé par les athlètes pour accélérer et ralentir leur entraînement afin d’être dans les meilleures conditions à un moment donné. Chaque phase peut durer des semaines ou des mois, selon le but ultime, mais les principes de conditionnement sont suivis de sorte que la forme physique augmente mais le risque de surentraînement ou de développer une blessure de surmenage diminue. Plans Les plans d’entraînement de périodisation peuvent être complexes et conçus individuellement, mais les phases de périodisation de base annuelles (Macrocycle) décrites ici peuvent être utilisées par la plupart des athlètes avec quelques modifications mineures.
Première phase: préparation
L’objectif de la première phase de l’entraînement est de ramener graduellement un athlète au repos à l’entraînement dans une routine lente et contrôlée. Pour les nouveaux exerciseurs, cette phase augmente lentement la forme physique en effectuant des activités de faible intensité et de durée modérée. Si vous êtes un athlète chevronné qui vient d’une phase de repos, vous avez peut-être suivi une formation croisée et devez retourner lentement aux activités pour lesquelles vous vous entraînerez au cours de la prochaine saison. Des séances faciles, modérées, confortables et régulières sont un bon moyen pour la plupart des athlètes de se préparer pour la saison. La marche, le vélo, la randonnée et la natation sont des options populaires. Pendant cette phase, vous devriez également sortir le calendrier et commencer à cibler vos objectifs de compétition pour l’année.
Deuxième phase: Construire une base de fitness
La vraie formation commence après environ un mois de préparation facile. Vous vous concentrez maintenant sur l’amélioration de tous les principaux domaines de la condition physique, en particulier l’endurance cardiovasculaire et la force. Au cours de cette phase, qui peut durer plusieurs mois, vous augmenterez votre forme physique, vous renforcerez votre force et votre force, vous ajouterez de l’entraînement par intervalles et vous ferez divers exercices pour tout le corps. C’est la phase où vous êtes un touche-à-tout-exercices et travaillez sur vos faiblesses, votre flexibilité, votre équilibre et développer un plan de nutrition solide. Rejoindre un club ou une équipe, ou travailler avec un entraîneur est génial pour ceux qui ont besoin d’un plan spécifique pendant cette phase d’entraînement, mais beaucoup d’athlètes expérimentés reviennent à leur routine d’entraînement de base «éprouvée».
Troisième phase: Construire une forme physique spécifique au sport
Les deux prochains mois sont l’occasion de se concentrer sur la forme physique spécifique au sport. C’est le principe de la spécificité, qui implique que pour devenir meilleur à un exercice ou une compétence particulière, vous devez effectuer cet exercice ou cette compétence. Pendant cette phase, vous simulez les conditions de course et les compétences d’entraînement nécessaires pendant votre événement. Votre corps est fort et en forme et vous pouvez vous concentrer sur la technique de course, la stratégie et l’entraînement aux habiletés mentales. Vous pratiquerez les compétences encore et encore afin qu’ils deviennent une seconde nature et les combiner dans un mouvement coordonné et fluide. Vous pouvez également commencer à participer à des événements «d’avant-match» pour vous habituer aux conditions réelles de compétition et de course.
Phase quatre: Tapering
Tapering fait référence à une diminution du volume d’entraînement la semaine ou deux avant les grandes compétitions sportives. Selon les recherches, les stratégies de rétrécissement idéales comprennent une diminution drastique du volume d’entraînement, mais en ajoutant de courtes séances d’entraînement par intervalles de haute intensité avant la compétition. Les directives comprennent:
diminuer votre volume d’entraînement (kilométrage) de 80 à 90%
- diminuer votre fréquence d’entraînement (nombre de séances d’entraînement) de 20%
- pour les événements d’une heure ou moins, utiliser un raccourci d’une semaine pour les événements Phase 5: Peaking
- «Peaking» fait référence à un athlète étant dans la meilleure condition absolue (physique, émotionnel et mental) à un moment précis pour un événement ou une course. La phase de pointe de la formation en périodisation peut durer de une à deux semaines et constitue le résultat final du programme de formation en périodisation. Après la phase de Taper, la plupart des athlètes constateront que leur forme physique est au maximum pendant une période d’une à quatre semaines, selon la façon dont ils passent ce temps. Si vous avez une longue saison (soccer ou football), vous devrez créer de plus petites phases de repos / travail pendant la saison active. Par exemple, si vous concourez chaque dimanche, le lundi sera un jour de récupération, en remontant le mercredi et le jeudi et en diminuant de nouveau le samedi.
- Phase 6: Repos et récupération
Après avoir atteint un sommet et couru, vous devrez prévoir un certain temps de repos et de récupération. Cette phase peut durer d’une semaine à deux mois selon l’intensité et la durée de la compétition ou de la saison. Cela dépend aussi de votre niveau global. Un marathonien débutant peut avoir besoin de plus de repos qu’un coureur expérimenté qui termine plusieurs marathons chaque année. Même si vous vous sentez bien physiquement, vous devez également vous permettre un temps d’arrêt mental. Ceci est essentiel pour aider à réduire le risque de surentraînement, d’épuisement, de blessures et de dépression. C’est le moment idéal pour faire du cross-train ou simplement vous détendre et laisser votre corps se détendre. Je trouve que le yoga est une activité parfaite à faire pendant ma phase de récupération.
