Le fonctionnement en escalier est un entraînement de haute intensité qui aide à augmenter la vitesse, la puissance et la forme cardiovasculaire. Une étude réalisée en 2005 par les NIH a montré qu’une escalade progressive des escaliers entraînait une augmentation de 17% du VO2max, une mesure de l’endurance aérobie. Monter les escaliers est également un excellent ajout à tout programme d’entraînement d’agilité, car il augmente la rapidité et la vitesse du pied tout en obtenant un excellent entraînement de sprint.
Un entraînement de sprint de haute intensité est un excellent brûleur de graisse tout en développant une force explosive, en particulier pour le saut. Il cible certains des plus gros muscles du corps: les fessiers, les quadriceps et les mollets. Les escaliers de course fournissent un avantage cardiovasculaire semblable à celui de la course à haute intensité et sont un moyen efficace de construire la puissance de sprint.
Où exécuter les escaliers
Les escaliers de course ne sont pas seulement un moyen de faire un entraînement StairMaster. Bien que similaire, les escaliers en mouvement nécessitent plus de concentration, plus de contrôle et plus de muscles pour bien fonctionner. Et l’une des meilleures caractéristiques d’un exercice de course d’escalier est le coût, il ne vous coûte rien. Trouve juste un ensemble d’escaliers que tu peux utiliser.
De nombreux athlètes montent des escaliers dans un stade, mais vous pouvez également chercher un escalier extérieur local ou une cage d’escalier dans un bâtiment d’au moins une centaine de marches. Si vous n’avez pas facilement accès aux escaliers où vous vivez, soyez à l’affût d’une pente assez raide. Rep Répétitions de colline fournissent un entraînement similaire à la course d’escalier et peuvent être légèrement plus faciles à démarrer.
Stair Running Beginners
Si vous n’avez jamais fait d’exercices d’escalier auparavant, vous devriez commencer lentement et progressivement augmenter votre temps et votre intensité. La course à pied utilise des muscles que vous n’avez peut-être jamais utilisés auparavant, et faire trop d’exercice entraîne des douleurs musculaires inutiles.
Souvent, c’est la descente qui cause le plus de douleur post-entraînement en raison de la nature excentrique de la contraction musculaire en descendant les escaliers. Donc, si vous êtes nouveau pour les séances d’entraînement d’escalier, prenez-le doucement sur le chemin vers le bas pour les premières séances d’entraînement.
Directives de marche des escaliers
Assurez-vous de bien vous échauffer avant d’effectuer votre entraînement d’escalier.
- Commencez par faire un pas à la fois jusqu’à ce que vous vous réchauffiez et que vous trouviez votre rythme.
- Évitez de monter les escaliers lors de vos premiers entraînements. Commencez à marcher dans les escaliers. Pendant que vous vous préparez à courir, gardez votre poids centré avec la tête haute et les yeux tournés vers l’avant plutôt que vers le bas à vos pieds.
- Ne faites pas plus de deux séances d’entraînement d’escalier par semaine.
- À la troisième semaine, vous pouvez commencer à courir, ou peut-être essayer de faire deux pas à la fois.
- Utilisez le retour au bas comme intervalle de repos, puis effectuez un autre ensemble.
- Travailler jusqu’à environ 10 ensembles par séance d’entraînement en fonction de la longueur de vos escaliers. Un entraînement de 20-30 minutes vous donnera beaucoup d’intensité.
- Ajoutez des marches d’escalier dans votre routine d’entraînement lors de vos journées d’entraînement intensif ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles.
- Arrêtez toujours votre entraînement si vous remarquez des douleurs, des douleurs ou d’autres signes d’alerte de blessure.
