Comment pouvez-vous construire une puissance plus explosive pour lancer des sports tels que les sports olympiques de javelot, de lancer de poids, de lancer de marteau et de disque? Au-delà de l’entraînement pour la technique, le lancer peut généralement être amélioré en s’entraînant pour la force et la puissance avec des poids.
La capacité naturelle à lancer rapidement et avec puissance est principalement déterminée par votre complément particulier de type de muscle, de structure articulaire et de biomécanique.
Les grands lanceurs sont dotés d’une vitesse de bras incroyable. Cela signifie la capacité de pousser le bras vers l’avant avec une grande vélocité tout en délivrant un objet – javelot, tir, disque, marteau, baseball, et ainsi de suite. Cependant, le bras n’est qu’un aspect du processus de livraison. Les jambes, le tronc, les épaules et la flexibilité doivent tous travailler de concert pour exercer un maximum de poussée.
Comme tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique comme celui-ci devra être modifié en fonction de l’âge, du sexe, des objectifs, des installations, etc. Considérez ceci comme un programme de base à partir duquel construire un programme de formation individuel. Un entraîneur certifié de force et de conditionnement serait un avantage. Des ajustements pour les événements sportifs individuels peuvent être nécessaires.
Entraînement aux poids en préparation générale au lancer
La phase de préparation générale devrait fournir un conditionnement musculaire et musculaire complet au début de la pré-saison. Vous ferez probablement aussi de l’entraînement au lancer, alors vous devrez l’adapter à votre travail sur le terrain.
En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les exercices de musculation avant de lancer votre entraînement. Faites la session un jour séparé si possible. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à vous entraîner à pratiquer votre sport.
- Fréquence – 2 à 3 séances par semaine
- Type – conditionnement général
- Exercices – 9 exercices, 3 séries de 12, plus d’échauffement et de récupération dans le programme Force et Muscle de base.
- Repos entre les séries – 60-90 secondes
Entraînement au poids en préparation spécifique au lancer
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et de la puissance. C’est la période, plus tard pré-saison, menant au début de la compétition.
- Fréquence – 2 à 3 séances par semaine
- Type – force et puissance – 60-70% 1RM
- Exercices – 5 séries de 6: soulevé de terre roumain, banc incliné, presse à suspendre, squat à une jambe, squat arrière lat Repos entre les séries 2-3 – 2-3 minutes
- Entraînement de poids pendant la phase de compétition Le but de cette phase est le «maintien» de la force et de la puissance. La pratique du lancer et la compétition devraient dominer. Avant le début de la compétition, prenez une pause de 7 à 10 jours à partir des poids lourds à la fin de la préparation spécifique tout en maintenant votre travail de lancer. La musculation dans la phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance.
Fréquence
– 1 à 2 séances par semaine Type – puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
- Exercices – 3 séries de 10, mouvement rapide, 40% à 60% de 1RM. Squats, la puissance pendre propre et appuyez sur, le soulevé de terre roumain, lat pulldown, banc incliné, craquements.
- Repos entre les séries – 1-2 minutes
- Conseils pour l’entraînement aux poids pour les sports de lancer Assurez-vous de vous réchauffer et de vous rafraîchir avant de vous entraîner.
- Ne vous entraînez pas à travers des blessures, aiguës ou chroniques. Ne sacrifiez pas une session de lancer pour une séance de musculation, sauf si vous traitez ou récupérez une blessure avec des poids.
Si vous avez un coach compétent, soyez guidé par lui ou elle concernant les détails de votre programme.
- Prenez au moins quelques semaines de congé à la fin de la saison pour récupérer après une dure saison d’entraînement et de compétition.
- Si vous débutez en musculation, lisez les principes de base avant de commencer.
