Faites vos entraînements à la maison intéressant et efficace avec cette routine de circuit Pilates en utilisant le ballon d’exercice, la bande de résistance, et l’anneau de Pilates. Cette séquence complète d’exercices de Pilates engagera votre cœur et se concentrera sur les exercices de musculation des jambes et des bras.
1Circuit routinier pour les séances d’entraînement à domicile avec l’anneau, la bande et la balle Pilates
Si vous n’utilisez pas un ou plusieurs des équipements utilisés, des alternatives sont données pour chaque exercice. En savoir plus sur l’équipement: R Pilates Rings
- Balles d’exercice
- Bandes de résistance
- Chaque exercice est présenté avec de brèves instructions. Si vous n’êtes pas familier avec un exercice, assurez-vous de cliquer sur les liens vers les instructions détaillées qui se trouvent au bas de chaque page. Commençons! W 2Warm Up: Palm Press avec anneau de Pilates
Réchauffez votre cœur en respirant pleinement et en engageant délicatement le plancher pelvien, les abdominaux, le haut du dos et les muscles de la poitrine.
Asseyez-vous grand, jambes croisées. Si c’est une position inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur un petit oreiller ou une serviette pliée.
Avec l’anneau de Pilates devant vous, placez les deux paumes à plat sur le coussinet supérieur. Inhaler.
Expirez et utilisez l’expiration pour vous aider à engager le plancher pelvien et tirer les muscles abdominaux lorsque vous appuyez sur l’anneau de Pilates.
Inspirez pour libérer l’anneau avec le contrôle.
Répétez 5 fois.
Pas de bague? Faire de la respiration diaphragmatique.
3Roll Up Ring Pilates
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
Avec les mains de chaque côté de l’anneau, levez les bras vers le haut des épaules pour que l’anneau soit parallèle au plafond.
Inspirez profondément.
Expirez: gardez vos côtes baissées et laissez vos omoplates glisser le long de votre dos lorsque vous prenez l’anneau au-dessus de votre tête.
Inspirez: apportez vos bras et votre bague lorsque vous inclinez la tête et que vous commencez à friser le haut du corps.
Expirez: continuez à rouler en appuyant sur les côtés de l’anneau pendant que vous allez. Roulez tout le long, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que vous soyez assis, le ventre profondément échancré, vos bras et votre anneau dépassant de vos tibias.
Inspirez pour commencer à rouler. Commencez le roulis avec les abdos inférieurs, juste derrière l’os pubien.
Expirez: rouler tout le long avec le contrôle. Lâchez doucement l’anneau pendant que vous roulez.
Terminez avec la bague au dessus.
Roulez 2 fois de plus. Vous pouvez modifier le rouleau avec anneau en gardant les jambes pliées, les pieds sur le sol.
4Leg Pliez et étirez avec la bande de résistance
Sur votre dos, amenez vos jambes vers votre poitrine et placez la bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Mettez vos pieds dans un Pilates V afin que vos talons soient ensemble et vos orteils légèrement écartés.
Tenez la bande de sorte que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol et que le dos de vos épaules et de vos bras appuie légèrement sur le sol.
Inspirez.
Expirez: Vous avez besoin de contrôle de base ici, alors engagez vos muscles abdominaux que vous étendez vos jambes à un angle de 45 degrés. Plus haut est plus facile, plus bas est avancé.
Inspirez pour plier les hanches et les genoux et revenir à la position de départ. Faites ceci avec le contrôle et un sens de l’engagement avec la bande de résistance.
Répétez l’exercice 5 fois de plus.
Variations: Ajouter une courbure du haut du corps. Si vous connaissez la séquence de jeu de jambes Pilates, vous pouvez également faire des pieds et des talons parallèles.
Exercice de cercle de jambe unique avec bande de résistance
Allongez-vous sur votre dos avec les jambes ensemble et étendu.
Apportez une jambe vers votre poitrine et placez la bande de résistance autour de votre pied.
Étendez cette jambe vers le plafond. Votre genou peut être légèrement plié.
Ouvrez votre poitrine et éloignez vos épaules de vos oreilles.
Vous allez faire de petits cercles avec votre jambe tendue en utilisant vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité dans le reste de votre corps afin que seule la jambe bouge dans la cavité de la hanche – Inspirez: Croisez la jambe sur la ligne médiane du corps.
Expirez: Continuez l’arc en balayant la jambe sur le côté, complétant le cercle en ramenant la jambe au centre.
5 cercles dans chaque direction puis changez de jambe.
6Bicep Curl avec bande de résistance
Ceci est un exercice de bras qui fonctionne aussi vos muscles abdominaux. Enveloppez la bande de résistance autour de vos pieds.
Asseyez-vous grand avec vos pieds fléchis.
Revenez en arrière avec une écope profonde des muscles abdominaux de sorte que votre bas du dos est sur le tapis et le haut de votre corps est recourbé.
Tenez la boucle du haut du corps. Les bras sont à angle droit, les bras supérieurs sont parallèles au sol.
Inspirez: Étendez les bras.
Expirez: Bras pour commencer la position. Br 7Bridge sur la balle
Allongez-vous sur le dos dans une colonne vertébrale neutre avec vos jambes inférieures sur le ballon d’exercice. Genoux légèrement pliés. Les pieds fléchis.
Vos bras sont le long de vos côtés, pressés dans le tapis.
Inspirez.
Expirez: Envoyez de l’énergie à travers vos talons en redressant vos jambes et en soulevant vos hanches jusqu’à ce que vos talons, vos hanches et vos épaules soient dans une longue ligne.
Tenez et respirez pendant 10 secondes.
Inspirez: utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler le roulis. Adoucis tes genoux.
Répétez 5 fois.
8Planche pour pousser sur la balle d’exercice
Agenouillez-vous avec le ballon d’exercice devant vos hanches. Ensuite, prenez votre corps sur la balle, en promenant vos mains jusqu’à ce que vous êtes dans une position de planche. Plus vous allez loin, plus l’exercice est difficile.
Vérifiez les points:
Vos bras sont droits, les coudes ne sont pas bloqués.
Vos poignets sont sous vos épaules.
Ton ventre est levé.
Vos jambes sont ensemble et soulevées.
- Votre corps est dans une longue ligne.
- Tenez et respirez pendant 20 à 30 secondes. Répéter.
- Crédit supplémentaire: Faites 5 pompes de style Pilates avec les coudes près du corps.
- 9Lift Lift avec la rotation sur la balle d’exercice
- Asseyez-vous sur la balle.
Roulez vos hanches sous vos pieds et sortez vos pieds jusqu’à ce que votre milieu de dos soit bien soutenu par la balle. Vos genoux sont pliés à angle droit et vos jambes et vos pieds sont parallèles.
Vous êtes dans une légère courbure du haut du corps. Placez vos mains derrière votre tête. Coudes larges. Les épaules vers le bas.
Inspirez. Expirez: Étendez votre haut du dos jusqu’à ce que votre torse soit dans une longue ligne.
Inspirez: Faites une boucle du haut du corps.
Expirez: Tournez la cage thoracique et dirigez-vous vers la droite. Gardez votre tête en ligne avec votre sternum.
Inspirez: Restez recroquevillé, retournez au centre.
Expirez: Étendez le haut du corps.
5 fois de chaque côté, en alternance.
10 Appuyez sur la jambe avec l’anneau de Pilates
Allongez-vous sur le côté avec l’anneau de Pilates dressé entre vos chevilles, au-dessus de l’os de la cheville. Vous pouvez disposer à plat avec votre bras sous votre tête, ou soutenir votre avant-bras. La main supérieure est sur le sol pour le soutien.
Vos jambes sont un peu en avant de vos hanches et vos hanches et vos épaules sont empilées verticalement comme si votre torse se trouvait entre deux vitres.
Inspirez.
Expirez: Allonger par l’intérieur de vos cuisses et appuyez sur l’anneau de Pilates.
Inspirez: Contrôlez la libération de l’anneau.
Répétez 5 fois de chaque côté
Aucun Pilates ne sonne? Est-ce que la cuisse intérieure soulève le tapis?
11Open Open Balance avec Pilates Ring
Asseyez-vous et placez l’anneau de Pilates entre vos chevilles.
Avoir les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Penchez-vous légèrement en arrière et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos genoux vers vos épaules.
Vos jambes vont se détacher du sol de sorte que vos tibias sont parallèles au sol et l’anneau de Pilates est en position verticale.
Gardez vos genoux à la même hauteur que vous étendez vos jambes jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Vos mains reposent légèrement derrière vos cuisses ou vos jambes.
Tenez et respirez en pressant doucement l’anneau pendant 10 à 20 secondes.
Relâchez et répétez deux fois de plus.
12Relaxant Stretch sur la balle et plus d’exercices
Bonne séance d’entraînement! Tu mérites un bout de chemin. Cet étirement relaxant sur le ballon d’exercice est particulièrement agréable pour les muscles fléchisseurs des abdominaux et de la hanche.
Asseyez-vous sur le ballon. Ensuite, sortez vous-même pendant que vous roulez. Continuez jusqu’à ce que votre dos soit drapé sur la balle.
Vos mains peuvent être sur vos cuisses, ou pour rendre l’étirement plus intense, laissez-les être au-dessus comme indiqué.
