Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les marcheurs / marcheurs débutants qui désirent courir jusqu’à un kilomètre. Ce programme est un programme de course / marche continue. Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche. Au bout de quatre semaines, vous serez en mesure de courir un mile sans s’arrêter.
Semaine 1 Entraînement:
Jour 1: Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Exécuter 1/4 de tour, marcher 3/4 d’un tour – répéter 4 fois)
Jour 2: Reste ou cross-train
Jour 3: Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Exécuter 1/4 de tour, marcher 3/4 d’un tour – répéter 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile – répétez 4 fois (piste équivalente: Exécuter 1/4 de tour, marcher 3/4 d’un tour – répéter 4 fois)
Jour 6: Repos ou cross-train
Jour 7: Repos
Remarques sur le programme d’entraînement:
Pour effectuer des mesures, il est préférable de faire ces exercices sur une piste qui mesure habituellement 400 mètres, soit environ 1 / 4 de un mile. Chaque entraînement aura la piste équivalente, de sorte que vous savez à quelle distance vous devriez courir et marcher.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche de réchauffement de 5 à 10 minutes. Vous pouvez également faire quelques exercices d’échauffement. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes et des étirements.
Vous n’avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d’affilée.
Il est préférable de prendre une journée de repos ou de pratiquer un entraînement croisé les jours entre les courses pendant que votre corps s’adapte à l’entraînement. L’entraînement croisé peut être la marche, le yoga, le vélo, la natation ou une autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Conseils de formation pour la première semaine:
Le guide du débutant absolu: Commencer une nouvelle habitude de course peut sembler accablant pour un coureur débutant.
Voici quelques notions de base sur la course pour vous aider à démarrer.
À quelle vitesse devrais-je courir?: L’une des questions les plus fréquemment posées par les nouveaux coureurs est: «À quelle vitesse devrais-je courir? Obtenez la réponse.
Comment devrais-je respirer quand je cours?: Quelle est la meilleure façon de respirer pendant la course? Obtenez la réponse.
Pourquoi Cross-Train: L’entraînement croisé est un sport ou un exercice qui complète votre sport principal – dans ce cas, la course à pied. Voici pourquoi et comment effectuer un entraînement croisé.
Comment éviter les points latéraux?: Les points latéraux, ou les crampes sous la cage thoracique, sont fréquents chez les coureurs débutants. Découvrez comment les éviter et se débarrasser d’eux si vous en éprouvez un.
Comment puis-je me sentir plus conscient de la course?: Êtes-vous nerveux ou avez-vous peur de courir en public? Suivez ces conseils pour surmonter votre peur.
Règles pour courir sur une piste: Voici quelques règles de sécurité et d’étiquette pour courir sur une piste. We 4 semaines à un mille – Semaine 2
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