Cet entraînement des hanches, des fesses et des cuisses est parfait pour cibler les principaux muscles du bas du corps. Beaucoup de ces mouvements sont avancés et peuvent nécessiter une certaine pratique pour obtenir votre formulaire. Commencez sans poids ou un poids léger pour parfaire chaque exercice et éviter les blessures.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales. Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.
Équipement
Divers haltères lestés, une marche ou une plate-forme, une bande de résistance et un ballon d’exercice
Comment faire l’exercice des hanches, des fesses et des cuisses
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio
- Complétez les exercices dans chaque série, une après l’autre, sans repos entre les deux
- Reposez-vous pendant 30-60 secondes et passez à la série suivante (plus courte) ou répétez la série 1-3 fois pour un entraînement plus intense. Set 1 Jeu 1: Squat
Tenez des poids lourds sur les épaules (illustrés) ou sur les côtés et abaissez-les dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
2 Side Squats
Placez une bande de résistance sous les pieds et tenez les poignées avec les deux mains. Faites un grand pas vers la droite, et descendez en un squat, les genoux derrière les orteils et en gardant la tension sur le tube. Étape les pieds ensemble et continuer à marcher vers la droite pour 12 étapes ou la longueur de la pièce avant de changer de côté.
3Patte unijambiste avant
Tenez-vous sur une plate-forme très courte et soulevez la jambe gauche devant le pas. Pliez le genou droit, en essayant d’amener les orteils gauches au sol tout en appuyant sur les hanches en arrière. Redresser et répéter pour 12 reps de chaque côté.
Repeat Set 1 1-3 fois
4 Set 2: Step Ups
Tenez-vous derrière une plate-forme de 15 pouces ou un marchepied, les poids dans la main. Placez le pied droit sur la marche, transférez le poids au talon et poussez dans le talon pour venir sur la marche. Reculez et répétez pour 12 répétitions avant de changer de côté.
5 Le soulevé de terre à une jambe
Inclinez les hanches et abaissez le poids vers le sol (le dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous jusqu’au niveau de la hanche. Contractez les fessiers de la jambe droite pour tirer vers le haut et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
6Bent Knee Deadlift
Dans une position large, placez des poids lourds sur le sol entre les pieds. Accroupissez-vous (les genoux derrière les orteils et les abdos) et ramassez les poids quand vous vous levez. Accroupissez-vous, mettez les poids vers le bas et levez-vous. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
Répétition Jeu 2 1-3 fois
7Régime 3: Fente sur la balle
Placez un pied sur le dessus d’une balle derrière vous (posez la balle contre un mur si nécessaire), pliez les genoux et abaissez-la en fente, gardant le genou derrière le doigt de pied. Enfoncez dans le talon pour appuyer vers le haut et répétez pour 12 reps, puis changez de côté.
8 Fente latérale coulissante
Placez une assiette en carton sous le pied gauche et tenez un poids lourd dans la main gauche. Maintenez le poids dans la jambe droite et pliez le genou pendant que vous faites glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe gauche droite. Touchez le poids sur le sol et levez-vous en faisant glisser le pied vers l’intérieur. Répétez l’opération pour 12 répétitions de chaque côté.
9 Balayage de la fente
Commencez avec les pieds écartés et tenez un poids (ou une kettlebell) dans les deux mains au-dessus de votre tête. Pivotez et tournez à droite dans une fente, tout en balayant le poids vers le bas avec la main gauche. Pivoter vers l’avant, en échangeant le poids avec la main droite et pivoter vers la gauche, en l’abaissant en une fente tout en réduisant le poids. Continuez à alterner les côtés tout en balançant le poids de haut en bas (si vous êtes avancé, vous pouvez lancer le poids à l’autre main en haut du mouvement) pour 12 répétitions.
Repeat Set 3 1-3 fois
10 Set 4: Extensions de la hanche
Sur les avant-bras et les genoux, placez un poids derrière le genou droit. Pressez le poids et soulevez la jambe droite jusqu’à un angle de 90 degrés et poussez le bas du pied vers le plafond. Abaissez et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
11 Ball Butt Lift
Allongez-vous sur la balle avec des poids sur les hanches. Pressez les fessiers pour élever les hanches jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite comme un pont. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
12 Hamstring Rolls
Allongez-vous avec les talons sur la balle et soulevez les hanches. Garder cette position, rouler la balle dans et hors de 12 répétitions.
Répétez Set 4 1-3 fois
