Ah, les intervalles: Les gens ont tendance à les aimer ou à les détester. Les amoureux aiment la variété et l’intensité des défis, qui peuvent renforcer la force, l’endurance, la vitesse et la puissance sur le vélo. Les adversaires pensent qu’ils préfèrent rouler à l’état stable pendant de longues périodes, ce qui est excellent pour la construction d’endurance, mais c’est à peu près tout. La vérité est, il existe plusieurs idées fausses sur les manèges d’intervalle, parmi les cyclistes en salle.
Ces croyances erronées sont en grande partie liées aux objectifs derrière l’entraînement par intervalles, le format des intervalles, et les avantages qu’ils apportent. Regardons ces un par un.
Les objectifs
Pour les débutants, les gens ne savent souvent pas quels sont les objectifs derrière l’entraînement par intervalles. La principale consiste à inclure des périodes de cyclisme intense (avec de l’équipement lourd ou un rythme rapide) qui augmentent la fréquence cardiaque des coureurs, suivies par des périodes de récupération active (pour diminuer leur fréquence cardiaque).
Une autre idée fausse est que les intervalles sont toujours aérobies quand, en fait, les manèges peuvent inclure une combinaison d’intervalles aérobies et anaérobies. Rappelez-vous: pendant un intervalle aérobie, votre zone cible est de 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et le but est de développer la forme et l’endurance cardiovasculaires; Par contre, pendant un intervalle anaérobique, votre fréquence cardiaque va atteindre 80 à 92% de votre fréquence cardiaque maximale, pour vous aider à développer votre force musculaire et votre endurance.
Le format
Il existe également des variations avec les longueurs et les rapports d’intervalles avec entraînement par intervalles. En d’autres termes, le rapport de l’effort de travail au temps de récupération n’est pas toujours cohérent. Bien qu’il y ait souvent un rapport de travail de 2: 1 à la récupération – 90 secondes d’effort intense suivies de 45 secondes de récupération – d’autres formats ont un rapport de 1: 1 ou même un rapport de 1: 2 ou un ratio de 1: 3 -intensité des périodes de récupération.
Les intervalles aérobies sont généralement plus longs et moins intenses, avec un rapport travail / récupération de 1: 1, tandis que les intervalles anaérobies ont tendance à être plus courts car ils sont effectués à pleine intensité (c’est pourquoi ils sont suivis par des périodes de récupération plus longues).
Voici à quoi pourrait ressembler une séance d’entraînement de 45 minutes:
- Commencez par un échauffement de cinq minutes (pédaler à un rythme modéré sur une route plate).
- 3 minutes: Ajoutez de la résistance et faites une montée assise modérément lourde à l’effort maximum (ou rythme).
- 3 minutes: Déposez votre résistance sur une route plate et pédalez régulièrement.
- Répétez deux fois.
Avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en cyclisme en salle, les périodes intenses ont tendance à être très intenses (puissance de pointe), suivies par des intervalles de récupération actifs dans un rapport de 1: 1.
Avec un entraînement de style Tabata, les intervalles de travail et de récupération sont plus courts et le ratio est différent: Un effort total peut durer 20 secondes, suivi d’une récupération de 10 secondes (ratio 2: 1). Ces types d’entraînement par intervalles ont tendance à être plus courts, de l’ordre de 20 à 25 minutes, au lieu de 45 à 60 minutes.
Les avantages
Non seulement l’entraînement par intervalles vous permet d’améliorer votre force et votre conditionnement aérobique et anaérobique, mais il améliore aussi votre endurance, et il le fait plus rapidement que les autres types d’entraînement. Dans un sens, l’entraînement par intervalles aide votre corps à devenir plus rapide: en stimulant votre cœur, vos poumons, vos muscles et votre esprit avec des intervalles intenses suivis de périodes de récupération, ce type d’entraînement vous aide à brûler plus rapidement et à résister à la fatigue. vous le feriez si vous rouliez à un rythme régulier et modéré.
Mais différents types d’intervalles peuvent apporter des avantages légèrement différents. Par exemple, une étude réalisée en 2016 par la California State University de San Marcos a révélé que les personnes brûlent beaucoup plus de calories et rapportent des niveaux d’effort perçus plus faibles pendant les entraînements par intervalles de forte intensité (8 séances de cyclisme d’une minute à 85%). entraînement par intervalles de sprint (8 périodes de 30 secondes de cyclisme à un effort maximal). Pendant ce temps, un examen de la recherche en 2011 a même révélé que l’exercice intermittent de haute intensité conduit à des réductions significativement plus importantes de la graisse abdominale, ainsi que de la graisse sous-cutanée, que les autres formes d’exercices aérobiques.
Considérez ces excellentes raisons d’incorporer l’entraînement par intervalles dans vos exercices de cyclisme en salle, surtout si vous essayez de mincir, d’augmenter votre endurance ou d’améliorer votre condition cardiovasculaire. Votre corps en bénéficiera de toutes sortes de façons.
