Bien que vous pouvez devenir très inventif quand il s’agit d’exercices de poids corporel, les 10 exercices de poids corporel suivants sont d’excellents moyens de travailler pour tous les principaux groupes musculaires.
Beaucoup, comme le squat, sont des exercices composés qui fonctionnent pour plus d’un groupe musculaire.
Quels sont les exercices de poids corporel?
Il peut sembler évident pour les entraîneurs de gymnastique ou les athlètes aguerris, mais de nombreuses formes de résistance et des régimes d’exercices connexes utilisent parfois le propre poids corporel d’un individu. Les programmes tels que le yoga, le Pilates, la gymnastique et la plyométrie utilisent tous du poids corporel pour améliorer la force, le muscle, la flexibilité et la forme physique à un certain niveau. Dans le contexte ici, les exercices de poids corporel utilisent un modèle reconnaissable de force et d’entraînement en résistance d’exercices concentriques, excentriques et isométriques pour atteindre les objectifs de forme et de force.
Les 10 exercices suivants forment le noyau du programme d’entraînement de poids corporel. Beaucoup d’autres variations et modifications sont également possibles.
1. Le Push-Up
Le push-up est un exercice de poids corporel classique, et il démontre assez clairement le principe de la musculation.
Tout en faisant face au sol et en appuyant sur les mains et les orteils, poussez le corps vers et depuis le sol.
Un "haut-et-bas" est une répétition push-up. N’allez pas trop vite ou trop lentement. Gardez la tête et le cou stables. Faites-en autant que vous le pouvez en une minute; reposez-vous, puis réessayez. Reposez vos genoux sur le sol si vous trouvez l’exercice difficile lorsque vous débutez.
2. Le squat
Le squat sans poids peut sembler facile, mais une fois que vous vous approchez de la marque de 15 rep, il commence à faire mal aux genoux, aux cuisses et aux fesses jusqu’à ce que vous développiez une condition. Le squat développe les jambes et les muscles de la crosse et, avec le temps, peut renforcer les articulations du genou. Cependant, soyez prudent avec cet exercice si vous souffrez d’une blessure au genou ou si vous ressentez une douleur au genou à n’importe quel stade de votre entraînement.
3. La fente
La fente est un exercice de poids corporel fondamental. Effectuées en groupes de huit ou plus (chaque jambe), les fentes fournissent un entraînement de force, d’équilibre et de souplesse. Les options incluent une variété de positions de bras pour la fente – sur les côtés, tout droit devant, soulevées de chaque côté, croisées sur la poitrine ou droites au-dessus de la tête. Par exemple, les bras levés sur les côtés offrent un meilleur équilibre et une meilleure stabilité que les bras croisés sur la poitrine.
D’autres options plus avancées incluent la fente arrière et la fente latérale de l’angle de 45 degrés.
4. Les craquements Crunch are sont un exercice populaire pour renforcer les muscles abdominaux. De nombreux types de craquements existent.
Certains des meilleurs types de craquements comprennent: cr Crunch standard, dans lequel les épaules sont soulevées du sol pendant que vous contractez les abdos. Cr Crunch inverse, dans lequel les jambes et les genoux sont soulevées du sol pendant que vous contractez les abdos. Cr Crunch combiné, qui est une combinaison des deux ci-dessus. Cr Cruise de vélo, qui comprend tout ce qui précède et vous collez vos jambes dans les airs.
5. Les trempettes sont effectuées avec une chaise ou un banc. Vous poussez vers le haut d’une chaise avec les bras derrière et les jambes devant. Vous pouvez également utiliser une machine spéciale au gymnase qui le rend plus facile. Ceux-ci sont appelés "trempettes assistées".
Pour les bains de pieds, vous pouvez commencer avec les jambes pliées à environ 90 degrés et vos pieds plus ou moins à plat sur le sol. Ensuite, étendez-les jusqu’à ce que vous soyez plus fort jusqu’à ce que vous «trempiez» sur vos talons avec vos pieds tendus devant.
- 6. Le Pull-Up et le Chin-Up
- Ces exercices sont des variations du mouvement dans lequel vous vous retrouvez du sol de sorte que votre visage soit plus ou moins au niveau d’une barre haute.
- Les tractions et les tractions sont des exercices difficiles pour beaucoup. Bien que les tractions ou les tractions à la tête soient de bons exemples d’exercices de poids corporel, vous n’avez peut-être pas accès à une barre de traction à la maison. La plupart des gymnases ont une barre de traction, et vous pouvez improviser à la maison avec une poutre ou une barre destinée à d’autres choses. Assurez-vous simplement qu’il est solide et sécurisé.
- 7. Le mur accroupi
Tenez-vous debout contre un mur et pliez lentement les genoux tout en soutenant votre dos avec le mur. Maintenez la position avec vos cuisses parallèles au sol pendant 10 secondes, puis revenez à la position debout.
8. Le mur Pousser
Tenez-vous face à un mur solide, levez les bras et poussez fort contre le mur pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez trois fois. C’est un exercice "isométrique".
9. Le pont
L’exercice de bridge vous a sur le dos et vous pousse avec les jambes tout en maintenant l’équilibre avec les bras à plat sur le sol.
10. Le fauteuil
S’asseoir sur une chaise contre un mur. Asseyez-vous et tenez-vous 10 fois puis reposez Faites trois séries.
Ces 10 exercices de poids corporel vont construire une bonne force dans un programme de conditionnement physique. Vous pouvez faire la plupart d’entre eux à peu près n’importe quand et n’importe où, et un équipement supplémentaire n’est pas nécessaire. Pour une forme physique complète, ajoutez de la course ou de la marche rapide, ou même de l’entraînement par intervalles.
