Si vous êtes un débutant, mais que vous cherchez quelque chose d’un peu plus difficile, essayez l’un de ces programmes:
Quatre semaines à courir 2 milles
- S’entraîner pour votre premier 5 km
- Avant de commencer, jetez un coup d’œil sur cet absolu Le guide du débutant pour la course à pied, pour apprendre quelques notions de base sur la course, comme la forme de course, ce qu’il faut porter et comment respirer.
Remarques
À des fins de mesure, il est préférable de faire ces exercices sur une piste, qui est habituellement de 400 mètres, soit environ 1/4 de mille. Chaque entraînement aura la piste équivalente, de sorte que vous savez à quelle distance vous devriez courir et marcher.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche de réchauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes de récupération.
Vous n’avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d’affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de pratiquer un entraînement croisé les jours entre les courses pendant que votre corps s’adapte à l’entraînement. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez.
Si vous trouvez que le programme progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine suivante.
Semaine 1
Jour 1:
Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Exécuter 1/4 d’un tour, marcher 3/4 d’un tour – répéter 4 fois) Jour 2 :
Repos ou train-train Jour 3:
Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile – répétez 4 fois (Track equivalent: Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 d’un tour – répétez 4 fois ) Jour 4:
Repos Jour 5:
Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Run 1/4 d’un tour, marcher 3/4 d’un tour – répéter 4 fois ) Jour 6:
Repos ou cross-train Jour 7:
Repos Semaine 2
Jour 1:
Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile – répétez 4 fois (Track equivalent: Run 1/2 a tour, marche 1/2 d’un tour – répétez 4 fois) Jour 2:
Reste ou cross-train Jour 3:
Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile – répétez 4 fois (Track equivalent: Run 1 / 2 un tour, marcher 1/2 tour – répétez 4 fois) Jour 4:
Repos Jour 5:
Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Run 1 / 2 un tour, marche 1/2 d’un tour – répétez 4 fois) Jour 6:
Repos ou train-train Jour 7:
Repos Semaine 3
Jour 1:
Courez 3/16 mile, marchez 1/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Exécuter 3/4 un tour, marcher 1/4 d’un tour – répétez 4 fois) Jour 2:
Reste ou cross-train Jour 3:
Courez 3/16 mile, marchez 1/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Run 3/4 un tour, marche 1/4 de tour – répétez 4 fois) Jour 4:
Repos Jour 5:
Courez 3/16 mile, marchez 1/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Exécuter 3/4 un tour, marcher 1 / 4 d’un tour – répétez 4 fois) Jour 6:
Reste ou cross-train Jour 7:
Repos Semaine 4
Jour 1:
Course 1 mile (Voie équivalente: 4 tours = 1 mile) Jour 2:
Repos ou cross-train Jour 3:
Course 1 mile (Équivalent piste: 4 tours = 1 mile) Jour 4:
Repos Jour 5:
Course 1 mile (Voie équivalente: 4 tours = 1 mile) Jour 6:
Reste ou cross-train Jour 7:
Repos Prêt pour votre prochain défi? Obtenez des conseils sur l’exécution d’un mile plus rapide.
