La première phase du programme Atkins, connue sous le nom de phase d’induction, est conçue pour relancer votre perte de poids et stimuler votre métabolisme. Vous allez réduire vos glucides à 20 grammes par jour et obtenir la plupart de vos calories à partir de matières grasses et de protéines. Apprenez ce que la nourriture est autorisée et ce qui est restreint pendant cette phase.
Phase d’induction du régime Atkins
L’induction est la phase la plus stricte du régime Atkins.
Cette phase est destinée à forcer le corps à passer de l’utilisation des glucides pour l’énergie à l’utilisation des graisses. Il y a une liste d’aliments acceptables qui ne devraient pas être déviés, mais les portions de la plupart des aliments sont illimitées. C’est la phase de la perte de poids la plus rapide. Cependant, cette perte ne sera pas facile étant donné les aliments très limités disponibles durant cette phase. Les aliments autorisés comprennent la plupart des protéines, des légumes, du fromage, des graisses et des huiles. Pour les aliments contenant des hydrates de carbone, vous limiterez votre apport total à 20 grammes de glucides nets.
Protéines
La plupart des aliments protéiques non végétaux et non laitiers, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, ont peu ou pas de glucides. Vous êtes autorisé à les manger librement.
Il y a seulement quelques restrictions:
- Le bacon, le jambon et les autres charcuteries sont autorisés tant qu’ils ne sont pas transformés avec du sucre. Les viandes salées sans nitrate sont également préférées.
- Il y a des coquillages à limiter, comme les moules et les huîtres, qui sont un peu plus riches en glucides.
- L’imitation du crabe ou de l’imitation de mollusques est interdite.
Légumes
La majeure partie des glucides contenus dans le régime Atkins provient des légumes. Il est important de connaître le nombre de glucides des légumes que vous mangez. Douze à 15 grammes par jour (sans compter les fibres) devraient provenir des légumes.
Les légumes qui ne sont pas autorisés dans la phase d’induction d’Atkins comprennent le maïs, les pommes de terre, les pois verts (anglais) et d’autres légumes sucrés ou féculents.
Produits laitiers et fromage
La plupart des fromages contiennent moins d’un gramme de glucides par once, mais vérifiez soigneusement les étiquettes, car certaines en contiennent plus.
Suivez les directives suivantes pour le fromage et les produits laitiers:
- Le régime Atkins permet d’obtenir 3 à 4 onces de fromage entier (y compris le fromage à la crème) par jour pendant l’induction.
- Aucun fromage cottage, fromage fermier ou autre fromage frais n’est autorisé.
- Le lait n’est pas autorisé dans la phase d’induction.
- Une crème lourde ou légère est autorisée.
Graisses et huiles
Les personnes qui démarrent le régime alimentaire Atkins sont priées de ne pas essayer de faire une version faible en gras du régime. Une teneur adéquate en graisses est essentielle à la réussite de l’alimentation. Le plan d’Atkins conseille de manger un équilibre de graisses naturelles et de ne pas manger de gras trans.
Suivez ces directives pour les graisses et les huiles:
- Mangez beaucoup de poisson d’eau froide et d’autres aliments contenant des acides gras oméga-3 (Si vous êtes enceinte, soyez au courant des directives de la FDA concernant la consommation de poisson).
- L’huile d’olive, en particulier celles qui sont étiquetées vierges ou extra-vierges, doit être soulignée dans la planification de vos repas.
- Les huiles recommandées pour la friture sont le canola, l’arachide et l’huile de pépins de raisin, surtout si elles sont pressées à froid ou expulsées.
- Évitez le maïs, le soja, le carthame et l’huile de tournesol, sauf en petites quantités, et seulement s’ils ne sont pas chauffés. Ceux-ci ont de grandes quantités de gras polyinsaturés oméga-6. Les huiles pressées à froid ou expulsées sont recommandées.
- Lorsque vous choisissez la mayonnaise, choisissez la mayonnaise ordinaire pleine, en utilisant de préférence les directives ci-dessus pour les types d’huiles utilisées.
- Les mêmes règles s’appliquent aux sauces à salade. Vérifiez les étiquettes car les sucres ajoutés sont interdits.
- Le beurre et d’autres sources de graisses saturées, telles que l’huile de noix de coco, sont acceptables mais doivent être équilibrés par d’autres graisses.
- N’utilisez que de la margarine sans gras trans.
Boissons
L’eau est la boisson préférée. Le plan Atkins vous conseille de boire huit verres (8 onces d’eau chacun) par jour. Si vous avez faim et que ce n’est pas un repas, essayez d’abord de boire de l’eau car vous pourriez avoir simplement soif. L’eau gazéifiée ou l’eau gazeuse avec des arômes sans sucre sont acceptables.
Respectez les consignes suivantes:
- Ne buvez aucune boisson contenant du sucre, y compris le sucre naturel dans le jus ou le cidre.
- Les tisanes, le café décaféiné ou le thé décaféiné sont de bons choix.
- Certaines personnes peuvent s’en sortir en buvant de la caféine, mais il faut faire des expériences pour voir si cela déclenche des envies ou ralentit la perte de poids. S Les sodas diététiques édulcorés avec Splenda (sucralose) sont acceptables. Br Les bouillons clairs sont généralement très faibles en glucides (mais, comme toujours, lisez les étiquettes).
- Aliments spéciaux autorisés
- Certains aliments contenant de petites quantités de glucides sont acceptables. Il est nécessaire de compter les glucides et assurez-vous que les glucides totaux pour la journée restent inférieurs à 20 mg. Ceux-ci sont autorisés:
2 à 3 cuillères à soupe de jus de citron ou de lime (c’est la seule exception de fruit)
2 à 3 cuillères à soupe de crème épaisse ou 1 once de crème sure
- 10 à 20 olives
- La moitié d’un petit avocat
- Contrôlé- aliments préparés, tels que les barres de collation à faible teneur en glucides
- Extra Fiber
- Le plan Atkins recommande le psyllium (l’ingrédient principal de Metamucil et d’autres suppléments de fibres) et le repas de graines de lin pour plus de fibres. Cela aidera à prévenir la constipation pendant cette phase.
Substituts au sucre
Le substitut de sucre préféré pour le régime Atkins est Splenda (sucralose). De petites quantités de Sweet’N Low (saccharine) sont acceptables. Notez que les formes en poudre de ces édulcorants ont ajouté des glucides, généralement 1 gramme par paquet. Vous pouvez également trouver des sources liquides (sans glucides) de Splenda.
Les aliments interdits dans la phase d’induction Atkins
Il y a plusieurs aliments qui sont absolument interdits parce que ces aliments contiennent des sucres cachés et des glucides:
Grains et tout ce qui est fait de grains entiers ou de farine incluant pain, gâteaux, craquelins et pâtisseries.
Toute nourriture contenant des sucres ajoutés, que l’on trouve dans la plupart des aliments transformés.
- Fruits et jus de fruits
- Certains produits laitiers comme le lait, le fromage cottage ou les fromages allégés ou maigres
- Les légumes féculents comme les pommes de terre, les betteraves et le maïs
- Les légumineuses comme les haricots et les pois
- Les salades délicieuses sucres
- Boissons alcoolisées
- Noix
- Quels aliments peuvent être ajoutés après l’induction?
- Dans la deuxième phase, qui commence habituellement la troisième semaine, vous pouvez aller au-delà des légumes pour d’autres aliments, comme les noix, les graines et les baies. Ces aliments peuvent être ajoutés:
Noix telles que les amandes, les noix de cajou et les pistaches.
Baies, cantaloup et melon miel
- Lait, yogourt et fromages frais comme le fromage cottage et la ricotta
- Graines telles que les graines de tournesol
- Aliments listés sur l’échelle des glucides Atkins
- Aliments naturellement faibles en glucides tels que lait de coco, soja ou amande non sucré lait, nouilles shirataki, farines de soja et autres aliments à faible teneur en glucides
- Haricots
- Jus de tomate
- Préparer votre garde-manger
- Pour réduire la tentation, vous pouvez supprimer les aliments qui ne sont pas autorisés dans le plan Atkins. Si c’est le cas, alors envisager de réapprovisionner votre garde-manger et le réfrigérateur avec des aliments que vous pouvez manger sur un régime faible en glucides.
Longueur de la phase un du régime Atkins
Induction devrait durer deux semaines. Les personnes à la diète peuvent continuer plus longtemps si elles le désirent, tant qu’elles tolèrent bien le changement, ou si elles ont beaucoup de poids à perdre.
Les objectifs de l’induction
Pour induire une cétose alimentaire bénigne, un état où la graisse est le principal combustible du corps. Dans cet état, de gros métabolites appelés cétones apparaissent dans l’urine et peuvent être détectés avec Ketostix. Atkins aime utiliser la cétose comme un signe que les gens utilisent les graisses pour l’énergie. Lorsque les gens sont en état de cétose, leur appétit a tendance à diminuer.
Pour stabiliser la glycémie et les symptômes qui peuvent provenir de la glycémie erratique, tels que la fatigue, les sautes d’humeur et le «brouillard cérébral». Cela peut réduire les fringales.
- Perte de poids rapide. Les gens ont tendance à être stimulés quand ils voient les chiffres sur l’échelle chuter rapidement.
- Les effets de la cétose alimentaire sur le régime Atkins
- Lorsque le corps ne reçoit pas de glucides pour se convertir en énergie pour les fonctions corporelles, il utilisera la graisse et les protéines disponibles à travers le régime Atkins. Le passage à une autre source d’énergie affectera votre corps. Les personnes souffrant de cétose en raison du régime Atkins ou de tout autre régime faible en glucides peuvent avoir des sautes d’humeur, de la constipation, de la mauvaise haleine (cétones expulsées des poumons), des maux de tête, des nausées, de la fatigue ou des calculs rénaux. . Pour éviter ces effets secondaires et d’autres, buvez de l’eau fréquemment, ne sautez pas de repas et restez relativement actif.
Solutions de rechange à la phase d’induction d’Atkins
Il existe de nombreux autres régimes à faible teneur en glucides qui ne réduisent pas les glucides aussi loin que l’induction d’Atkins. Ils conduisent également à la perte de poids et les avantages pour la santé à faible teneur en glucides peuvent offrir. Une approche peut être de commencer à suivre toutes les règles de l’induction, mais soyez prêt à vous détendre si vous trouvez que vous êtes sur le point de quitter complètement. Une autre stratégie pourrait être de commencer à un niveau de glucides plus élevé, tel que 30 ou 40 grammes par jour.
Un mot de Verywell
Alors que beaucoup de gens réussissent à utiliser le régime Atkins, ce n’est pas pour tout le monde. La phase d’induction du régime Atkins est très restrictive pour produire une cétose alimentaire. Il faudra être scrupuleux en suivant les directives pour ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Si vous ne pouvez pas rester avec, n’oubliez pas qu’il existe de nombreux régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids.
