La musculation est l’une des formes d’exercice les plus populaires que la population générale utilise pour perdre du poids et se mettre en forme. La popularité des programmes tels que CrossFit, Fitness Bootcamps, et des classes de force et de conditionnement a ouvert la porte à de nombreuses personnes pour ajouter de l’haltérophilie à leur routine d’entraînement typique. Ce sont de bonnes nouvelles car les avantages de la construction de la masse musculaire et de l’amélioration de la force globale sont nombreux, en particulier pour les femmes qui lèvent des poids.
Les avantages de l’entraînement en force comprennent:
- augmentation de la taille musculaire, force, puissance et endurance
- diminution de la graisse corporelle
- augmentation de la densité osseuse
- augmentation du cholestérol HDL
- meilleure gestion de la glycémie
- meilleur contrôle de la tension artérielle
- amélioration de l’estime de soi et confiance Il est évident que l’ajout de musculation à votre routine d’entraînement est une évidence, mais lorsque de nombreux programmes ont aujourd’hui des exercices de résistance au cœur de l’entraînement, il est facile de surpasser avec des poids et de vous préparer aux blessures, à l’épuisement professionnel ou à la diminution des performances.
Une formule d’entraînement musculaire de base
Les principes clés de l’exercice pour renforcer votre poids sont assez simples, choisissez un exercice, décidez du poids que vous soulevez, du nombre de fois que vous le soulevez et de la fréquence de cet exercice .
La formule de base pour construire la force est quelque chose comme ceci:
(quantité de poids) x (répétitions / ensembles) x (fréquence d’entraînement) = gains de force.
Cependant, cela devient un peu plus compliqué quand vous considérez le nombre infini de façons dont vous pouvez modifier cette formule. Le nombre de combinaisons est infini, alors décider exactement comment les modifier peut devenir rapidement indiscipliné. Surtout si vous faites de l’exercice tous les jours et effectuez beaucoup de mouvements de même type.
Pour devenir plus fort, vous devez vous mettre au défi et travailler pour surcharger les muscles. Mais avec cette surcharge, vous devez construire un peu de repos afin que les muscles puissent se reconstruire et s’adapter au stress. Si vous surchargez fréquemment vos muscles mais que vous ne leur accordez pas suffisamment de repos, vous pouvez facilement vous affaiblir et risquer de vous blesser.
Quand il s’agit d’entraînements de musculation, la clé de l’amélioration est de trouver la combinaison idéale de volume d’entraînement et d’intensité. Trop ou pas assez de volume ou d’intensité peut se terminer avec peu ou pas d’amélioration.
Causes du surentraînement avec poids
Le surentraînement avec poids apparaît généralement si la fréquence de l’entraînement ou l’intensité de l’entraînement est à un niveau élevé pendant trop longtemps. Pour éviter le surentraînement, gardez à l’esprit que vous ne pouvez en augmenter qu’un seul à la fois ou que vous allez griller rapidement. Donc, si vous travaillez souvent, vous devez garder votre intensité un peu plus bas. Si vous vous entraînez moins fréquemment, vous pouvez augmenter votre intensité. Vous rencontrez des problèmes lorsque vous commencez à penser que plus est toujours meilleur. Ce n’est pas. Sign Signes avant-coureurs de surentraînement
Lorsque vous faites trop d’exercices de musculation en raison d’une augmentation ou d’un volume excessif -vous vous entraînez souvent avec des jours de repos minimaux-les premiers signes avant-coureurs sont des symptômes similaires à ceux du syndrome de surentraînement classique. sentiment délavé et fatigue générale. L’autre type de surentraînement avec des poids se produit lorsque vous vous entraînez à
une trop forte intensité
avec trop de poids, trop souvent. Fondamentalement, cela signifie que vous soulevez des poids maximaux tout le temps. Ce type de surentraînement entraîne généralement une diminution des performances et peut mettre un athlète en forme pour des blessures articulaires. Peu importe le type de surentraînement que vous faites, les signes avant-coureurs sont clairs. Les signes avant-coureurs du surentraînement sont que votre performance est en déclin et vos entraînements deviennent moins amusants. Autres signes courants de surentraînement:Diminution de la force, de la puissance et de l’endurance
Diminution de la coordination Augmentation de la fréquence cardiaque au repos (HR) ou de la pression artérielle Augmentation du malaise et de la fatigue
Dormir
- Irritabilité, dépression, apathie
- Augmentation des douleurs musculaires, des douleurs articulaires et des douleurs
- Mauvaise estime de soi
- Fréquents rhumes et grippes
- Guérison lente
- Conseils pour prévenir et traiter le surentraînement
- Si reconnu tôt, il est assez facile de prévenir et de corriger les symptômes de surentraînement . Évidemment, le repos est la première action à prendre, mais c’est souvent le plus difficile pour un athlète engagé. Si vous reconnaissez l’un des signes ci-dessus indiquant que vous faites trop d’exercice, prenez quelques jours de congé et faites quelque chose de beaucoup moins intense. Faites une promenade ou faites une journée d’étirements et brisez votre routine jusqu’à ce que votre corps se rétablisse. Lorsque vous revenez à l’entraînement en force, ajoutez plus de repos à votre horaire hebdomadaire habituel. Voici quelques éléments de base pour prévenir le surentraînement:
- Ajoutez des jours de récupération supplémentaires à chaque semaine.
- Variez vos entraînements pour éviter de surcharger le même muscle de la même manière chaque semaine.
- Évitez d’avoir à la fois un volume d’entraînement élevé (fréquence) et une intensité élevée.
Ne travaillez pas toujours un muscle à l’échec.
Suivez un programme d’entraînement de périodisation.
- En fin de compte, pour éviter le surentraînement, vous devriez vous entraîner avec un entraîneur ou un formateur qui peut superviser votre programme et vous suivre un programme progressif et périodisé qui inclut des phases d’entraînement de haute intensité suivies de phases de charge de travail réduite et d’augmentation le temps de récupération.
