Top 10 Exercices Squat pour les fessiers, les hanches et les cuisses

1Squat avec une balle d’exercice

Les squats sont un excellent exercice pour les fessiers, les hanches et les cuisses et ajouter une balle au mouvement peut ajouter un grand soutien pour le dos tout en permettant vous mettre en position accroupie parfaite pour protéger les genoux.

1. Tenez-vous à environ la largeur de la hanche ou des épaules et placez un ballon d’exercice derrière votre dos et contre un mur solide pour le soutien.
2. Si vous choisissez de tenir des poids, vous pouvez les garder à vos côtés, les maintenir juste au-dessus des épaules ou les étayer sur le haut des cuisses.
3. Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux en ligne avec les orteils.
4. Abaissez le plus loin possible (mais pas moins de 90 degrés) et enfoncez les talons pour revenir à la position de départ.
5. Faites 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils:

• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils.
• Appuyez sur le talon de votre pied pendant que vous poussez vers le haut du squat.
• Évitez de laisser le genou fléchir sur l’orteil.

Exercice suivant: Plie Squats

2Plie Squats squ Les squats Plei sont un excellent moyen de cibler l’intérieur des cuisses avec les hanches et les fessiers. Dans cette version, vous voulez garder les genoux alignés avec les orteils. Travaillez toujours avec votre propre flexibilité et ne descendez que le plus bas possible.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés, les orteils à un angle d’environ 45 degrés et placez un ballon d’exercice derrière votre dos pour le soutenir.

1. Si vous choisissez de tenir des poids, vous pouvez les garder à vos côtés ou les soutenir sur les hanches.
2. Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux en ligne avec les orteils.
3. Descendez aussi bas que votre flexibilité le permet et poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
4. Faites 1-3 séries de 10-16 répétitions.
5. Conseils:

Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Si vos genoux veulent incliner vers l’intérieur, réglez l’angle de vos orteils à un endroit plus confortable.

• Appuyez sur le talon de votre pied pendant que vous poussez de la fente pour engager votre intérieur des cuisses.
• Évitez de laisser le genou fléchir sur l’orteil.
• Exercice suivant: Ball Squat avec une boule de médecine

3Ball Squat avec Medicine Ball

Une autre variante sur le squat est de presser une boule de médecine entre les genoux. Cela vise plus la cuisse intérieure en même temps que vous tirez sur les muscles des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers pour plus d’intensité.

Placez un ballon d’exercice derrière votre bas du dos et contre un mur solide pour le soutien.

1. Pressez une boule de médecine de poids moyen entre les genoux. Si vous choisissez de tenir des poids, vous pouvez les garder à vos côtés, les maintenir juste au-dessus des épaules ou les étayer sur le haut des cuisses.
2. Pliez les genoux et abaissez-les en s’accroupissant tout en serrant la boule médicinale pour la maintenir en place.
3. Abaissez le plus loin possible (mais pas moins de 90 degrés) et enfoncez les talons pour revenir à la position de départ.
4. Faites 1-3 séries de 10-16 répétitions.
5. Exercice suivant: Bounce Squats

4Bounce Squats

Le Bounce Squat est encore une autre façon de travailler le bas du corps, cette fois d’une manière plus dynamique. Vous allez utiliser la balle pour rebondir, en faisant une pause au sommet du mouvement, ce qui va vraiment travailler les hanches et les cuisses. Vous constaterez que c’est un bon coup d’échauffement avant de passer à un entraînement de musculation plus lourd et c’est aussi un excellent moyen d’épuiser vos muscles lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner.

Commencez par vous asseoir sur la balle, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés et les mains reposant sur la balle.

1. Rebondir dans un demi-squat, en gardant les doigts sur la balle pour s’assurer qu’il ne roule pas.
2. Asseyez-vous sur le ballon et rebondissez immédiatement, en faisant une pause au sommet avant de répéter 1-3 séries de 15-20 reps.
3. Assurez-vous de garder la balle sous vous pendant tout le temps. Vous voudrez peut-être stabiliser la balle contre un mur si vous vous sentez nerveux à propos de celui-ci.
4. Exercice suivant: Le mur est assis avec un élévateur de jambe

5Wall s’assied avec l’ascenseur de jambe

Les sièges muraux sont un excellent exercice pour réchauffer le bas du corps, l’endurance et pré-épuisement des jambes avant une séance d’entraînement du bas du corps. Cela peut également être une option pour les personnes qui ont des problèmes avec les squats traditionnels et les fentes à cause de la douleur au genou. Parce que vous soulevez un pied du sol, vous devrez travailler dur pour garder votre équilibre. Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour l’équilibre si nécessaire.

Avec une balle contre le mur et soutenant votre dos, tenez-vous les pieds à peu près à distance de la hanche.

1. Abaisser dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, les genoux derrière les orteils.
2. Dans la même position assise, déplacez votre poids sur le pied droit et soulevez le pied gauche du sol de quelques centimètres. Essayez de garder le poids dans le talon du pied droit.
3. Abaissez le pied et déplacez votre poids vers la jambe gauche, en soulevant le pied droit du sol. Essayez de garder la position accroupie sans soulever.
4. Continuez à alterner les levées de jambes tout en restant dans votre squat aussi bas que possible.
5. Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour l’équilibre si nécessaire et ajoutez de l’intensité, si vous le souhaitez, en maintenant des poids.
6. Répétez pendant 30-60 secondes, 1-3 fois.
7. Exercice suivant: Squats de Tiptoe

6 Squats de Tipo

Une autre variante des squats traditionnels est le squat de la pointe des pieds, un mouvement qui défie vraiment les quads et les veaux et ne nécessite aucun équipement. C’est un excellent exercice à faire quand vous voulez réchauffer les jambes, surtout si vous voyagez ou si vous n’avez pas de poids disponibles. La clé pour garder ce mouvement sûr et efficace est de garder les abdos engagés tout au long de l’exercice. Si vous ressentez une douleur dans les genoux, passez ce mouvement.

Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à distance de la hanche et accroupissez-vous, en plaçant les mains sur le sol, en soulevant les orteils.

1. Restez sur les orteils pendant que vous redressez les genoux, en prenant les hanches vers le plafond.
2. Gardez les abdos engagés pour protéger le bas du dos.
3. Toujours sur vos orteils, pliez les genoux pour redescendre vers le bas et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
4. Pour modifier, placez vos mains sur une chaise ou une autre plate-forme surélevée.
5. Prochain exercice: Squats Sumo

7Sumo Squat

Le sumo squat est un squat à jambes larges avec un accent sur l’intérieur des cuisses, une belle variation sur les squats traditionnels. Parce que vos orteils sont tournés à angle, la clé pour garder ce mouvement en sécurité est de s’assurer que vos genoux restent alignés avec les orteils. Dans quelle mesure vous vous accroupirez dépendra de la flexibilité de vos cuisses, alors allez seulement aussi loin que vous le pouvez.

Tenez-vous dans une position large avec les orteils à environ un angle de 45 degrés (ou tout ce qui est confortable).

1. Tenez un lourd haltère ou kettlebell (illustré) dans les deux mains et, en gardant le torse droit, pliez les genoux en un squat.
2. Abaissez autant que vous le pouvez, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
3. Poussez dans les talons pour venir et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
4. Exercice suivant: Échange de poids Squat large

Échange de poids Squat large 8

Le squat large avec un échange de poids est une version dynamique d’un squat plie avec un peu plus d’intensité. L’idée est de s’accroupir pour placer le poids sur le sol, se lever, puis s’accroupir pour ramasser le poids dans l’autre main. La clé de cet exercice est, d’abord, d’utiliser un poids lourd pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Deuxièmement, essayez d’obtenir le plus possible de squat – En d’autres termes, plus de squat, moins de portée. Gardez votre torse au lieu d’arrondir à l’arrière. Si vous êtes à l’intérieur des cuisses, vous pouvez chevaucher une marche ou une plate-forme surélevée pour faciliter le déplacement.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés, les orteils à un angle confortable et tenez un poids très lourd dans la main gauche.

1. Squat aussi bas que possible, gardant le torse droit et les abdos engagés.
2. Placez le poids sur le sol et poussez dans les talons pour vous lever.
3. Évitez de bloquer les genoux en haut du mouvement.
4. Accroupissez-vous à nouveau et ramassez le poids de l’autre main.
5. Accroupissez-vous en plaçant le poids vers le bas et continuez à vous accroupir, en échangeant le poids à chaque fois.
6. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions. Un représentant comprend à la fois l’échange de poids à droite et à gauche.
7. Exercice suivant: Squats en gobelet Squ 9 Squats GoGoblet squ Squats Gobelet sont un excellent choix pour travailler le bas du corps, en particulier si le poids sur le dos, comme dans les squats d’haltères, est gênant ou inconfortable. Tenir le poids devant et près de votre corps vous aidera à garder votre torse droit pendant que vous vous accroupissez, protégeant le dos et les genoux.

Tenez un haltère ou un kettlebell par les cornes (comme indiqué) près du corps, les coudes vers le bas. Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches, bien que vous devriez vous sentir libre d’ajuster votre position de pied si cela est inconfortable ou met vos genoux sous tension.

Accroupissez-vous, en gardant le poids près de la poitrine, en descendant le plus bas possible et en ramenant les coudes à l’intérieur des genoux.

Gardez le torse droit et les abdos engagés.

1. Appuyez sur sauvegarder, en serrant les fessiers. Évitez de verrouiller les genoux en haut du mouvement.
2. Répétez pour 1-3 séries de 8-12 répétitions.
3. Exercice suivant: Squat à goupille avec rotation
4. Squat à 10 gobelets avec rotation
5. Ajouter une pression au-dessus et une rotation à un squat gobelet traditionnel est un excellent moyen d’augmenter l’intensité de l’exercice et d’augmenter votre fréquence cardiaque. Assurez-vous de pivoter sur les deux pieds lorsque vous tournez d’un côté pour éviter de tordre les genoux.

Tenez un haltère ou un kettlebell par les cornes (comme indiqué) au niveau de la poitrine, les pieds larges.

Abaissez-vous dans un squat, en amenant les coudes vers l’intérieur des cuisses, ou aussi bas que possible.

Assurez-vous de renvoyer les hanches et de garder les genoux trop loin des orteils.

1. Alors que vous vous levez, prenez le poids au-dessus et tournez vers la droite, en pivotant sur les deux pieds.
2. Abaissez et répétez sur la gauche, complétant 1-3 séries de 8-16 répétitions, alternant les côtés.