Les meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez faire

Si vous voulez vraiment obtenir vos abdos les plus forts et les plus fermes, vous devez choisir des exercices qui ciblent tous les muscles du tronc, y compris le rectum abdominal (ou le «six pack»). , l’abdomen transverse et le bas du dos.

Bien qu’il existe une grande variété d’exercices que vous pouvez faire pour les abdos, certains sont meilleurs que d’autres. En fait, l’American Council on Exercise a commandé une étude pour trouver les exercices les meilleurs et les plus mauvais.

Cette séance d’entraînement comprend tous les exercices qui sont sur le dessus pour tirer le plus de fibres musculaires dans vos abdominaux. Faites cette séance d’entraînement deux à trois fois par semaine pour vos meilleurs abdos.

Exercice de bicyclette

Commencez maintenant avec le mouvement de la bicyclette:

1. Allongez-vous face visible sur votre tapis et placez vos mains derrière la tête, en la soutenant légèrement avec les doigts.
2. Apportez les genoux dans la poitrine et soulevez les omoplates du sol sans tirer sur le cou.
3. Tournez vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche en redressant l’autre jambe.
4. Changer les côtés, en amenant le coude gauche vers le genou droit.
5. Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour 1-3 séries de 12-16 reps.

La chaise du capitaine Leg Raise

Tenez-vous debout sur la chaise et saisissez les poignées pour stabiliser le haut du corps.

1. Appuyez votre dos contre le coussin et gardez les épaules détendues.
2. Pliez les genoux et contractez les abdos pour soulever les genoux au niveau des hanches.
3. Essayez de ne pas cambrer le dos ou balancer les jambes.
4. Redescendez lentement vers le bas et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.

L’élévation de la chaise du capitaine, habituellement disponible dans la plupart des gymnases, fonctionne le rectus abdominis aussi bien que les obliques.

Si vous n’avez pas accès au support de chaise d’un capitaine, vous pouvez essayer de vous tenir sur une barre de traction ou des sangles ab.

Exercice Ball Crunch

1. Allongez-vous sur la balle en la positionnant sous le bas du dos.
2. Croisez vos bras sur la poitrine ou placez-les derrière votre tête.
3. Contractez vos abdos pour soulever votre torse de la balle, en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches.
4. Pendant que vous vous courbez, gardez la balle stable (c’est-à-dire que la balle ne devrait pas rouler).
5. Redescendre vers le bas, obtenir un étirement dans les abdos, et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.

Un ballon d’exercice est un excellent outil pour renforcer les abdos. C’est beaucoup plus efficace que les craquements de plancher parce que les jambes ont tendance à être plus impliquées quand vous êtes sur le sol. Quand vous êtes sur la balle, les abdos font plus de travail.

Crunch à la jambe verticale

1. Allongez-vous sur le sol et étendez les jambes droites avec les genoux croisés.
2. Placez vos mains derrière la tête pour le soutien, mais évitez de tirer sur le cou.
3. Contractez les abdos pour soulever les omoplates du sol, comme si vous atteigniez votre poitrine vers vos pieds.
4. Gardez les jambes dans une position fixe et imaginez amener votre nombril vers votre colonne vertébrale en haut du mouvement.
5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.

Le craquement vertical des jambes est un autre geste efficace pour le rectus abdominis et les obliques. C’est similaire à un craquement régulier, mais vos jambes sont droites, vous obligeant à utiliser vos abdos pour faire tout le travail et ajouter de l’intensité à l’exercice.

Torso Track

1. Saisissez les poignées du Torso Track et tirez sur les abdominaux sans retenir votre respiration (comme si vous les resserrez).
2. Expirez et glissez vers l’avant aussi loin que vous le pouvez confortablement.
3. Si vous vous effondrez au milieu et que vous le ressentez sur votre dos, vous êtes allé trop loin. Raccourcissez votre amplitude de mouvement au besoin pour protéger votre dos.
4. Contractez les abdominaux pour tirer votre corps en arrière.
5. Ajoutez de la tension en utilisant plus de cordes de tension.

Si vous n’avez pas de Piste de Torso, vous pouvez vous substituer en essayant le roulis ab sur la balle.

Le Torso Track est le numéro 5 pour les exercices abdominaux efficaces, mais c’est l’un de mes exercices les moins préférés car il peut causer des douleurs dans le bas du dos, en particulier si vous vous déplacez trop loin. En fait, dans l’étude ACE, les chercheurs ont constaté qu’un nombre important de sujets avaient des douleurs au bas du dos, alors vous pouvez éviter les dépenses et l’inconfort de celui-ci et choisir d’autres exercices qui ciblent les abdos avec une efficacité égale.

Crunch à long bras

1. Allongez-vous sur un tapis et étendez les bras droit derrière la tête avec les mains jointes, en gardant les bras à côté des oreilles.
2. Contractez les abdos et soulevez les omoplates du sol.
3. Gardez les bras tendus et évitez de tendre le cou. Si vous ressentez une douleur au cou, prenez une main derrière la tête tout en gardant l’autre bras tendu.
4. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
5. Vous pouvez ajouter de l’intensité en tenant un haltère léger si vous avez besoin de plus d’un défi.

Le crunch des bras longs est classé 6ème exercice d’abdos le plus efficace, en changeant le crunch du sol traditionnel en redressant les bras derrière vous. Cela ajoute un levier plus long au mouvement, ajoutant un peu plus de défi et de difficulté. Ce mouvement met également l’accent sur la partie supérieure de l’abdomen, bien qu’il soit important de se rappeler que votre rectus abdominis est en fait un muscle long qui se déplace de la partie inférieure de votre poitrine à votre bassin. Tandis que vous pouvez souligner une partie, n’importe quel exercice que vous faites travaillera le muscle entier.

Reverse Crunch

1. Allongez-vous sur le sol et placez les mains sur le sol ou derrière la tête.
2. Apportez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce qu’ils soient pliés à 90 degrés, avec les pieds joints ou croisés.
3. Contractez les abdos pour boucler les hanches sur le sol, atteignant les jambes vers le plafond.
4. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
5. C’est un très petit mouvement, alors essayez d’utiliser vos abdos pour soulever vos hanches plutôt que de balancer vos jambes et créer de l’élan.

Le crunch inverse arrive en 7ème position pour des exercices ab efficaces, avec un accent sur le rectus abdominis. Avec ce mouvement, vous retrousser les hanches sur le sol, de sorte que vous le sentirez dans la partie inférieure de l’ABS. La clé de ce mouvement est d’éviter de balancer les jambes pour élever les hanches. Ceci est un petit mouvement subtil, de sorte que vous avez seulement besoin de soulever vos hanches à quelques centimètres du sol.

Crunch avec le talon Push

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains doucement berçant la tête.
2. Fléchissez vos pieds et gardez-les fléchis pendant que vous contractez les abdos, en soulevant les omoplates du sol.
3. Essayez de ne pas tirer sur le cou avec vos mains, mais soutenir légèrement votre tête.
4. Au sommet de la crise, appuyez vos talons dans le sol tout en appuyant votre dos contre le tapis et en soulevant légèrement les fessiers du sol.
5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.

Le crunch avec une poussée de talon ressemble à un crunch traditionnel, mais dans cette version, vous poussez vos talons dans le plancher, ce qui engage les muscles du grand droit de l’abdomen plus que des craquements réguliers.

Ab Roller

1. Asseyez-vous sur le Ab Roller et prenez les barres dans chaque main.
2. Contractez les abdos et la roche en avant, en faisant sortir le mouvement des abdominaux plutôt qu’en utilisant l’élan.
3. Relâchez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 reps.
4. Allez lentement pour réduire l’élan. Essayez de vous concentrer sur les abdominaux plutôt que de pousser avec les bras.

L’Ab Roller est le numéro 9 pour cibler le rectus abdominis, et vous avez probablement vu cela autour de la salle de gym (ou sous votre lit) depuis plusieurs années. Ce qui est bien dans ce cas, c’est qu’il offre un soutien au niveau du cou et des bras, ce qui pourrait être utile pour les personnes qui ressentent des tensions dans le cou lorsqu’ils font des craquements réguliers. Si vous n’avez pas d’Ab Roller, vous pouvez toujours faire de l’exercice avec une variété d’exercices de base.

Planche sur les coudes et les orteils

1. Allongez-vous sur le tapis posé sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.
2. Pousser sur le sol, se lever sur les orteils et se reposer sur les coudes.
3. Gardez votre dos à plat, en ligne droite de la tête aux talons.
4. Inclinez votre bassin et contractez vos abdominaux pour empêcher votre extrémité arrière de coller en l’air ou de s’affaisser au milieu.
5. Maintenez pendant 20 à 60 secondes, abaissez et répétez pour 3-5 répétitions.

L’exercice de planche est classé numéro 10 dans l’étude ACE et est un excellent moyen de développer l’endurance dans les muscles abdominaux et antérieurs, ainsi que les muscles stabilisateurs. Ce mouvement est également idéal pour renforcer la force pour les pompes, un exercice qui nécessite un peu de force de base.

Si cela vous est difficile, essayez cette planche modifiée.