Un guide fondamental de la musculation

Ce guide traite de la musculation en détail, mais à un niveau qui devrait être accessible aux nouveaux formateurs et à ceux qui ont de l’expérience. Si vous avez besoin d’informations plus élémentaires, essayez: Pr Introduction à la musculation – Avant de commencer

1. Commencer cette première séance de musculation (engrenage, etc.)
2. Où s’entraîner: Entraînement à la maison ou au gymnase
3. Définition.

La musculation est un exercice organisé dans lequel les muscles du corps sont contraints de se contracter sous tension en utilisant des poids, du poids corporel ou d’autres dispositifs afin de stimuler la croissance, la force, la puissance et l’endurance. L’entraînement au poids est aussi appelé «entraînement de résistance» et «entraînement de force».

La base du succès de la formation de poids est une combinaison de facteurs parfois appelés FITT.

Fréquence de l’entraînement – fréquence

• Intensité de l’entraînement – intensité
• Temps passé – temps de la séance
• Type d’exercice – quels exercices
• Types de contractions musculaires et de mouvements articulaires contr Contractions isométriques:

le muscle ne s’allonge pas. Un exemple de cela est de pousser contre un mur. Contr Contractions isotoniques:

le muscle se raccourcit et s’allonge. La phase de raccourcissement est appelée contraction «concentrique» et la phase d’allongement est la contraction «excentrique». Un exemple est une boucle de bras d’haltère où le muscle se raccourcit lorsque vous soulevez l’haltère (concentrique) et s’allonge lorsque vous l’abaissez (excentrique). Les contractions excentriques sont principalement ce qui vous donne des muscles endoloris. Mouvements articulaires. Contr Les contractions musculaires sont liées aux mouvements articulaires. Quatre mouvements articulaires importants sont la flexion et l’extension, l’abduction et l’adduction.

La flexion est lorsque vous réduisez l’angle dans le joint. Un exemple est le mouvement vers le haut d’une boucle de bras qui diminue l’angle dans l’articulation du coude. Une extension est un mouvement opposé, c’est-à-dire, augmenter l’angle tout en abaissant le poids. L’abduction déplace une partie du corps du milieu du corps dans le plan latéral.

Un exemple est d’élever les jambes sur le côté du corps. L’adduction les ramène à nouveau. Groupes musculaires

Les principaux groupes musculaires qui composent le corps humain sont les abdominaux, les adducteurs (intérieur de la cuisse), les muscles dorsaux (dos moyen), les épaules, les extenseurs des bras, les extenseurs du poignet, les fléchisseurs des bras et les poignets. fléchisseurs, fixateurs scapulaires (omoplate), fléchisseurs des cuisses (ischio-jambiers), muscles lombaires (bas du dos), surae (mollets), pectoraux (poitrine), quadriceps (avant de la cuisse) et trapèzes (haut du dos).

En regardant moins en détail, les principaux groupes musculaires sont les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les jambes, les fesses et l’abdomen. Vous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires lors d’une séance avec une gamme d’exercices ou vous pouvez diviser en séances séparées, ou vous pouvez simplement faire des levées de compétition et des passes qui ont tendance à cibler les grands groupes musculaires.

Force de construction

La force, la taille et l’endurance du muscle sont construites par le principe de surcharge. Cela implique de soulever des poids de plus en plus lourds ou d’augmenter le volume de travail au fil du temps.

La force, qui se distingue de l’augmentation de la taille musculaire (appelée hypertrophie), est construite en entraînant le système neuromusculaire et l’interaction entre les nerfs et les muscles, plutôt que l’anatomie musculaire, la taille et la constitution des fibres musculaires.

Des poids plus lourds avec moins de répétitions et plus de repos sont utilisés pour prioriser la force.

En règle générale, les muscles plus gros vous rendront plus fort, mais probablement pas plus fort que quelqu’un qui s’entraîne pour la force, toutes choses égales par ailleurs.

L’entraînement en force

peut impliquer des charges dans la plage 3-6RM avec des charges plus élevées de 1-3RM pour les lifters plus expérimentés et un nombre variable de sets en fonction du programme.

Taille des muscles en construction – Hypertrophie training L’entraînement en hypertrophie

met généralement l’accent sur plus de répétitions avec un poids plus léger que l’entraînement en force, souvent avec des intervalles de repos plus courts entre les séries. Cette formation améliore les facteurs métaboliques qui entraînent des augmentations de taille.

Vous Vous pouvez obtenir une meilleure formation pour l’hypertrophie, mais vos objectifs devraient être très clairs si vous êtes intéressé par la compétition pour la musculation ou la dynamophilie. Si vous voulez juste une combinaison de force et d’hypertrophie, alors vous devez identifier un programme de formation de poids qui fournira un compromis, qui est ce que la plupart des formateurs de poids de non-compétition recherchent.

Un muscle de plus en plus gros est un processus de dommages et de réparation au niveau micro. De petites déchirures, parfois appelées microtraumatismes, se produisent dans les fibres musculaires sous la charge et sont réparées et reconstruites plus fortement lorsque le formateur récupère. C’est un peu comme un pas en arrière et deux pas en avant au niveau cellulaire.

Il existe un certain désaccord sur la question de savoir si les muscles grossissent en augmentant la taille des fibres musculaires (cellules) ou en se séparant et en créant de nouvelles cellules. À tout le moins, l’hypertrophie résulte d’une augmentation des unités contractiles appelées myofibrilles et également d’une augmentation du liquide dans la cellule appelée sarcoplasme. Training L’entraînement en hypertrophie utilise habituellement des répétitions de 8-12RM avec un nombre variable d’ensembles, mais souvent dans l’intervalle 2-5. Construire l’endurance musculaire

L’endurance musculaire est formée à l’extrémité supérieure du spectre de répétition. Par exemple, faire 15-20 répétitions par ensemble cible l’endurance musculaire locale plutôt que la force ou l’hypertrophie. Encore une fois, faire ce genre d’entraînement d’endurance musculaire fournira une certaine force et une hypertrophie par rapport à ne pas s’entraîner, et il peut entraîner des augmentations plus importantes du conditionnement aérobique que les programmes d’intensité plus élevée. L’entraînement d’endurance musculaire peut utiliser des répétitions dans la gamme 15-20 avec un nombre variable d’ensembles, mais 3 est commun. Cependant, vous devez vous demander si l’entraînement dans une activité de compétence comme courir ou nager ou faire du vélo n’est pas une utilisation plus productive de votre temps.

Construction de la puissance musculaire

La puissance est la vitesse à laquelle le travail est effectué, donc le pouvoir implique le temps. Si vous pouvez soulever le même poids plus rapidement que votre ami, vous avez plus de puissance. L’entraînement au pouvoir consiste à augmenter la vitesse des ascenseurs. Le concept de puissance est utile dans la musculation pour des sports tels que le football où la force, la masse et la vitesse sont souhaitables.

L’entraînement à la puissance

implique d’abord de renforcer la force, puis de progresser pour alléger les charges effectuées à une vitesse de contraction très rapide ou même explosive. Des charges aussi légères que 30-60% 1RM avec des repos de 2-3 minutes entre les séries sont recommandées par l’American College of Sports Medicine.

La musculation, l’entraînement en force ou l’entraînement en résistance, peu importe comment vous l’appelez, jette les bases de la force, de la puissance, du volume et de l’endurance musculaire pour les activités et les sports suivants.

Bodybuilding , spécialisé dans la mise en forme du corps et la définition musculaire, notamment à des fins de compétition. Les programmes d’hypertrophie prédominent ici.

Les programmes

spécifiques au sport utilisent des exercices qui soutiennent et améliorent, autant que possible, les actions musculaires du sport. Un exemple pourrait être la formation des nageurs avec des exercices qui simulent la traction dans l’eau, ciblant les épaules, les bras et les muscles du dos. Les programmes d’endurance et de masse et de puissance sont utiles mais très variables pour certains sports et doivent être conçus de manière à ne pas interférer avec les compétences requises pour le sport.

La perte de poids et la forme physique comprennent des exercices qui offrent un programme complet d’exercices pour ajouter du muscle et perdre de la masse grasse. Les bodybuilders qui veulent juste avoir l’air bien à la plage sont inclus dans la catégorie. Weight L’haltérophilie olympique

est un sport d’haltérophilie spécialisé qui n’utilise que deux exercices, le clean et le jerk et l’arraché, bien qu’il y ait de nombreux exercices d’entraînement. Chaque ascenseur est hautement spécialisé et technique, nécessitant beaucoup de formation et de pratique.

• La compétition de dynamophiliene nécessite que trois ascenseurs, le squat, le développé couché et le deadlift. Encore, les programmes de force et de technique sont la base de Powerlifting.
• Fréquence d’entraînement et surentraînementLa fréquence et l’intensité de vos entraînements dépendent de vos objectifs, de votre expérience, de votre âge, de votre santé, de votre condition physique et d’autres facteurs tels que l’accessibilité de l’équipement et le temps disponible pour la formation. Un entraîneur ou entraîneur devrait prendre tous ces facteurs en considération et concevoir un plan qui convient à vos circonstances et objectifs.
• Le bon équilibre dans la formation de poids est l’équilibre entre la stimulation, l’adaptation et la récupération de muscle et de système nerveux. Trop d’intensité, de volume et de fréquence trop rapidement, et le syndrome de surentraînement peut détruire votre progrès. Voici quelques signes de surentraînement: fatigue Fatigue persistante, mauvaise performanceInfections virales et bactériennes loss Perte de poids involontaire
• Lésion musculo-squelettique régulièreCessation ou irrégularité des règles im Déséquilibre hormonal
• Perte de densité osseuseMauvais sommeil et habitudes alimentaires

Entraînement trois fois par semaine est un endroit idéal pour la progression optimale pour les débutants, mais deux fois par semaine de sept jours conviendra mieux à certaines personnes. Une recommandation habituelle pour les novices est de permettre au moins 48 heures entre les sessions de poids pour permettre la récupération. Pour les entraîneurs expérimentés et professionnels, une formation de six jours par semaine n’est pas inhabituelle, bien que les systèmes divisés – la formation de différents groupes musculaires sur différents jours – est souvent pratiqué. Si vous sentez que vous avez des ennuis, reculez et obtenez de bons conseils.

Types d’exercices

Plusieurs centaines d’exercices existent pour cibler de nombreux muscles et groupes musculaires et il peut être plus difficile à choisir pour un débutant moyen. Les variations d’exercice viennent avec des poids libres, des machines, des supports et des cadres, des exercices de corps seulement, des bandes, des balles et plus. Ainsi, le type d’exercice peut être classé par type d’équipement, cible musculaire ou même objectif de forme physique, par exemple, exercice aérobique ou de musculation, tapis roulant ou lat pulldown machine.

• Exercices composés.
• Les exercices composés sont ceux qui impliquent plus d’une articulation, et souvent plusieurs grands groupes musculaires. Exemples: squat, deadlift, rangée de câbles assis, lat pulldown.
• Exercices d’isolation.
• Un exercice d’isolement est un exercice impliquant une seule articulation et qui cible habituellement un groupe musculaire isolé. Des exemples sont la courbure du bras de l’haltère pour les biceps et la machine d’extension de la jambe pour les quadriceps.
• Quels exercices dois-je faire?
• Ce n’est pas en évitant la question de dire que cela dépend … de vos objectifs, de l’équipement et des installations dont vous disposez, de votre âge, de votre force, de votre expérience en matière de poids et de votre engagement.
• Disons que vous voulez renforcer la force et la masse musculaire, ou peut-être la fermeté musculaire et la définition. Il y a un accord général que les «trois grands» ascenseurs – les ascenseurs de puissance – le squat, la presse de banc et le deadlift – sont les ascenseurs de noyau pour construire la masse et la force. Ils sont techniques, et peut-être même dangereux, fait avec des poids libres près de la limite de votre maximum, donc le guidage et un observateur sont utiles sinon essentiels. Même ainsi, vous pouvez commencer avec des haltères et, ou des poids légers jusqu’à ce que vous obtenez l’essentiel de celui-ci et ensuite progresser à partir de là.
• Si vous vous entraînez pour un bon équilibre de la composition corporelle et de la force, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires pour le dos, l’abdomen et l’épaule et des exercices plus spécifiques sur le devant des bras. Jetez un oeil à la force de base et au programme musculaire que j’ai mis ensemble. Cela inclut le squat, le développé couché, le deadlift, le bouclage de bras, le triceps pushdown, le pulldown de lat, la rangée de câble assise, le crunch, la presse aérienne et la presse de jambe. Les tractions, les tractions, les rangées courbées, les croisillons de câble, les flexions de biceps inclinées, les creux de triceps et les relances de mollets devraient l’arrondir (mais pas tous en même temps!). Cette liste est assez standard et la plupart des gymnases auront une gamme d’équipements pour faire ces exercices.

Pour les plus expérimentés, les exercices pour le corps entier, comme le nettoyage en hauteur et le push-pull, en bénéficieraient. Évidemment, il y a beaucoup plus, même des centaines d’exercices, alors vous savez que le plaisir ne s’arrêtera jamais.

En musculation, où la définition musculaire du plus petit muscle peut être importante, une plus large gamme d’exercices d’isolement est habituellement pratiquée. L’haltérophilie olympique nécessite une formation spécifique de force et de technique.

Une

répétition (rep)est l’achèvement d’un exercice: un menton, un squat, un bras curl. Un ensemble est le nombre sélectionné de répétitions avant de vous reposer. Disons 10 répétitions à 1 ensemble de boucles de bras. L’intervalle de repos est l’intervalle entre les séries. Le 1RM ou le maximum de répétition est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une fois dans n’importe quel exercice. Donc 12RM est le maximum que vous pouvez soulever pour 12 répétitions. Donc si j’ai écrit:

Barbell Arm Curl, 40 livres 3 X 12 RM, 60 secondesCela signifie 3 séries de 12 boucles de bras maximum avec un poids de 40 livres avec 60 secondes de repos entre les séries. Alors, comment savez-vous combien de répétitions, de décors et quel temps de repos vous convient le mieux? Voici comment cela fonctionne en termes généraux. Les détails les plus fins sont pour vous et votre entraîneur pour travailler.

La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et le plus long repos.

L’hypertrophie ou la musculation utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos.

L’endurance de la force a encore moins de poids, avec plus de répétitions et encore moins de repos.

L’entraînement à la puissance implique des poids plus légers et des appuis plus longs tout en se concentrant sur la vitesse de l’ascenseur.Maintenant, ce sont des principes généraux, mais les gens font toutes sortes de choses avec la combinaison des ensembles, des répétitions, du repos et du type d’exercice pour trouver la meilleure combinaison pour eux.Voici comment un programme d’exercice pour le développé couché pourrait ressembler à différents objectifs en partant d’un record personnel théorique de 160 livres (73 kilos):

Bench Press – 1RM = 160 livres

Force. 140 livres, 2 X 5, 180 secondes

Hypertrophie. 120 livres, 3 x 10, 60 secondesEndurance de force. 100 livres, 3 X 15, 45 secondesPuissance. 90 livres, 3 X 8, 120 secondes

Un point à noter ici est qu’il est obligatoire de prendre suffisamment de repos entre les groupes chargés pour obtenir de meilleurs résultats. En entraînement de puissance, un intervalle de repos suffisant est également important car chaque levée doit être effectuée à une vitesse explosive élevée pour un meilleur effet. Donc, en force et en entraînement de puissance, assurez-vous d’obtenir le repos nécessaire entre les séries. Dans l’hypertrophie et l’endurance de la force, il n’est pas aussi important d’utiliser des intervalles plus courts, mais peut-être optimaux.

Vitesse d’exécution de l’exercice

• La vitesse de contraction
• est la vitesse à laquelle un exercice est effectué et cela a également un effet sur les résultats de l’entraînement. Voici quelques lignes directrices générales pour les objectifs de musculation.
• Force – 1-2 secondes concentrique et excentrique
• Hypertrophie – 2-5 secondes concentrique et excentrique

Endurance – 1-2 secondes concentrique et excentrique

Puissance – moins de 1 seconde concentrique, 1-2 secondes excentrique

Calcul 1RM

1. Selon la National Strength and Conditioning Association des États-Unis, la distribution théorique des répétitions contre un pourcentage de 1RM, votre levée maximale, est répartie comme suit, en utilisant l’exemple du bench press:
2. 100% de 1RM – 160 livres – 1 répétition
3. 85% de 1RM – 136 livres – 6 répétitions
4. 67% de 1RM – 107 livres – 12 répétitions

65% de 1RM – 104 livres – 15 répétitions60% de 1RM – 96 livres – – Répétition de réchauffement(Basé sur: Baechle et Earle, Ess Essentials of Personal Training

, 371, 2004.)

Cela signifie que vous devriez être capable de faire 1 lift à votre meilleur, 6 liftings à 85% de votre personnel meilleur et 15 levées à 65 pour cent de votre record personnel 1RM – et avec perc proportionnellement Entages pour tout ascenseur entre, et probablement ci-dessous.Ne considérez pas cela comme une référence absolue; c’est seulement un guide et une base à partir de laquelle choisir les poids appropriés pour l’élaboration. Vous pouvez voir comment vous pouvez estimer votre record personnel ou 1RM de votre 12 RM – multipliez 107 par 100 divisé par 67.

• Un «programme» d’entraînement, est un programme de fréquence, intensité, volume et type d’exercice, que ce soit pour la musculation ou tout autre entraînement physique. En musculation, différentes méthodes et techniques sont utilisées.
• Voici les variables qui peuvent être ajustées dans n’importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau mais pas nécessairement optimales.
• Choix de l’exercice
• Poids ou résistance

Nombre de répétitions

Nombre d’ensembles

• Vitesse de mouvement
• Intervalle entre les séries
• Intervalle entre les séances (jours d’entraînement / semaine)
• Intervalle entre les cycles de périodisation
• Voici quelques applications et techniques importantes programmation de musculation.

Entraînement complet du corps.Entraîner tous les principaux groupes musculaires d’une séance. Vous choisissez une série d’ascenseurs, peut-être jusqu’à dix, en vous assurant que tous les principaux groupes de muscles sont exercés à un certain niveau.Séances alternantes pour les principaux groupes musculaires. Entraînement, disons, les bras, les épaules et le dos une séance, puis les fesses des jambes, les abdominaux à la séance suivante.

La périodisation

pourrait être décrite comme une phase de progression ou de cyclage de l’entraînement sur une période donnée afin d’obtenir des résultats à une heure prévue. La division d’un programme annuel en différentes modalités de formation avec différents objectifs séquentiels en est un exemple. Ceci est courant dans les programmes spécifiques au sport et dans les formes de compétition d’haltérophilie. Par exemple, l’entretien hors saison, la force avant la saison, l’hypertrophie et la puissance en début de saison, le maintien de la saison active, la récupération après la saison.

Supersets.

Supersetting est la pratique de l’exercice de deux groupes musculaires opposés en succession rapide dans le but de stimuler la croissance musculaire et de fournir le repos dans l’un ou l’autre groupe alternativement. Extension de la jambe et la courbure des jambes pour les quadriceps et les ischio-jambiers est un exemple.

• Ensembles composés.
• Plutôt que d’alterner différents groupes musculaires, les ensembles composés alternent différents exercices ou équipements pour le même groupe musculaire. Un exemple est le suivi du rebond des triceps avec triceps pushdown – l’idée étant de pousser le muscle assez loin pour qu’il recrute des unités motrices supplémentaires.
• Pyramide.
• Ce type de programme comprend des ensembles qui progressent du plus léger au plus lourd du même exercice, ou même l’inverse de lourd à léger selon le programme. Le nombre d’ensembles est spécifié. Par exemple, courbure haltère:
• – 20 livres X 10 répétitions
• – 30 livres X 8 répétitions
• – 40 livres X 6 répétitions

Les ensembles de baisse

• sont comme une pyramide inversée et il existe de nombreuses variations. Dans un exemple, vous passez à l’échec, quel que soit le nombre de répétitions dans les deuxième et troisième jeux. Commencez avec un poids lourd et faites un nombre calculé de répétitions; réduire le poids de, disons 20%, effectuer la prochaine série à l’échec; puis réduisez à nouveau et recommencez l’échec avec un petit repos d’intervalle. C’est une formation de très haute intensité. Un exemple est la boucle d’haltère comme suit:– 40 livres X 8 répétitions
• – 30 livres X échec– 20 livres X échec
• Superslow.
• Superslow englobe l’idée de contractions concentriques et excentriques lentes et mesurées. Les avantages proposés sont contestés par beaucoup. Les amateurs de Superslow recommandent plus ou moins 10 secondes pour chaque phase de l’ascenseur. Training Entraînement excentrique.Ceci accentue le retour ou l’action d’abaissement de n’importe quel ascenseur sur la base que ceci produit une meilleure hypertrophie parce que plus de dommages de muscle et de recrutement de fibre est réalisé. Les boucles de bras sont un bon exemple. Vous avez généralement besoin d’assistance pour terminer la partie concentrique ou de levage. Les programmes
• spécifiques au sport sont conçus pour améliorer la performance dans des sports particuliers en renforçant la forme musculaire spécifique à ces sports, en particulier par des exercices de musculation par période.Régime alimentaire, nutrition, suppléments
• Un régime alimentaire approprié et la nutrition sont très importants pour maximiser les résultats de tout programme d’entraînement sportif, et la musculation n’est certainement pas une exception. Lisez mon article: Diet Bodybuilding Weight Trainer et regarder pour un prochain article sur les suppléments de musculation.