Votre dos comprend certains des plus gros muscles du corps, les muscles qui sont utilisés tous les jours pour soutenir votre colonne vertébrale et votre corps. Les muscles du dos constituent également certains des muscles du noyau, en particulier les lats.
Le développement de ces muscles donnera non seulement de grandes proportions à votre corps, mais il vous aidera à avoir une base forte et solide pour toutes sortes d’activités quotidiennes.
Les lats, alias le latissimus dorsi, sont les gros muscles du dos. Ces muscles sont situés de chaque côté du dos et se déplacent de l’arrière de l’épaule jusqu’aux hanches. Ces muscles sont impliqués dans des mouvements de traction, comme ouvrir une porte ou, en faisant de l’exercice, faire un pull-up.
En raison de ce mouvement, les exercices typiques de lat impliquent un mouvement de traction ou d’aviron. Les exercices suivants montrent une variété de façons de travailler les muscles lat à l’aide d’haltères et de bandes de résistance.
Gardez à l’esprit que ce sont de gros muscles, donc vous pouvez généralement utiliser un poids plus lourd, en fonction de l’exercice.
Création de votre entraînement Lat
- Débutants: Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions. Un bon choix serait un rang d’haltères de bras et des rangées assises en utilisant une bande de résistance. Ces exercices cibleront les muscles juste un peu différemment afin que vous puissiez défier votre corps d’une manière différente.
- Inter / Adv: Choisissez 2-4 exercices différents. Par exemple, une rangée d’haltères suivie d’une rangée d’haltères et d’un bras droit. Essayez une variété de mouvements avec différents types d’équipement pour travailler vos muscles d’une manière différente. Optez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, reposant entre les séries.
- Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir compléter le nombre de répétitions souhaité.
- Faites un entraînement complet à l’arrière en incluant des exercices pour le haut du dos et le bas du dos.
1 Rangée de bras sur une jambe
Faire une rangée sur une jambe ajoute un défi d’équilibre et, pour cette raison, vous utiliserez probablement un poids plus léger.
Pour commencer, déplacez le poids vers la jambe droite et le bout des hanches, en prenant le torse parallèlement au sol lorsque vous soulevez la jambe gauche vers le haut. Votre corps devrait être en ligne droite de la tête au talon.
Tenez-vous sur un mur pour l’équilibre si nécessaire. De cette position, tirez le coude vers le haut et descendez lentement.
Si vous vous sentez mal, abaissez la jambe et reposez-vous légèrement sur les orteils, en gardant la majeure partie du poids dans la jambe avant. Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions de chaque côté.
2Lat tire avec des bandes
La traction lat avec des bandes ressemble à la machine de traction lat à la gym. Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un support de porte pour votre groupe et le fixer dans une porte au-dessus de vous.
Sinon, maintenez le bandeau au-dessus et appuyez sur le dos pour tirer les coudes vers la cage thoracique.
Pour rendre la tâche plus difficile, tenez le groupe avec les mains rapprochées. Vous pouvez également faire cet exercice un bras à la fois pour un mouvement plus ciblé.
Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions.
3Barbell Rangs
Alors que les haltères vous permettent de travailler de chaque côté individuellement, une barre vous permet de soulever un poids plus lourd que vous le feriez avec des poids distincts.
Pour commencer, tenez la barre avec les paumes vers l’intérieur et la pointe des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ un angle de 45 degrés. Vous ne voulez pas baisser trop le torse, car cela peut fatiguer votre dos, surtout si votre poids est lourd.
Maintenez les genoux pliés pour protéger le dos, sortez la barre tout droit et appuyez sur le dos pour tirer la barre vers votre nombril.
Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions. Vous pouvez également faire ce mouvement avec les paumes, comme dans une boucle de biceps.
4 Pulls haltères
Les pulls sont un excellent exercice car ils travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps: les lats, la poitrine et les triceps. Si vous les faites sur la balle, vous engagez également votre corps inférieur et le noyau.
Pour commencer, mettez-vous dans une position de pont en maintenant un poids droit au-dessus de votre tête. Si vous êtes nouveau à ce mouvement, commencez avec un poids plus léger.
En gardant les bras tendus, les coudes légèrement pliés, abaissez le poids derrière vous jusqu’au niveau de la tête ou aussi loin que vous vous sentez à l’aise.
Pressez le dos et tirez lentement le poids pour commencer, en répétant 12-16 répétitions.
5Renegade Row
Cet exercice lat implique un peu de noyau, ainsi que le bas du corps.
Pour commencer, entrer dans une position de planche sur les mains et les orteils ou les genoux. Tenez-vous à deux haltères avec les paumes se faisant face. Si cela dérange vos mains, essayez-en un seul à la fois.
Tenant la position de la planche, alterner aviron chaque poids de haut en bas pour 12-16 répétitions.
Si cela est trop dur, faites cela bouger vos genoux, en gardant les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules.
6 Pull Ups
Aucune liste d’exercices de dos ne serait complète sans mentionner les tractions. Ce sont probablement les plus difficiles de tous les exercices de dos parce que vous soulevez votre poids très loin du sol.
Si vous êtes nouveau dans les tractions, il y a des façons de modifier pour bouger et de construire lentement la force pour soulever tout votre corps.
Commencez par mettre une chaise ou un tabouret solide sous la barre de traction. Avec les mains plus larges que les épaules, posez un pied (ou les deux pieds si nécessaire) sur la chaise et utilisez ce levier pour tirer votre corps vers le haut.
Abaissez et répétez pour 8 répétitions ou plus.
Au fil du temps, vous pouvez essayer d’utiliser moins de votre corps inférieur et plus de votre corps supérieur. Vous pouvez également essayer cette version: Utilisez une chaise pour vous mettre en position et abaissez-vous lentement sans la chaise.
Ceux-ci sont appelés négatifs, qui sont un excellent moyen de renforcer la force du haut du corps.
7 Rangées de Dumbbell
Pour ce mouvement, vous faites une pointe depuis les hanches, gardant le dos plat et les abdominaux engagés. Les poids (qui devraient être sur le côté lourd) pendent et vous appuyez sur le dos pour tirer les coudes jusqu’au niveau du torse.
Vous ne voulez pas tirer les poids vers le haut, mais utilisez vraiment ces muscles du dos pour réguler le mouvement. Les coudes doivent s’arrêter juste au-dessus du niveau du torse.
Parce que vous êtes penché avec des poids qui pendent, votre bas du dos travaille dur pour garder votre corps en position. Pliez les genoux si vous ressentez une tension dans le bas du dos et gardez vos abdos engagés.
8One Arm Row
Pour la rangée d’un bras, vous pouvez souvent aller encore plus lourd parce que maintenant vous soutenez votre bas du dos avec une main sur l’autre jambe, contrairement aux rangées à double bras.
Pour cet exercice, engagez le lat lorsque vous tirez le coude jusqu’au niveau du torse. En haut, appuyez sur les omoplates pour obtenir plus de muscles impliqués. Abaisser le poids et répéter pour 12-16 répétitions de chaque côté.
9 Rangées avec des bandes de résistance
Les bandes de résistance peuvent changer tout l’exercice d’aviron. La bande de résistance vous donne une résistance tout au long du mouvement, de sorte que vos fibres musculaires se déclenchent un peu différemment.
Pour ce mouvement, vous pouvez le faire debout ou assis. Enroulez une bande autour d’un objet solide en face de vous et tenez les poignées dans chaque main. Reculez suffisamment loin pour que vous ayez une tension difficile sur le groupe.
Maintenez l’épaule vers le bas, appuyez sur le dos pour ramer les coudes, en s’arrêtant au niveau du torse. Relâchez et répétez pour 12-16 répétitions. B 10Placer sur la rangée avec les bandes
Pour ce mouvement, bouclez la bande sous les deux pieds et attrapez la bande plus près des pieds. Cela vous permettra d’avoir plus de tension dans le groupe que de tenir les poignées.
Avec le dos plat et parallèle au sol (ou aussi près que possible), tirez les coudes en ligne, en vous arrêtant au niveau du torse.
Ce mouvement est un excellent complément aux rangées d’haltères, ajoutant un type différent d’intensité à l’exercice.
Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions. Ce mouvement est également très bien avec les changements de tempo. Par exemple, commencez par 8 rangs puis, en gardant les coudes en haut du mouvement, faites 8 petites impulsions lentes pour augmenter votre temps sous tension.
11Planche d’énergie avec des rangées
Cet exercice avancé frappe deux oiseaux avec une pierre. La planche active les abdominaux, le bas du dos et le bas du corps.
L’ajout d’une ligne signifie que vous travaillez encore plus sur le noyau puisque vous équilibrez le corps d’une part et que vous travaillez également sur les lats.
Pour commencer, placez-vous dans une position de planche sur les mains et les orteils avec les pieds larges. Pour une modification, faites cela bouger sur les genoux. Tenez sur un kettlebell comme indiqué ou un haltère et tirez le coude dans une rangée.
Abaisser et répéter pour 12-16 répétitions tout en tenant la planche tout le temps. Faites une pause et changez de camp.
12 Rangées de Dumbbell avec des bandes
Une excellente façon d’ajouter encore plus d’intensité à votre travail lat est de combiner des poids avec des bandes de résistance.
Pour commencer, bouclez la bande sous vos pieds puis enroulez chaque côté de la bande autour d’une série d’haltères. Assurez-vous que vous pouvez maintenir chaque poids en toute sécurité sans les laisser tomber.
Vous voudrez peut-être alléger les poids avec l’ajout du groupe.
Astuce sur les hanches et gardez le dos à plat et les abdominaux en rangeant les poids de haut en bas pour 12-16 répétitions.
13Alternative Dumbbell Row
Une façon de changer les rangs d’haltères traditionnels est de les alterner de droite à gauche.
Ceci active un peu plus le noyau et vous permet de vous concentrer sur un bras à la fois.
Pour commencer, incliner les hanches et garder le dos à plat. Pliez lentement le coude droit, en le tirant jusqu’au niveau du torse. Abaissez et maintenant soulevez le coude gauche dans une rangée. Alternate, prendre votre temps avec chaque représentant pour 12-16 répétitions.
14Tirez sur le bras droit
Cet exercice cible le dos, mais il cible aussi les triceps. Équilibrer sur la balle signifie que votre bas du dos et vos jambes travaillent pour stabiliser votre corps.
Pour ce faire, ancrez une bande autour d’un objet solide en face de vous et placez-vous avec la balle sous le torse. Assurez-vous que vous êtes assez loin de l’ancre pour avoir une tension sur le groupe.
Commencez avec les bras tendus devant vous et, en les gardant droits, tirez-les vers le bas et vers l’arrière derrière vous, en serrant le dos. Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions.
15Barbell Blousons
L’utilisation d’une barre augmente considérablement l’intensité de cet exercice. Contrairement aux pulls à haltères, vous devrez garder vos coudes pliés tout le temps pour ne pas aller trop loin et finir par perdre du poids.
Commencez sur un banc tenant la barre avec les mains rapprochées juste au-dessus de la cage thoracique. Garder les coudes pliés, soulever le poids et ramener les bras derrière la tête.
Appuyez sur le dos pour tirer la barre arrière pour commencer et répéter pour 12-16 répétitions.
16Compound Row
Ce mouvement dynamique fonctionne le lats, mais il travaille également le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Vous pourriez choisir un groupe plus lourd pour cet exercice pour tirer le meilleur parti du mouvement.
Enroulez une bande autour d’un objet solide devant vous et reculez jusqu’à ressentir de la tension sur le groupe.
Astuce des hanches, les genoux légèrement pliés et abs, en gardant les bras tendus. Levez-vous et, en même temps, tirez les coudes au niveau du torse dans un mouvement d’aviron.
Relâchez et répétez pour 12-16 répétitions.
