Cette séance d’entraînement est une progression de l’entraînement du corps entier débutant / intermédiaire. Il comprend des exercices plus avancés et incorpore une barre dans de nombreux exercices. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez continuer à utiliser des haltères.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales
Équipement
Barbell (moyen à lourd), haltères divers pondérés
Comment
- Commencer avec un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marcher sur place, etc .)
- Effectuez chaque exercice pour 1-3 séries de 10-16 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
- Utilisez suffisamment de poids pour réaliser le nombre de répétitions souhaité.
- Pour les entraînements plus courts, divisez-les en séances séparées d’entraînement du haut et du bas
- Combinez-les avec un entraînement abdominal complet. entraînement 2-3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement. Pour de meilleurs résultats de perte de poids, combiner cette séance d’entraînement avec cardio régulier et un régime sain et faible en calories.
1 Squats à la sonnette
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les épaules, la barre reposant sur la partie charnue des épaules. Pliez les genoux et, en gardant la poitrine relevée, abaissez-la pour former un squat. Gardez les abdos et les genoux derrière les orteils. Poussez à travers les talons pour remonter et répétez pour 16 répétitions. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez utiliser des haltères ou vous accroupir sans équipement.
2 Foulées de marche
Tenez-vous debout avec les pieds joints et avancez le pied droit vers l’avant en faisant une fente, en prenant les deux genoux à 90 degrés. Étape avec votre pied gauche, puis se précipiter avec le pied gauche dans une fente. Continuez, en alternant les jambes, pour la longueur de la pièce. Ne laissez pas le genou avant se pencher sur l’orteil. Répétez pour 2-4 tours à travers la pièce.
3Deadlifts
Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches, poids devant les cuisses. Gardez votre dos à plat et les abdominaux, la pointe des hanches et le bas du torse vers le sol, les mains près des jambes, les épaules en arrière. Pressez les fessiers et les ischio-jambiers pour les relever. Tout mouvement est à partir des hanches, donc ne pas arrondir le dos. Répétez l’opération pour 16 répétitions. S 4Sumo Squats
Tenez-vous dans une position large avec les orteils à environ 45 degrés et tenez un lourd haltère ou kettlebell (illustré) dans les deux mains et, en gardant le torse droit, pliez les genoux en un squat. Abaissez autant que vous le pouvez, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Poussez dans les talons pour monter et répéter pour 16 répétitions.
5Push-ups
Commencez en position push-up sur les mains et les orteils, les mains un peu plus larges que les épaules. Garder les abdominaux contreventés, pliez les coudes et abaissez-les dans la trémie jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90 degrés. Ne pas s’affaisser au milieu! Poussez vers le haut et répétez pour 16-20 reps.
6Barbell Chest Press
Allongez-vous sur un marchepied, un banc ou sur le sol et tenez la barre (ou les haltères) à quelques centimètres au-dessus de la poitrine. Garder le tronc contreventé, expirer et pousser le poids au-dessus de la tête sans bloquer les coudes. Abaisser et répéter pour 16 répétitions. Vous pouvez utiliser des haltères si vous n’avez pas d’haltères à portée de main.
7Barbell Rangs
Tenant une barre (ou des haltères), incliner vers l’avant à partir des hanches et amener le torse à environ 45 degrés ou parallèle au sol (plus difficile), les genoux légèrement pliés. Pliez les bras et ramenez les coudes vers la cage thoracique, en contractant les muscles lat (dos externe). Gardez les abdominaux contreventés tout au long du mouvement. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
8 Pulls de haltères
Allongez-vous face visible sur un banc ou une balle (plus fort) et tenez un haltère de poids moyen à lourd sur la poitrine. En gardant le dos sur le banc et en utilisant le contrôle, abaissez lentement le poids derrière votre tête, les bras légèrement pliés, jusqu’à ce que vous soyez au niveau du banc. Appuyez sur votre dos pour reprendre le poids pour commencer, en répétant 16 répétitions.
Étape 9 avec une presse Arnold
Tenir les poids au niveau de la poitrine avec les paumes vers l’intérieur, faire un grand pas vers la droite dans un squat. Lorsque vous retournez le pied droit au centre, appuyez sur les bras au-dessus et faites pivoter les poids. Abaissez les poids lorsque vous sortez vers la gauche, en alternant les côtés. Vous pouvez également ajouter un saut au lieu d’une étape pour plus d’intensité. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
10Iron Cross Squats
Tenez les poids devant les cuisses, accroupissez-vous lorsque vous soulevez les poids dans une relance avant. Prenez les bras sur les côtés lorsque vous vous levez, puis abaissez-les. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
11Tripsps Trempettes
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les mains reposant à côté des cuisses. Poussez vers le haut et ramenez les hanches, frottez simplement le banc, les genoux pliés. Plier les coudes et descendre le corps (rester près du banc) jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Poussez vers le haut et répétez. Redresser les jambes pour plus d’intensité. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
12Une paire de triceps pour les bras
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les genoux empilés. Enroulez le bras gauche autour du torse pour que la main gauche repose sur la taille droite. Placez la main droite sur le sol devant vous, paume parallèle au corps. Pressez les triceps et poussez votre corps vers le haut. Abaissez et répétez avant de changer de côté. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
13 Boucles de biceps en forme de cloche
Placez-vous à la hauteur de la hanche, en tenant la barre (ou les haltères) devant les cuisses, les paumes vers l’extérieur. Pliez les coudes et amenez les poids vers les épaules (sans balancer). Abaissez vers le bas et répétez pour 16 répétitions. Vous pouvez également utiliser un kettlebell ou un haltère pour effectuer ces boucles.
14Hammer Curls sur une jambe
En position debout, soulever la jambe gauche du sol et l’équilibrer sur la jambe droite. Avec les paumes vers l’intérieur, pliez les coudes et amenez les poids vers les épaules sans balancer les coudes. Abaissez vers le bas et répétez. Pour le prochain set, balancez sur l’autre jambe.
