Qu’est-ce que Tabata?
Une séance d’entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, une séance d’entraînement de 4 minutes (excluant un échauffement et un refroidissement) qui comprend 20 secondes d’entraînement de très haute intensité ou anaérobie suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un entraînement très court et très intense. La différence entre la formation Tabata et d’autres exercices d’intervalle est l’intensité pure. Parce que les intervalles de repos sont plus courts que les ensembles de travail, l’intensité augmente à mesure que la dette d’oxygène augmente, vous laissant un désordre après seulement 4 minutes d’exercice.
Bien que créé à l’origine pour les athlètes afin d’améliorer la performance, l’entraînement Tabata a frappé le courant dominant, offrant à l’exerciseur moyen de nouveaux entraînements excitants. Les séances d’entraînement Tabata d’aujourd’hui ne sont pas seulement de 4 minutes, mais jusqu’à une heure.
Ces exercices ne concernent pas seulement un vélo stationnaire, comme dans l’étude originale, mais une variété d’activités et d’exercices: cardio, musculation, kettlebell, mouvements composés ou un mélange de tous les.
Que vous suiviez un entraînement ou que vous créiez le vôtre (voir ci-dessous), il y a quelques avantages et inconvénients à considérer avant d’essayer Tabata:
Pros
Short Workouts
– Que votre entraînement soit une Tabata ou une série, chaque exercice Tabata est seulement 4 minutes. Les segments de récupération très courts (seulement 10 secondes) augmentent l’intensité très élevée, vous permettant de faire plus en moins de temps
- Améliore la performance – Les patineurs de vitesse de l’étude originale ont bénéficié du fait que Tabata améliore la compacité anaérobie et aérobie les entraînements cardio ne ciblent que l’un ou l’autre). Vous verrez également ce genre d’amélioration dans votre vie quotidienne et vos autres séances d’entraînement, car votre corps devient plus efficace pour l’utilisation de l’oxygène.
- Difficile pick – Le remodelage parfait pour les utilisateurs expérimentés qui cherchent quelque chose de nouveau à essayer Efficace
- – Il a été prouvé que les entraînements par intervalles brûlent plus de calories et augmentent les performances. Mettre l’accent sur l’entraînement par intervalles anaérobie, comme l’entraînement Tabata, offre encore plus de ces avantages de la combustion des calories Contre
- Pas pour les débutants – Entraînement Tabata est le mieux pour les utilisateurs avancés qui sont à l’aise avec l’exercice de haute intensité. L’intensité s’accumule, culminant vers la fin. Il est facile pour l’intensité de se faufiler sur vous si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement
Intensément mal à l’aise
- – Si vous partez tous pendant les intervalles de haute intensité (autour du niveau 10 sur cette échelle d’effort perçue), le cycle de minutes vous semblera être le plus long et le plus inconfortable des 4 minutes de votre vie Risque de blessure
- – Il y a toujours un plus grand risque de blessure lorsque vous effectuez des exercices intenses à haute intensité. Minimisez ce risque en vous assurant que vous êtes suffisamment en forme pour ce type d’entraînement (plusieurs mois d’exercice régulier sous votre ceinture) et que vous vous réchauffez bien avant l’entraînement. Monotone
- – 4 minutes du même exercice, même avec des pauses entre les deux, peuvent devenir monotones et fatiguer rapidement vos muscles, provoquant votre forme (et votre motivation) à souffrir Commencer avec la formation Tabata
- La beauté de la formation Tabata est là Voici quelques options à essayer: des vidéos (comme Breathless Body d’Amy Dixon), des séances d’entraînement audio (telles que Tabata Coach, offertes par mon DJ fitness préféré, Deekron) ou vous pouvez faire vos propres exercices Tabata en utilisant n’importe quelle activité que vous aimez. certains fonctionneront mieux que d’autres: Sprints à l’extérieur
Vélo stationnaire
Entraîneur elliptique
- Exercices cardio de haute intensité: saut à l’élastique, burpees, sauts de squat, etc.
- Exercices d’entraînement de force à haute intensité: Squats, pompes, fentes, etc.
- N’oubliez pas de faire le même exercice 8 fois peut causer de la fatigue, de sorte que vous pouvez trouver votre intensité (et votre forme) à la traîne lorsque vous arrivez à la fin. Une façon de lutter contre cela (et d’éviter la monotonie) consiste à mélanger et assortir des exercices dans le même cycle de Tabata. Par exemple, alterner un saut avec un saut de squat ou même faire 8 exercices différents tout au long du cycle.
- Pour faciliter vos entraînements, pensez à utiliser une minuterie. L’App Tabata Pro est l’un de mes Timata préférés (2,99 $), vous permettant de définir la durée de votre travail et les intervalles de repos comme vous le souhaitez.
- Exemple Work Tabata Cardio Workout
Ci-dessous, un exemple d’entraînement Tabata comprenant 4 sets de Tabata, chacun avec deux exercices de haute intensité que vous alternerez pour la durée de chaque set. Rappelez-vous, il s’agit d’un entraînement avancé, alors modifiez les exercices pour qu’ils correspondent à votre niveau de forme physique et prenez des pauses plus longues si nécessaire.
Réchauffement: 10 minutes cardio, augmentant progressivement l’intensité
Tabata Set 1: 1. Burpees
2. Alpinistes
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre les deux et répéter pendant 8 cycles.
Repos pendant 1 minute
Tabata Set 2:
1. Sauts longs
2. Plyo-Jacks
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre les deux et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 3:
1. Squat Sauts
2. Jogging – Genoux hauts
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Fentes bondissantes côte à côte
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre et répéter pendant 8 cycles.
Repos pendant 1 minute
Refroidissement: 5 minutes
Durée totale de l’entraînement
: 35 minutes
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