Neck pull est un exercice de Pilates classique avancé qui s’appuie sur le roll up. Pour ces instructions d’exercice, nous avons la chance d’avoir Alisa Wyatt en démonstration pour nous. Je pense que vous serez en mesure de voir d’où vient l’exercice. Même si vous n’êtes pas au niveau avancé, vous obtiendrez encore beaucoup d’observation de la forme d’Alisa. Assurez-vous de voir les notes à l’étape 9!
- 1Beginning Position for the Neck Pull
- La position de départ est sur le dos avec les mains derrière la tête.
Prenez un moment pour relâcher la tension dans vos muscles fléchisseurs de la hanche et sentir votre dos contre le sol.
Laissez l’arrière de vos côtes inférieures se dégager vers le sol.
Les jambes peuvent être à distance de l’épaule ou ensemble. Découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Même si vos jambes sont séparées, vous devez engager les cuisses et les ischio-jambiers internes et vous connecter à votre ligne médiane.
Si vos jambes sont écartées, les pieds sont fléchis. C’est ainsi que Joseph Pilates le montre dans «Return to Life». Certaines personnes aiment travailler avec les jambes ensemble, les pieds doucement pointés. Cette position peut vous aider à travailler votre ligne médiane.
2Head and Shoulders Curl Up
Inspirez: Laissez vos épaules baisser pendant que vous allongez le long de votre colonne vertébrale et sortez le dessus de votre tête en courbant la tête et les épaules du tapis.
Laissez votre poitrine être large, mais aussi ramollir en arrière. Tricotez vos côtes ensemble à l’avant comme vous engagez vos abdos à venir.3Continuez le Curl Up
Expirez: Tirez profondément sur vos abdominaux pour continuer votre roulade.
Remarquez qu’il n’y a pas de cou qui tire ici … du moins pas par les mains. Si vous pensez que votre tête passe par vos épaules et dirige le mouvement, elle peut avoir une sensation de traction dans le cou – dans le bon sens. Fondamentalement, tout est abs permettant la longueur à travers la colonne vertébrale et le cou.
Vos jambes sont engagées, tout comme votre force. Appuyez sur le dos de vos jambes vers le tapis, l’énergie à travers les talons.
(Si vous avez du mal à vous lever, essayez quelques roll ups avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains aidant derrière les cuisses) Ar 4Arc sur vos jambes
Continuez l’exhalation pour prendre votre colonne vertébrale / abdos levés tout le chemin tes jambes.
Assurez-vous que votre poitrine est restée ouverte et que vos coudes sont de retour
5Roll en position verticale
Inspirez: Remettez votre bassin en position verticale et commencez à empiler votre colonne vertébrale de bas en haut jusqu’à ce que vous soyez assis sur vos os assis avec votre tête flottante facilement sur le dessus. Les épaules sont restées loin de vos oreilles tout le temps, non?
6Optionnelle – Se pencher en arrière
Cette partie est facultative. Si vous vous sentez fort et que vous êtes à l’aise avec l’exercice, faites-le. Si l’exercice est relativement nouveau pour vous, passez à l’étape 7.
Continuez l’inspiration et retournez avec un dos plat, en augmentant l’angle entre vos cuisses et le torse au-delà de 90 degrés. Ne va pas trop loin. Contrôlez le mouvement et assurez-vous que vos jambes ne volent pas.
Le but est d’allonger votre colonne vertébrale dans les deux sens. Connectez-vous au sol et utilisez-le pour obtenir un ascenseur incroyable à travers votre dos pour vous soulever et reculer. Ne vous contentez pas de pencher le haut du corps pour que vos côtes s’ouvrent.
Gardez la connexion à l’arrière des jambes et à travers les talons.
À partir du dos incliné, vous allez dans la descente de l’étape 7.
7Red Down
Expirez: Roulez votre colonne vertébrale sur le sol.
Pensez à vos abdos bas tout d’abord tout le long de votre os pubien et continuez à allonger votre colonne vertébrale pendant que vous vous déployez le long du tapis.
8Complétez et répétez la traction cervicale
Continuez à expirer jusqu’à ce que vous retourniez à la position de départ.
Inspirez: Répétez l’exercice 3 fois de plus.
Cet exercice est difficile. Vous pouvez également prendre un cycle de respiration ou deux pour vous recueillir, trouver votre stabilité scapulaire, ré-engager avec votre ligne médiane, puis répétez l’exercice 3 fois de plus.
À ce niveau, les principes de Pilates doivent travailler pour vous. Si vous pouvez obtenir le flux de l’exercice avec la respiration, cela va se sentir beaucoup mieux.
*
Voir les notes spéciales ci-dessous à l’étape 9.
9 Notes spéciales sur la traction cervicale
Alisa Wyatt a apporté de superbes notes sur la traction cervicale qu’elle a reçu des grands maîtres de Pilates avec qui elle a étudié: Romana Kryazonowska, Kathy Grant et Jay Grimes – qui sont tous des anciens de Pilates. Ces notes vont certainement améliorer votre compréhension de l’exercice de traction du cou – et de faire la lumière sur le nom! Voir: Notes sur le manche de cou
