Pour commencer ce programme, vous devriez avoir fonctionné pendant au moins six mois et être capable de courir au moins 3 milles.
Si vous n’avez pas subi d’examen physique récent, demandez à votre médecin de vous autoriser avant de commencer l’entraînement au marathon. Et assurez-vous d’avoir beaucoup réfléchi à l’engagement requis et réfléchi à ces questions sur l’entraînement au marathon.
Premiers pas avec l’entraînement au marathon
Vous trouverez ci-dessous une description de ce à quoi vous attendre et de ce que vous devez faire chacun pendant votre entraînement.
Cross-training (CT):
L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. Les marathoniens en formation bénéficient d’un entraînement en force, alors essayez de faire au moins une ou deux séances d’entraînement en force dans votre entraînement hebdomadaire. Lorsque votre emploi du temps nécessite une formation croisée, faites votre activité à un niveau modéré pendant 30 à 45 minutes. Jours de repos:
Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors ne présumez pas que vous vous sentirez plus rapidement en période de repos. Il est important que vous construisiez votre kilométrage progressivement afin d’éviter les blessures dues au surmenage et de ne pas vous brûler de courir tout le temps. Prenez un jour de congé complet ou faites un entraînement croisé facile (CT).
Jours de course:
Exécutez votre kilométrage désigné à un rythme facile, conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez pouvoir respirer facilement. Si vous sentez que votre respiration devient incontrôlable, ralentissez le rythme. Utilisez une stratégie courir / marcher si vous devez faire des pauses. Vous pouvez passer d’un jour à un autre jour pour prendre en compte votre horaire. Vous aurez probablement envie de faire vos longs runs le samedi ou le dimanche, quand vous aurez plus de temps.
Lorsque vous devez faire une
course de marathon (MP) , exécutez le nombre de miles à votre rythme de marathon prévu. Exécutez le kilométrage restant à votre rythme habituel.
Programme d’entraînement au marathon de 22 semaines pour les débutants
Semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 1 |
| Repos | 3 mi | Repos | 3 mi | Repos | 3 mi | 2 mi | 2 |
| Repos | 3 mi | Entraînement croisé (CT) ou Repos | 3 mi | Repos | 4 mi | 3 mi | 3 |
| Repos | 3 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 5 mi | 3 mi | 4 |
| Repos | 3 à | CT Rest 4 km Rest CT ou à Rest | 6 km | 5 km | Rest | 4 km | CT |
| 4 km | Rest | 7 mi | 3 mi | 6 | Rest | 5 mi | CT |
| 4 mi | CT ou Repos | 8 mi | 3 mi | 7 | Repos | 5 mi | CT |
| 4 mi | Repos | 9 mi | 3 mi | 8 | Repos | 5 mi | CT |
| 4 mi | CT ou Repos | 10 mi | 3 mi | 9 | Repos | 5 km | 4 km |
| Repos | 6 km | 10 km | Repos | 5 mi | CT | 4 km | Repos |
| 12 mi | 4 mi | 11 | Repos | 5 mi | CT | 4 mi | CT ou repos |
| 13 mi | 4 mi | 12 | Repos | 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ rythme de marathon estimé) | Repos |
| 14 mi | 4 mi | 13 | Repos | 5 mi | CT | 5 mi (2 miles @ rythme marathon estimé) | CT ou Repos |
| 10 mi | 5 mi | 14 | Repos | 6 mi | CT | 5 mi (2 miles au rythme estimé du marathon) | CT ou Repos |
| 16 mi | 4 mi | 15 | Repos | 6 mi | CT | 5 mi (3 miles au rythme estimé du marathon) | CT ou Repos |
| 10 mi | 4 mi | 16 | Repos | 5 mi | CT | 5 mi (3 miles au rythme estimé du marathon) | CT ou Repos |
| 18 mi | 4 mi | 17 | Repos | 5 mi | CT | 5 mi (3 miles @ rythme estimé du marathon) | CT ou Repos |
| 10 mi | 5 mi | 18 | Repos | 6 mi | CT | 6 mi (4 miles au rythme estimé du marathon) | Repos |
| 20 mi | 4 mi | 19 | Repos | 5 mi | CT | 5 mi | CT ou Repos |
| 14 mi | 4 mi | 20 | Repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos |
| 12 mi | 3 mi | 21 | Repos | 4 mi | CT | 3 mi | CT ou Repos |
| 8 mi | 3 mi | 22 | Repos | 2 mi | 30 minutes | Repos Jour | 20 minutes |
| Journée de la course! | Jour de repos! | Questions d’entraînement au marathon | Obtenez des réponses à certaines questions courantes posées par les marathoniens en formation. | Quand devrais-je remplacer mes chaussures de course? | Devrais-je manger avant de courir? | Comment éviter d’avoir faim tout le temps? | Puis-je courir à travers la douleur? |
Que dois-je faire si je dois faire une pause?
Dois-je boire des boissons sportives pendant mes courses?
- Ai-je besoin de manger pendant mes courses?
- Devrais-je courir un demi-marathon avant de courir un marathon complet?
- Comment puis-je éviter les crampes musculaires?
- Pourquoi mon plus long terme est de 20 milles?
- Comment puis-je éviter d’arrêter d’utiliser la salle de bains pendant les séances?
- Combien de temps cela me prendra-t-il pour courir un marathon?
- Comment diminuer progressivement avant un marathon
- Marathon Conseils de course
- Obtenez des conseils sur la façon de courir le meilleur de votre marathon.
- Comment faire face à la nervosité avant la course
- Que faire la journée avant votre marathon
- Comment prendre l’eau des stations d’aide
- Comment faire face à la foule aux courses
Conseils Etiquette pour courir les courses
Les erreurs de marathon à éviter
- Comment puis-je éviter Frapper le mur?
