Si vous avez déjà couru au moins un demi-marathon (13.1 miles), vous pouvez passer à votre prochain objectif, en battant votre temps. Utilisez ce programme d’entraînement de 12 semaines pour vous aider à établir un record personnel lors de votre prochain semi-marathon.
Pour commencer ce plan, vous devriez déjà courir environ 30 à 60 minutes par jour, quatre à cinq jours par semaine. Si vous n’êtes pas à la hauteur, vous pouvez essayer le programme de semi-marathon pour débutants ou le programme avancé de semi-marathon pour débutants.
Si ce programme ne vous semble pas assez ambitieux, essayez l’horaire avancé du semi-marathon.
Horaire d’entraînement du semi-marathon pour les coureurs intermédiaires
| Semaine | lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Repos ou CT | 4 miles | Repos | 5 miles | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Repos ou CT | 4 miles | Repos | 6 miles | 3,5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 miles | Repos | 7 miles | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Repos | 4 miles rythme de course | Repos | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 milles course | Repos | 8 milles | 4 milles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 milles course | 2 milles EZ | Repos | course de 10 km |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 miles course | Repos | 9 miles | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miles course de vitesse | Repos | 10 miles | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 miles course | Repos | 11 miles | Repos |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 milles course | Repos | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Repos | 3 milles de course | Repos | 5 milles | 3 milles EZ |
| 12 | Repos | 4 milles | 30 minutes 10 km | 2 milles | Repos | 20 min. | Jour de la course |
Structure de l’horaire d’entraînement du semi-marathon
Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire.
Si vous êtes occupé un jour, il est bon d’échanger une journée de repos pour une journée de course. Ce sont les détails pour les types de séances d’entraînement que vous ferez tout au long de la semaine.
- Entraînement croisé (CT): Les activités d’entraînement croisé vous permettent de donner une pause aux articulations et aux muscles qui courent, tout en continuant à développer votre endurance et votre force. Lorsque le programme prévoit une TDM, faites une activité cardio-vasculaire autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. La musculation, en particulier le bas du corps et le tronc, est également très bénéfique pour les coureurs de longue distance.
- Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course au tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d’environ 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable».
- Rythme: Après un échauffement de 10 minutes, courez à votre rythme de demi-marathon prévu pour le kilométrage désigné. Work Entraînements par intervalle (IW):
- Après un échauffement de 10 minutes, parcourez durement 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 serait trois 400 durs, avec une récupération de 400 mètres entre les deux. Repos:
- Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Les vendredis sont un bon jour pour se reposer puisque vous aurez couru le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi. Samedi de longues courses:
- Courez à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. Vous pouvez déterminer votre kilométrage de vos itinéraires en plein air avec des ressources telles que MapMyRun.com. Dimanches:
- C’est un jour de récupération actif. Votre course devrait être facile (EZ) et confortable, ce qui aide à détendre vos muscles et à vous sentir plus à l’aise lorsque vous courez sur des jambes fatiguées.
