Le syndrome de surentraînement survient fréquemment chez les athlètes qui s’entraînent pour la compétition ou un événement spécifique et s’entraînent au-delà de la capacité du corps à se rétablir. Les athlètes font souvent de l’exercice plus longtemps et plus dur afin de pouvoir s’améliorer. Mais sans un repos et une récupération adéquats, ces schémas d’entraînement peuvent se retourner contre eux et même diminuer les performances.
Le conditionnement nécessite un équilibre entre surcharge et récupération.
Trop de surcharge et / ou de récupération insuffisante peut entraîner des symptômes physiques et psychologiques du syndrome de surentraînement. Sign Signes et symptômes courants d’alerte
Dénouement, fatigue, épuisement, manque d’énergie sor Douleur légère dans les jambes, douleurs générales et douleurs
- Douleurs dans les muscles et les articulations
- Chute soudaine des performances
- Insomnie
- Maux de tête
- Diminution de l’immunité des rhumes et des maux de gorge)
- Diminution de la capacité / de l’intensité de l’entraînement
- Moodiness et irritabilité
- Dépression
- Perte d’enthousiasme pour le sport
- Diminution de l’appétit
- Augmentation de l’incidence des blessures.
- Un besoin compulsif d’exercer
- Reconnaître le syndrome de surentraînement
- Il existe plusieurs façons de mesurer objectivement certains signes de surentraînement. L’un est en documentant vos fréquences cardiaques au fil du temps. Suivez votre rythme cardiaque aérobie à des intensités d’exercice spécifiques et la vitesse tout au long de votre entraînement et écrivez-le. Si votre rythme commence à ralentir, votre fréquence cardiaque au repos augmente et vous éprouvez d’autres symptômes, vous pouvez vous diriger vers un syndrome de surentraînement.
Vous pouvez également suivre votre fréquence cardiaque au repos chaque matin. Toute augmentation marquée de la norme peut indiquer que vous n’êtes pas complètement récupéré.
Une autre façon de tester la récupération pour utiliser ce qu’on appelle le test de rythme cardiaque orthostatique, développé par Heikki Rusko tout en travaillant avec des skieurs de fond. Pour obtenir cette mesure:
Allongez-vous et reposez-vous confortablement pendant 10 minutes à la même heure chaque jour (le matin est le meilleur).
Au bout de 10 minutes, enregistrez votre fréquence cardiaque en battements par minute.
- Ensuite, levez-vous
- Après 15 secondes, prenez une deuxième fréquence cardiaque en battements par minute.
- Après 90 secondes, prenez une troisième fréquence cardiaque en battements par minute.
- Après 120 secondes, prenez une quatrième fréquence cardiaque en battements par minute. Athletes Les athlètes bien reposés montreront une fréquence cardiaque constante entre les mesures, mais Rusko a constaté une augmentation marquée (10 battements / minutes ou plus) dans la mesure de 120 post-debout des athlètes sur le point de surentraîner. Un tel changement peut indiquer que vous n’avez pas récupéré d’une séance d’entraînement précédente, que vous êtes fatigué ou stressé et qu’il peut être utile de réduire l’entraînement ou de vous reposer un autre jour avant d’effectuer un autre entraînement.
- Un journal d’entraînement qui comprend une note sur la façon dont vous vous sentez chaque jour peut vous aider à remarquer les tendances à la baisse et l’enthousiasme diminué. Il est important d’écouter les signaux de votre corps et de vous reposer lorsque vous vous sentez fatigué.
- Vous pouvez également demander à ceux qui vous entourent s’ils pensent que vous faites trop d’exercice.
Bien qu’il existe de nombreuses façons de tester objectivement le surentraînement, les mesures les plus précises et les plus sensibles sont les signes et les symptômes psychologiques et les changements dans l’état mental d’un athlète.
Des sentiments positifs diminués pour le sport et des sentiments négatifs accrus, tels que la dépression, la colère, la fatigue et l’irritabilité apparaissent souvent après quelques jours de surentraînement intensif. Des études ont trouvé des évaluations accrues de l’effort perçu pendant l’exercice après seulement trois jours de surcharge.
Traitement
Si vous soupçonnez que vous faites du surentraînement, commencez par ce qui suit:
Reposez-vous et récupérez. Réduisez ou arrêtez l’exercice et accordez-vous quelques jours de repos.
Hydratez, Buvez beaucoup de liquides et modifiez votre alimentation si nécessaire.
Obtenez un massage sportif. Cela peut vous aider à vous détendre mentalement et physiquement.
- Commencer la formation croisée. Cela aide souvent les athlètes qui surmenent certains muscles ou qui souffrent de fatigue mentale.
- La recherche sur le syndrome de surentraînement montre que l’obtention d’un repos adéquat est le plan de traitement principal. De nouvelles preuves indiquant que de faibles niveaux d’exercice, ou de récupération active, pendant la période de repos accélère la récupération, et l’exercice modéré augmente l’immunité.
- La récupération totale du surentraînement peut prendre plusieurs semaines et devrait inclure une bonne nutrition et une réduction du stress.
- Prévention
Il est souvent difficile de prévoir le surentraînement parce que chaque athlète réagit différemment à certaines routines d’entraînement. Il est toutefois important de varier l’entraînement tout au long de l’année et de prévoir un temps de repos important.
Si vous reconnaissez des signes avant-coureurs de surentraînement, il est important de mesurer objectivement votre routine d’entraînement et de procéder à des ajustements avant de vous retrouver malade ou blessé.
