L’étirement est une partie importante de toute routine d’entraînement, mais c’est une partie que beaucoup d’entre nous sautent régulièrement. Vous pouvez penser que cela ne fait pas grand-chose pour vous et vous sentez comme si vous perdiez un temps précieux que vous pourriez consacrer à la «vraie» séance d’entraînement – le cardio et la musculation. Cependant, votre récupération est tout aussi importante que l’entraînement et les étirements vous aident non seulement à ramener votre corps là où il était avant votre séance d’entraînement, mais aussi à augmenter votre flexibilité, c’est relaxant. Ci-dessous sont mes tronçons de corps inférieur préféré absolu. Faites-les après tout entraînement et vous ne le regretterez pas. Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions médicales.
Matériel nécessaire
Un tapis d’exercice ou juste le sol
Comment faire ces exercices
Effectuez chaque exercice comme indiqué, en les tenant chacun pendant 15-30 secondes, en répétant 1-3 fois. Évitez les mouvements qui causent de la douleur ou de l’inconfort. 4 1Figure 4 Hip Stretch
Allongé sur le sol, croisez le pied gauche par-dessus le genou droit. Tenir les mains derrière la cuisse droite et tirer doucement la jambe vers vous, en gardant le haut du corps détendu. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l’autre côté.
Si vos hanches sont serrées, vous pourriez vous sentir assez étiré sans même soulever la jambe du sol.
2 Étirement des hanches
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et soulevez la jambe droite en l’agrippant au mollet, à la cheville ou partout où vous pouvez atteindre. Fléchir le pied et tirer doucement la jambe vers vous pour sentir un étirement dans les ischio-jambiers. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
Si vous vous sentez mal ou si vos ischio-jambiers sont tendus, essayez d’utiliser une bande de résistance pour vous donner plus de poids.
3Intérieur de la cuisse
Asseyez-vous sur le sol avec votre torse droit et grand. Ramenez les pieds devant vos genoux, pliez-les vers l’extérieur et agrippez-vous aux deux pieds. Garder le dos droit, tirez doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses. Tenez pendant 15-30 secondes.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Entrer dans une position de fente sur le sol, le pied droit en avant et le genou gauche en arrière, les deux genoux à environ 90 degrés. Garder le torse droit et les abdominaux engagés, se précipiter vers l’avant, en appuyant doucement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche. Vous pouvez également presser les fessiers pour un étirement plus profond. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
5Extourisme sur les ischio-jambiers
J’adore ce mouvement, surtout en me déplaçant de la fente au-dessus. De cette position de fente, vous revenez tout simplement, en mettant votre poids sur le genou gauche tout en redressant votre jambe droite. Penchez-vous vers l’avant à la hanche, en restant à plat jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction à l’arrière de la jambe. Vous devrez peut-être garder un léger pli au genou si vos ischio-jambiers sont collants. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
6Pigeon Stretch
Commencez les mains et les genoux et amenez le genou gauche, posez-le sur le sol entre vos mains (vous devriez être à l’extérieur du genou). Redressez la jambe droite derrière vous et, si vous le pouvez, penchez-vous en avant et reposez les avant-bras sur le sol. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
7Coverossover Knee to Chest
Ce tronçon est idéal pour cibler les hanches, la bande iliotibiale et le bas du dos. La clé de ce mouvement est d’amener le genou à travers le corps, juste quelques centimètres tout en gardant les deux hanches vers le bas. Commencez par vous allonger et amenez le genou droit vers la poitrine. Garder les hanches sur le sol, tirer doucement le genou droit de quelques centimètres à travers le corps, vers l’épaule gauche. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté
8 Étirement du mollet à genoux
Agenouillez-vous sur le sol et amenez le pied gauche entre les mains. Pressez doucement votre corps vers l’avant tout en appuyant sur le talon vers le sol, sentir un étirement dans le mollet. Ne vous inquiétez pas pour avoir l’enfer sur le sol, appuyez juste vers l’avant jusqu’à ce que vous vous sentez un étirement doux. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
9 IT Band Stretch
J’aime cet étirement pour la bande ilio-tibiale, un ligament qui descend le long de la cuisse et se raccorde au genou. Commencez par croiser le pied gauche derrière la droite. Prenez le bras gauche vers le haut et penchez-vous doucement vers la droite, en appuyant sur la hanche pour sentir un étirement sur votre cuisse extérieure. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
10 Stretch Quad Stretch
Allongez-vous sur le côté en utilisant votre coude pour l’équilibre. En utilisant votre autre bras, tirez lentement votre pied vers vos fessiers, en gardant les deux genoux ensemble et le genou plié pointant vers le bas. Pressez les fessiers pour obtenir un étirement plus profond dans les quads. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
