La presse de jambe est une pièce populaire de l’équipement de gymnastique qui peut aider à construire des muscles clés dans vos jambes. Bien que cela semble être un exercice simple, il est important d’apprendre à l’utiliser correctement. En faisant attention à votre forme, vous pouvez maximiser les avantages de la construction de la force et prévenir les blessures.
Presses à pattes
Il existe deux types de presses à pattes que l’on trouve couramment dans les gymnases: la presse à pattes horizontale standard et la presse à pattes à 45 degrés. Ce dernier a un siège qui se incline à un angle tandis que vos jambes pressent vers le haut dans une direction diagonale. Les deux machines sont utilisées pour développer les quadriceps et les ischio-jambiers de la cuisse ainsi que le fessier.
Mise en route
Comme pour tous les exercices, lorsque vous débutez, vous ne devez pas trop soulever. Vous devriez également arrêter si vous ressentez une douleur. N’oubliez pas de continuer à respirer pendant la phase d’effort et d’éviter de retenir votre souffle. Si vous vous concentrez sur l’exhalation à l’effort et l’inhalation à la libération, votre respiration deviendra automatiquement automatique.
C’est un exercice très individuel que vous devez ajuster pour s’adapter à votre corps. Comme les machines peuvent varier, vous pouvez demander à un formateur de vous montrer comment l’ajuster en toute sécurité avant de commencer. Vous pouvez également lui demander de regarder votre formulaire et de proposer des suggestions pour le corriger.
Positionnez votre corps
Lorsque vous vous asseyez sur une presse à jambes, votre corps doit être dans une position particulière:
- Asseyez-vous sur la machine avec le dos et la tête confortablement appuyés contre le support rembourré.
- Placez vos pieds sur la semelle autour de la largeur des hanches, tout en vous assurant que vos talons sont à plat. Vos jambes doivent former un angle d’environ 90 degrés au niveau des genoux. Si vos pieds sont trop hauts sur la plaque, cela mettra vos fessiers sous tension; trop bas et met une pression inutile sur vos genoux.
- Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et ne doivent pas être inclinés vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Lorsque vous appuyez sur, assurez-vous de conserver cet alignement.
- Votre fond ne doit pas être soulevé du siège. Si c’est le cas et que vos jambes sont trop inclinées, vous devrez reculer le dossier jusqu’à ce que vos genoux et vos fesses soient confortablement positionnés. Vous pouvez reconnaître un mauvais positionnement lorsque vous vous sentez à l’étroit et / ou que vos genoux semblent être directement devant vos yeux.
- Saisissez les poignées d’assistance. Ceux-ci fournissent un soutien pendant le mouvement et aident à garder votre colonne vertébrale et la tête en position. Placer les mains sur les genoux est une erreur commune qui va briser votre forme.
Assurez-vous de la bonne forme
Il est important de vous assurer d’une forme appropriée pour tirer le meilleur parti de votre routine de pressage des jambes.
L’un des principaux facteurs est de s’assurer que vous n’essayez pas de soulever plus de poids que vous n’auriez dû. Si vous ne pouvez pas contrôler les mouvements, vous devrez réduire les poids. Une forme appropriée est plus importante que la quantité de poids que vous soulevez.
- Immobilisez vos muscles abdominaux et repoussez la plateforme avec vos talons et votre avant-pied. Vos talons doivent rester à plat sur la semelle. L’avant de votre pied ou vos orteils ne doivent jamais être utilisés exclusivement pour déplacer le coussin vers l’avant.
- Tout en expirant, étendez vos jambes et gardez votre tête et votre dos à plat contre le coussin de siège. Étendre avec un contrôle lent plutôt qu’avec un mouvement explosif.
- Pause au sommet du mouvement. Ne bloquez pas vos genoux et assurez-vous qu’ils ne se courbent pas ou qu’ils ne s’enfoncent pas.
- Pendant l’inspiration, remettez la plaque de base dans la position de départ en pliant graduellement les genoux. Gardez les pieds et le dos à plat partout.
Points de contrôle de sécurité
Suivez ces cinq points de contrôle pour vous assurer que vous appuyez sur les jambes correctement et en toute sécurité:
- Si vous n’avez jamais fait de presses de jambes auparavant, commencez modestement avec trois séries de 10 presses de jambes. Vous pouvez avancer à partir de là lorsque vous construisez de la force.
- Bien que l’exercice nécessite des efforts, il doit être fait avec un contrôle complet. Ne vous précipitez jamais dans l’exercice ou ne laissez pas vos jambes s’effondrer à la fin du mouvement.
- Toujours suivre toute la gamme de mouvement sans lever les hanches. Si nécessaire, ajustez le siège et / ou abaissez vos poids.
- Concentrez-vous sur la position de votre tête. Il devrait être stable et posé confortablement contre le dossier. Si vous poussez la tête en avant, vous utilisez trop de poids.
- Si l’un de vos genoux ou les deux vous font mal, ne poussez pas la douleur. Il est préférable de commencer plus bas et de construire progressivement. Pousser à travers ne causera que des blessures.
Un mot de très bon
La sécurité et la prévention des blessures sont les objectifs d’une forme appropriée sur une machine de presse de jambe. Concentrez-vous sur des mouvements lents et délibérés plutôt que sur le nombre de répétitions ou la quantité de poids que vous soulevez. Si vous remarquez un stress ou une douleur injustifiée, demandez à un formateur d’examiner votre formulaire et d’obtenir des conseils personnalisés.
