Vous pouvez sentir vos épaules se sentir bien, surtout pour ceux d’entre nous qui passent de longues heures penché sur un ordinateur. Il peut également vous préparer à marcher avec une bonne posture – les épaules en arrière et détendus et la poitrine ouverte pour une meilleure respiration.
Précautions pour les étirements des épaules
Si vous souffrez d’instabilité de l’épaule due aux déchirures de la coiffe des rotateurs, à la tendinite, à l’arthrite ou si vous ressentez de la douleur ou de l’instabilité, ne faites pas d’étirement.
Faites-les étirer doucement et avec une pression constante plutôt que des mouvements saccadés. Ne forcez pas le stretch passé où il est confortable sans douleur.
Étirement antérieur de l’épaule
Cet étirement des épaules derrière le dos étire l’avant de l’épaule et la poitrine (muscle deltoïde antérieur et muscle petit pectoral).
Instructions:
- Commencez debout droite avec les épaules détendues et en arrière.
- Tenez vos mains derrière le bas du dos. Si vous avez des difficultés à le faire, tenez-vous à une serviette ou à une perche placée horizontalement derrière votre dos.
- Soulevez vos mains jointes, en gardant vos coudes droits, à l’écart de votre corps. Gardez une posture droite.
- Arrêtez de soulever au point où vous ne vous sentez plus à l’aise; N’étirez pas jusqu’au point de douleur.
- Étirez pendant 15 à 30 secondes.
Variation d’allongement de l’épaule antérieure
Cette version étire également le deltoïde antérieur et le grand pectoral et vous permet de mieux vous positionner pour une bonne posture de marche.
- Tenez-vous droit avec les épaules détendues et le dos droit.
- Placez les paumes de vos mains sur le bas du dos (plutôt que de les serrer comme dans la première version).
- Maintenant, essayez de tourner vos coudes vers l’intérieur vers le milieu de votre dos tout en gardant vos paumes à plat sur votre bas du dos.
- Maintenez pendant 10 à 30 secondes.
Étirement antérieur de la rotation de l’épaule avec une serviette ou un mât de marche
Cet étirement cible le muscle supraspinatus. Cela fait partie de la coiffe des rotateurs.
- Placez la serviette ou le bâton de marche (ou club de golf) derrière votre dos verticalement.
- Tenez-le avec votre main droite près du bas de votre dos, et avec votre main gauche en haut de votre dos.
- Gardez votre épaule droite détendue.
- Tirez sur la serviette ou le poteau avec votre main droite. Maintenez pendant 10 à 30 secondes.
- Basculez et exécutez-le avec la main gauche basse et la main droite haute. Gardez votre épaule gauche détendue.
- Plus sur cette serviette étirement d’épaule et son utilisation en thérapie physique
Qu’est-ce que les muscles tendus dans cet exercice faire?
Le deltoïde antérieur travaille à fléchir l’épaule et à ajouter horizontalement l’épaule. Le petit pectoral aide à respirer en soulevant les côtes. Il prolonge également l’omoplate. Le pectoralis major adduits et médial fait pivoter l’épaule. Le supraspinatus enlève et fait tourner l’épaule de l’extérieur.
Exercice de suivi: cercles de bras pour prendre vos épaules dans toute leur amplitude de mouvement. En outre, apprenez les étirements assis pour les épaules, le dos et le cou: Trois étirements que vous pouvez faire en position assise.
