Comment pouvez-vous vous entraîner aux sprints lorsqu’une grande partie de votre entraînement est axée sur l’endurance? L’entraînement de vitesse par des exercices de vitesse est un moyen d’améliorer votre performance de sprint.
Entraînement de vitesse et de vitesse
Presque n’importe quel sport peut bénéficier d’une combinaison de vitesse et d’endurance, mais la plupart des athlètes consacrent la majeure partie de leur temps d’entraînement à l’endurance. Dans cet esprit, les exercices de vitesse sont un excellent moyen de donner un coup de fouet à votre performance.
Pourtant, il y a une mise en garde. Dr Les exercices d’entraînement au sprint et à la vitesse ne devraient être utilisés qu’après
un niveau général d’aptitude physique. Votre niveau de forme actuel devrait vous permettre de courir régulièrement pendant 20 à 30 minutes à la fois et vous devriez avoir au moins trois mois d’activité physique régulière avant d’ajouter des exercices de vitesse. Les exercices de vitesse, comme celui décrit ici, peuvent faire partie d’un programme d’entraînement par intervalles et ne doivent pas être effectués plus de deux fois par semaine, avec au moins deux jours de récupération entre les entraînements. Sample Speed Training Drill
Jetons un coup d’œil à un exercice d’entraînement à la vitesse d’échantillonnage commençant par un échauffement complet et se terminant par un refroidissement approprié.
Commencez par un échauffement complet
Commencez par faire du jogging pendant 10 minutes à un rythme lent et facile. Ceci est suivi par une gamme simple d’étendues de mouvement pour vos épaules, hanches, chevilles, cou, tronc et tête. Déplacez-vous lentement et respirez profondément.
Maintenir une forme appropriée
Une bonne forme est essentielle pour obtenir des résultats et éviter d’ajouter du stress à votre corps pendant les exercices.
Une bonne forme signifie maintenir une posture correcte tout en se concentrant sur «comment» vous vous déplacez non seulement à quel rythme vous bougez. Pour assurer la forme appropriée, vous ne devriez pas être fatigué quand vous commencez des exercices. Si vous vous sentez fatigué, il est préférable d’attendre et de faire vos exercices à un autre moment lorsque vous vous sentez rafraîchi et bien reposé.
Votre forme est la première chose à souffrir quand vous êtes fatigué. Les exercices doivent être faits avec des baskets et non des pointes.
Pour conserver la forme: Évitez de vous pencher en avant à la taille Poussez sur les boules de vos pieds (pas sur vos orteils) Concentrez votre vision vers la fin du parcours Continuez à balancer en avant et en arrière (pas à travers le corps)
Les mains pompent de la hauteur des épaules aux hanches (hommes) et de la poitrine aux hanches (femmes)
Les coudes doivent être à 90 degrés en tout temps
- Maintenir les bras, les épaules et les mains détendus
- Éviter les mouvements de tête ou de torsion pas d’un côté à l’autre
- Exercices de 20 mètres
- Effectuez les exercices suivants 2-3 fois chaque session.
- Marcher en hauteur: soulèvement des genoux jusqu’au niveau des hanches j Jogging en hauteur: levage des genoux jusqu’au niveau des hanches
- Sauter
- Crossovers: courir sur la jambe gauche, puis sur la jambe droite
- Heel kicks: en faisant du jogging kick Exercices d’échelle: Contact d’un pied par carré
- Pliométrie: saut de jambe unique, bondissement, sauts de labyrinthe, sauts groupés, obstacles sauteurs
Exercices de 30 mètres
Effectuez les exercices suivants 2-3 fois par session.
- Houblon à deux jambes: Aller en avant sur les cônes ou un autre marqueur
- Zig Zag houblon: Aller en avant en zigzag
- Limite latérale une jambe: Sauter latéralement d’une jambe, puis l’autre
- Exercices de vitesse
- 5 répétitions / 10 mètres / 100 Pourcentage d’effort (complet à partir d’un départ de 4 points). Prenez une pause de 5 minutes entre chaque série.
- 5 reps / 20 mètres / 100 pour cent d’effort (complet à partir d’un départ de 3 points).
- 5 répétitions / 40 mètres / 100 pour cent d’effort (complet à partir d’un début de 3 points).
2 ou 3 répétitions de sprints volants de 30 mètres à 100% pour l’accélération (accumulée sur 20 mètres et maximale sur 30 mètres).
Refroidissement
- Pour vous rafraîchir, vous pouvez faire du jogging pendant 10 minutes à un rythme lent et régulier, et terminer avec un étirement doux du corps entier. Prenez un moment pour regarder ces 10 conseils pour accélérer votre récupération après l’exercice.
- Bottom Line sur l’entraînement aux sprints avec des exercices de vitesse
- Alors que la plupart des sports dépendent d’une combinaison de vitesse et d’endurance, la plupart des entraînements se concentrent sur l’endurance.
Cependant, en faisant de votre mieux, en particulier lorsque le sprint est requis, les entraînements axés sur la vitesse sont importants.
- L’exemple de vitesse décrit peut vous aider à obtenir les meilleurs résultats possibles, mais ne doit être fait que lorsque vous êtes en bonne condition physique, que vous travaillez régulièrement depuis au moins 3 mois et que vous pouvez facilement courir de 20 à 30 minutes. Même si vous êtes en bonne condition physique, les exercices de vitesse devraient être évités si vous vous sentez fatigué. Assurez-vous de conserver une bonne forme, d’avoir un bon échauffement avant et de permettre un refroidissement adéquat après vos exercices.
