(Bien que si vous voulez faire des pauses de marche pendant la course, c’est bien aussi!)
Bien que ce programme s’adresse aux débutants, je ne conseillerais pas de l’utiliser si vous êtes inactif depuis au moins trois mois. Idéalement, pour commencer ce programme d’entraînement, vous êtes capable de fonctionner sans arrêt pendant 5 minutes. Si vous êtes un débutant total, essayez ce programme 4 Weeks to 1 Mile avant de prendre la distance de 5 km.
Si cet horaire vous semble trop facile, essayez cet horaire de formation intermédiaire de 5 semaines de 5 semaines. Si vous avez plus ou moins de temps pour vous entraîner, voici d’autres horaires d’entraînement 5K à consulter:
Programme d’entraînement 5K 5 semaines
Programme d’entraînement Run / Walk 8K 5 semaines
Programme de formation 5K Débutant 8K
Remarques sur le programme d’entraînement:
Vous n’avez pas à faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d’affilée. Soit prendre une journée de repos complète ou faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être le cyclisme, le yoga, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
La musculation 2-3 fois par semaine est également très bénéfique pour les coureurs.
Si vous trouvez que ce programme d’entraînement est trop rapide (et que vous n’avez pas de date limite de course), vous pouvez rester une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante.
Semaine 1:
Jour 1:
Courez 5 minutes, marchez 1 min – répétez 3 fois Jour 2:
Reste ou cross-train Jour 3:
Courez 6 minutes, marchez 1 min – répétez 3 fois Jour 4:
Repos Jour 5:
Courez 7 minutes, marchez 1 min – répétez 3 fois Jour 6:
Reste ou cross-train Jour 7:
Repos Semaine 2:
Jour 1:
Courez 7 minutes, marchez 1 min – répétez 3 fois Jour 2:
Reste ou cross-train Jour 3:
Cours 8 minutes, marche 1 min – répète 3 fois Jour 4:
Repos Jour 5:
Cours 9 minutes mile, marche 1 min – répétez 3 fois Jour 6:
Reste ou cross-train Jour 7:
Repos Semaine 3:
Jour 1:
Courez 10 minutes, marchez 1 min – répétez 2 fois Jour 2:
Cross-train Jour 3 :
Courez 12 minutes, marchez 1 min – répétez 2 fois Jour 4:
Repos Jour 5:
Courez 13 minutes, marchez 1 min – répétez 2 fois Jour 6:
Reste ou cross-train Jour 7:
Repos Semaine 4:
Jour 1:
Courez 15 minutes, marchez 1 min – répétez 2 fois Jour 2:
Cross-train Jour 3:
Courir 17 minutes, marcher 1 min, courir 7 min Jour 4:
Repos Jour 5:
Courir 19 minutes, marcher 1 min, courir 7 min Jour 6:
Reste ou cross-train Jour 7:
Repos Semaine 5:
Jour 1:
Courez 20 minutes, marchez 1 min, courez 6 min Jour 2:
Cross-train Jour 3:
Courez 24 minutes Jour 4:
Repos Jour 5:
Courez 26 minutes Jour 6:
Reste ou cross-train Jour 7:
Repos Semaine 6:
Jour 1:
Courez 28 minutes Jour 2:
Reste ou cross-train Jour 3:
Courez 30 minutes Jour 4:
Repos Jour 5:
Courez 20 minutes Jour 6:
Repos Jour 7:
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