Chaque ensemble de Tabata consiste à alterner deux exercices de haute intensité ou anaérobie pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos pour un total de quatre minutes. Dans cette version, vous allez alterner deux exercices différents pour l’ensemble de Tabata, plutôt que de faire le même exercice que vous faites souvent dans certaines séances d’entraînement. Cela empêche les choses de devenir monotones et vous permet de travailler une variété de muscles.
Cette séance d’entraînement est la mieux adaptée pour les exerciseurs avancés à l’aise avec un entraînement de haute intensité. Choisissez un ensemble Tabata pour un entraînement plus court ou complétez les quatre pour un entraînement intense de 35 minutes. Vous n’aurez pas besoin d’équipement pour cette séance d’entraînement. Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres problèmes. Bas Bases de l’entraînement Tabata
Alternez les exercices dans chaque ensemble de Tabata, en faisant chacun pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre chaque exercice.
Travaillez aussi fort que possible à chaque exercice, en travaillant pour un niveau de 9 à 10 sur une échelle d’effort perçue.
- Répétez chaque jeu de Tabata quatre fois, pour un total de quatre minutes pour chaque jeu de Tabata.
- Complétez un ou tous les ensembles de Tabata en vous reposant une minute entre les séries.
- Surveillez votre intensité tout au long de l’entraînement et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
- Modifier l’entraînement au besoin et éviter les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.
- Tabata Set 1: Burpees
- Cet ensemble de Tabata comprend des burpees et des alpinistes.
Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol.
Dans un mouvement explosif, sautez les pieds dans une position de planche.
- Sautez vos pieds entre vos mains et levez-vous, en ajoutant un saut à la fin pour plus d’intensité.
- Répétez l’opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- En tant que modification, vous pouvez également reculer les pieds au lieu de sauter. Pour ajouter de l’intensité, essayez d’ajouter un pushup après avoir sauté les pieds en arrière.
- Alpinistes
Le deuxième exercice de l’ensemble Tabata 1 est celui des alpinistes.
À partir des burpees, restez sur le sol en position pushup et alternez les genoux vers la poitrine, comme si vous étiez en train de courir.
Gardez les hanches vers le bas et conduisez les genoux aussi haut que possible.
- Répétez l’opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Une autre option consiste à faire plus d’un interrupteur de saut, ce qui est plus difficile.
- Apportez le bon pied et touchez l’orteil au sol.
Sautez maintenant, déplacez les pieds en l’air et amenez le genou gauche.
- Alternez chacun les burpees et les alpinistes en effectuant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.
- Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute.
- Tabata Set 2: Sauts longs
- Le deuxième ensemble Tabata comprend de longs sauts et des jacks plyo.
Longs sauts
Commencez avec les pieds ensemble et les genoux légèrement pliés.
Sautez aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissant avec les genoux mous.
- Sautez pour faire demi-tour et faites un autre saut en longueur dans la direction opposée.
- Répétez, sautez en avant, sautez pour tourner et sautez de nouveau pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Assurez-vous d’atterrir sur vos talons et de garder les genoux tendres pour éviter les blessures.
- Plyo Jacks
Le deuxième exercice de Tabata set 2 est un plyo jacks.
Commencez avec les pieds ensemble et sautez, en prenant les pieds sur le côté, atterrissant dans un squat bas.
Sautez et ramenez les pieds ensemble (un cric très lent).
- Swing vos bras au-dessus pour ajouter de l’intensité.
- Répétez l’opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Pour ajouter de l’intensité, ralentissez le mouvement et accroupissez-vous aussi bas que possible.
- Alterner les longs sauts et les jacks plyo, en effectuant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.
Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
- Reposez-vous pendant 1 minute.
- Tabata Set 3: Squat Sauts
- Tabata set 3 comprend des sauts de squat et de jogging avec des genoux élevés.
Squat Saute
Commencez avec les pieds plus larges que la distance de la hanche et les mains derrière la tête, les coudes.
Descendez dans un squat en gardant les genoux alignés avec les orteils, et descendez le plus bas possible. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour protéger les genoux.
- Sautez le plus haut possible en gardant les mains derrière la tête et en renforçant les abdominaux.
- Atterrir avec les genoux mous et répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Jogging avec les genoux hauts
- Le deuxième exercice de Tabata set 3 est le jogging avec les genoux élevés:
Jogging en place, en levant les genoux aussi haut que possible, en visant le niveau de la taille à chaque fois.
Atterrissez-vous sur les boules de vos pieds et gardez les genoux pliés pour absorber l’impact.
- Répétez l’opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez également prendre les bras de haut en bas pendant que vous faites du jogging.
- Alternance de sauts accroupis et de jogging avec les genoux hauts, effectuant chacun pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.
Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
- Reposez-vous pendant 1 minute.
- Tabata Set 4: Jump Kicks
- Le quatrième set comprend des sauts de saut et des mouvements de saut d’un côté à l’autre.
Jump Kicks
Stand avec les pieds ensemble.
Soulevez le genou droit jusqu’au niveau de la taille, puis sautez, changez de jambe et partez avec la jambe gauche.
- Répétez cette opération, amenez le genou droit vers le haut, puis changez et tirez avec la jambe gauche pendant 20 secondes du même côté, en vous reposant pendant 10 secondes.
- Vous les ferez de l’autre côté pendant le prochain jeu de Tabata. Lun Fente sautante côte à côte
- Le deuxième exercice de l’ensemble Tabata 4 consiste à faire des mouvements de saut:
- Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou en une fente, en descendant le plus bas possible.
Windmill les bras de sorte que la main gauche se déplace vers le pied droit (vous n’avez pas à toucher si vous ne pouvez pas).
Levez-vous et sautez dans une fente latérale de l’autre côté, encore une fois en moulinant les bras.
- Répétez l’opération pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Alterner des sauts de saut et des sauts de saut, effectuant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.
- Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes.
- Reposez-vous pendant 1 minute.
Cool Down:
- 5 minutes de cardio léger et d’étirement.
