Si vous cherchez à pimenter vos entraînements en plein air, pourquoi ne pas utiliser votre école secondaire locale, votre club de santé ou votre piste collégiale? Cette séance d’entraînement de circuit rapide fonctionnera votre corps entier avec un mélange d’exercices. Il y a des circuits pour une piste et des gradins mais, si vous n’avez pas de gradins, improvisez ou sautez les et répétez les sections de piste. Vous pouvez rendre cet entraînement aussi dur ou aussi facile que vous le souhaitez en travaillant dur ou en reculant tout au long de l’entraînement.
1Train Circuit Workout
Précautions:Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou des conditions médicales avant de faire cet exercice
Équipement:Une piste, un ensemble de gradins ou des escaliers
Comment faire l’entraînement Circuit Circuit
Terminez chaque circuit , faisant chaque exercice l’un après l’autre sans repos entre les deux. Vous devrez peut-être insérer des pauses entre chaque circuit pour reprendre votre souffle. Travaillez à votre propre rythme et modifiez l’entraînement pour l’adapter à votre niveau de forme physique, à l’équipement disponible et aux objectifs.
Commencez avec l’entraînement Circuit Circuit
Réchauffez-vous – Marchez vigoureusement pour un tour / 400 m
Marchez ou faites du jogging à un rythme modéré
2Track Circuit 1 – High Jogs
1/4 Tour / 100mHigh Jogs
- Comme vous faites du jogging, amenez vos genoux vers le haut, jusqu’au niveau de la taille si vous le pouvez. Atterrir sur les boules de vos pieds et garder les genoux pliés pour absorber l’impact.
3Track Circuit 1 – Butt Kicks
1/4 Tour / 100mButt Kicks
- Courez, en ramenant les pieds derrière vous aussi haut que possible, comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses.
1/4 Tour / 100mMarcher ou courir aussi vite que possible
1/4 Tour / 100mMarcher ou faire du jogging à une allure modérée
4Coureur de randonnée 1
Marchez, courez ou courez dans les gradins et redescendez.3-5 tours (en fonction de la hauteur des gradins)
Step Ups– 16 reps
- Utilisez un gradin sur les gradins ou un escalier avec un rail si nécessaire. Placez le pied droit sur la marche et poussez vers le haut, en touchant les orteils gauches au pas. Descendre répéter tous les représentants sur la jambe droite avant de passer à gauche.
5Bloc Circuit 1 – Dips Triceps
20 reps D Dips TricepsAsseyez-vous sur l’escalier du bas avec vos mains juste à côté des hanches. Poussez sur les mains et gardez vos hanches près de l’escalier, pliez les coudes et abaissez-les, en gardant les épaules baissées jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 20 reps.
- 6 Circuit des Chasseurs 1 – Alpinistes
20 reps
AlpinistesMettez vos mains sur la marche du bas et mettez-vous dans une position de planche. Amenez le genou vers la poitrine, puis alternez avec le genou gauche, en faisant courir les genoux pour 20 répétitions.
- 7Track Circuit 2 – Fente de marche
1/4 Tour / 100m Lun Fente de marche
Avancez avec le pied droit dans une fente, gardant le genou avant au-dessus de la cheville. Étape le pied gauche dans et ensuite en avant dans une fente. Alterner la marche se fend d’un quart de tour.8Track Circuit 2 – Saut en longueur
- 1/4 Tour / 100m
Sauts longs
Sautez aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissant avec les genoux tendres. Continuez pendant 1/4 de tour, si vous le pouvez.9Track Circuit 2 – Butt Kicks et High Jogs
- 1/4 Tour / 100m
Butt Kicks
Courez, en ramenant les pieds derrière vous aussi haut que possible, comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses.1/4 tour / 100m
- High Jogs
Pendant que vous faites du jogging, amenez vos genoux à hauteur de la taille si vous le pouvez.10Bleacher Circuit 2 – Step Ups
- 3-5 tours (selon la hauteur des gradins)
Marchez, courez ou courez dans les gradins et redescendez
16 répétitionsStep Ups
16 répétitions de chaque côté.11Bleacher Circuit 2 – Escaliers Triceps – Triceps Dips – Mountain Climbers
- 20 reps Push Escaliers Pushups
20 reps D Dips Triceps
20 répétitions
Mountain ClimbersRépétez si vous le souhaitez ou refroidir en marchant 1-2 tours à un rythme facile, suivi par un étirementTemps d’entraînement estimé: 30-60 minutes
