Entraînement par intervalles fait maintenant partie de notre lexique des exercices, devenant l’un des moyens les plus populaires pour l’entraînement. Non seulement vous pouvez brûler plus de calories dans une période de temps plus courte, mais vous pouvez également augmenter votre endurance plus rapidement avec l’entraînement par intervalles qu’avec les autres types de cardio.
Nous avons vu toutes sortes d’entraînements par intervalles: des intervalles aérobiques, qui conviennent mieux aux débutants, des intervalles anaérobiques, qui vous amènent à votre limite et le dernier engouement, l’entraînement Tabata qui implique quatre minutes d’intervalles de tueur.
Avec tous ces entraînements par intervalles disponibles, tous avec des rapports travail-repos différents, la question est: Y a-t-il une meilleure séance d’entraînement par intervalles là-bas? Un groupe de chercheurs pense avoir trouvé un tel entraînement, ce qu’ils appellent le concept de formation 10-20-30.
Les bases de 10-20-30
Le concept de formation 10-20-30 est essentiellement pour les coureurs et est venu de chercheurs qui voulaient voir s’ils pouvaient trouver une formule HIIT précise que n’importe qui pourrait utiliser pour augmenter la performance.
Dans l’étude, les chercheurs ont pris un groupe de coureurs «modérément formés» qui faisaient du jogging à environ 14 miles par semaine et les ont mis dans un entraînement à intervalles de haute intensité consistant en une course à basse vitesse pendant 30 secondes (30% d’intensité maximale). -vitesse pendant 20 secondes (60% de l’intensité maximale) et à grande vitesse pendant 10 secondes (90% de l’intensité maximale).
Ils ont répété cette séquence de 10-20-30 pendant 5 minutes, en récupérant pendant 2 minutes entre les intervalles pendant environ 20-30 minutes, réduisant ainsi leur entraînement normal d’environ 50%.
À la fin de l’étude de 7 semaines, ils ont comparé les résultats avec ceux du groupe témoin, qui a continué à faire du jogging à environ 14 milles chaque semaine et constaté que le groupe d’intervalle augmentait leur temps de 5 minutes jusqu’à 1 minute tout en réduisant leur tension artérielle et leur cholestérol. .
Cette étude a beaucoup joué dans le monde des exercices, avec la question suivante: est-ce le Saint Graal de l’entraînement par intervalles?
Une étude n’est vraiment pas suffisante pour répondre à cette question, mais les experts consultés dans l’article «Les chercheurs ont-ils découvert la formule HIIT idéale? comme ce nouveau spin sur HIIT parce que:
- C’est un moyen efficace d’incorporer un entraînement par intervalles de haute intensité
- Cela prouve qu’il y a plusieurs façons d’améliorer les performances qui ne sont pas juste une taille unique
- C’est un moyen efficace et simple Technique qui peut être bénéfique à tout niveau de condition physique, que ce soit un débutant ou un plus expérimenté.
- L’entraînement est continu, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de véritable phase de repos. Les exerciseurs vont de haute intensité à faible intensité, mais continuent à bouger, ce qui peut être une des raisons de cette amélioration des performances.
Un expert qui a commenté l’étude a suggéré que ce type de formation n’est peut-être pas une bonne idée pour les débutants et qu’il reste encore quelques questions à résoudre.
Pour un, ces chercheurs ont seulement étudié les coureurs, donc nous ne savons pas si cette méthode s’appliquerait à d’autres exercices comme la musculation ou d’autres activités cardio. Il serait difficile de faire ce genre d’entraînement sur une machine de cardio, par exemple, parce que les intervalles sont si courts, vous n’auriez pas le temps d’augmenter votre vitesse ou votre résistance assez rapidement.
Il n’y a pas non plus de preuve réelle que ce type d’entraînement HIIT est meilleur que n’importe quel autre type d’entraînement.
Le véritable attrait de ce type d’étude est que cela suggère que nous pouvons obtenir plus de résultats dans ce qui semble être la moitié du temps et la moitié de la charge de travail. Peut-être que les coureurs peuvent en profiter, en particulier les coureurs compétitifs, mais qu’en est-il de l’exerciseur moyen?
10-20-30 dans le monde réel
Que signifie 10-20-30 pour ceux d’entre nous qui essayons simplement de rester en forme? Ce type d’entraînement est juste un outil de plus dans votre boîte à outils d’exercices pour garder vos entraînements frais et vous mettre au défi de nouvelles manières. Beaucoup d’entre nous intègrent l’entraînement Tabata ou d’autres types d’entraînements par intervalles ou circuits, alors pourquoi pas 10-20-30?
Pour ce faire, prenez une activité ou un exercice et décomposer en 3 mouvements différents, une version facile, une version modérée et une version haute intensité.
Pour la version haute intensité, vous voulez tout faire, aussi vite et aussi fort que possible. Vous pouvez utiliser vos zones de fréquence cardiaque cible, l’effort perçu, un moniteur de fréquence cardiaque ou une combinaison de ceux-ci pour surveiller votre intensité. Quelques exemples:
- Un squat au rythme rapide (30 secondes), un saut de squat (20 secondes) et un saut froggy (10 secondes)
- Un jack jumping à faible impact (30 secondes), un jack jumping régulier (20 secondes) et un plyo cric (10 secondes)
- Fente frontale en alternance (30 secondes), fentes d’un côté à l’autre avec une balle médiane (20 secondes) et un plyo fente (10 secondes)
Choisissez vos exercices ou activités, et répétez chaque intensité faible, modérée et élevée segmenter pendant 5 minutes au total, soit en faisant les mêmes exercices ou en faisant des exercices différents à chaque fois. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez pendant environ 20-30 minutes. N’oubliez pas de vous échauffer, de vous rafraîchir et de vous étirer pour en faire un entraînement complet et sûr.
