Plan de formation 5K pour les coureurs avancés

Si cet horaire vous semble trop difficile, essayez l’horaire d’entraînement intermédiaire 5K.

Programme d’entraînement 5K de 8 semaines

Remarques sur l’horaire:

Entraînement croisé (CT):

Les activités d’entraînement croisé vous permettent de donner une pause aux articulations et aux muscles qui courent, tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque l’horaire prévoit un CT, faites une activité cardio-vasculaire autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 50 à 60 minutes. Work Intervalles d’entraînement (IW): C’est un bon entraînement à faire sur une piste. Après un échauffement, parcourez durement 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres. Donc 4 x 400 serait quatre 400 durs, avec une récupération de 400 m entre les deux.

Mercredi et samedi: Après le réchauffement, rouler à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si vous courez dehors et que vous n’êtes pas sûr des distances, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des sites tels que MapMyRun. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture et mesurer le kilométrage en utilisant votre odomètre de voiture.

Tempo Run: Tempo runs vous aide à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides en 5K. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre rythme de 10 km, et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable».

Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours sans prendre des jours de congé, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Les vendredis sont une bonne journée pour se reposer car vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et vous avez votre plus longue course de la semaine demain.

Dimanches: C’est un jour de récupération actif. Votre course doit être facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles.

Remarque: Vous pouvez changer de jour pour adapter votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire deux entraînements à vitesse intense (IW et tempo) deux jours de suite.

5K Horaire d’entraînement des coureurs avancés
Semaine

lundi