Notes sur la formation
Pour comprendre le calendrier de formation avancé de 5 km par semaine qui suit, apprenez d’abord ce que signifie chaque terme afin de savoir exactement quoi faire chaque jour. Horaire de formation avancé 5K qui suit, apprenez d’abord ce que chaque terme signifie que vous saurez exactement quoi faire chaque jour.
Tempo Runs (TR). Runs Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides en 5K. Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme qui est d’environ 10 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 10 km. Terminer avec un refroidissement de 10 minutes. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, exécutez à un rythme qui se sent "confortablement dur."
Répétitions de colline (HR).Pour les répétitions en côte, trouvez une pente qui n’est pas trop raide et qui fait 200 à 400 mètres de long. Courez jusqu’à la colline à votre rythme de course de 5 km. Récupérer avec un jogging facile en bas de la colline. Work Entraînements par intervalles de 5K.
Exécutez vos entraînements par intervalles à votre rythme de course de 5 km, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer vos entraînements à intervalles de 5K avec un mile de course facile pour vous réchauffer et vous rafraîchir.Long Runs (LR).
Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais les longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 5 km.Faites vos longues courses à un rythme confortable: Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes. Votre
easy runs (ER) devrait également être fait à cet effort.
Jours de repos. Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire de l’entraînement croisé (CT)
, comme faire du vélo, nager ou faire une autre activité. L’entraînement en force est un excellent moyen d’améliorer votre endurance, votre performance et votre résistance aux blessures.4 semaines Programme d’entraînement 5K avancé Semaine 1Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 25 minutes TR et trois répétitions de colline
Jour 3: 3 à 4 miles ER
Jour 4: 5 minutes à 5K effort ( trois fois)
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 2
Jour 1: 45 minutes CT ou Repos
Jour 2: 30 minutes TR plus quatre reprises de colline
Jour 3: 3 à 4 miles ER
Jour 4: 5 minutes à 5K effort (quatre fois)
Jour 5: Repos
Jour 6: 8 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 3
Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 25 minutes TR plus quatre reprises de colline
Jour 3: 3 à 4 miles ER
Jour 4: 5 minutes à 5K effort (trois fois)
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 4
Jour 1: 30 minutes CT
Jour 2: Repos
Jour 3: 20 minutes TR
Jour 4: Repos
Jour 5: 2 à 3 miles ER
Jour 6: Repos
Jour 7: 5K Jour de course- bon la chance!
