Pour utiliser cette progression en tant qu’entraînement, vous pouvez soit faire chaque exercice énuméré sous les différents niveaux de forme (par exemple, tous les exercices dans la colonne Débutant), l’un après l’autre (jusqu’à 16 répétitions) ou un à la fois pour 1- 3 séries de 10-16 répétitions. Vous pouvez également choisir et choisir des exercices de différents niveaux (p. Ex., Pompes sur les genoux, appui sur la balle sur la balle, extension du dos, etc.). Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.
Progression 1Pushups
Débutant: Pushups on Knees
La version pour débutant est avec les genoux vers le bas pour soutenir votre dos.
Intermédiaire: Poussées sur les orteils
En enlevant les genoux du sol, vous avez maintenant tout votre corps impliqué dans le mouvement. Vous avez besoin d’un noyau solide pour faire ce mouvement sans affaissement.
Avancé: Poussées sur la balle
En élevant vos pieds sur une surface instable, vous en faites un exercice avancé.
2Progression de la pression des chignons
Débutant: Poitrine Appuyez sur le plancher / l’étape
Appuyez sur le plancher ou sur la marche pour obtenir un soutien stable pendant que vous travaillez votre poitrine.
Intermédiaire: Poitrine Appuyez sur la balle
En vous déplaçant vers une balle, vous ajoutez de l’instabilité au mouvement, de sorte que vous travaillez les jambes et le tronc en même temps que vous travaillez la poitrine.
Avancé: Poitrine à un bras Appuyez sur la balle
La balle ajoute beaucoup d’intensité, mais essayez un bras à la fois et vous sentirez vraiment que tout votre corps travaille sur cet exercice. Une autre progression est la presse Incline Chest.
3 Progression de la mouche du coude
Débutant: Poitrine volante au pas ou au sol
La mouche est un exercice de poitrine classique ciblant la partie externe de la poitrine. Vous voulez garder les coudes légèrement pliés lorsque vous descendez au niveau du torse.
Intermédiaire: la poitrine vole sur la balle
Faire la poitrine voler sur la balle signifie que vous devez utiliser vos jambes et votre cœur pour vous garder en équilibre lorsque vous abaissez les poids.
Avancé: la poitrine à un bras voler sur la balle
L’utilisation d’un bras à la fois est un défi, surtout si vous êtes déjà sur une surface instable, comme un ballon d’exercice. Une autre option: Incline Fly.
4Back Extension Progression
Débutant: Extension arrière
L’extension arrière standard est un moyen simple et facile de travailler le bas
Intermédiaire: Extension arrière, supérieure et inférieure
Vous pouvez ajouter de l’intensité en soulevant la poitrine et les jambes du sol au niveau en même temps.
Avancé: Extension du dos sur la balle
Un ballon d’exercice ajoute de l’instabilité et, par conséquent, de l’intensité à l’extension arrière traditionnelle.
5Lat Progression
Débutant: Lat Pulldown w / Band
Ceci est un excellent exercice pour les débutants qui cible les muscles lat, les grands muscles de chaque côté du dos.
Intermédiaire: Haltère
La rangée cible également les lats et est un peu plus difficile parce que vous êtes courbé à la taille, ce qui défie les abdominaux et le dos.
Avancé: Rangée à une seule arme sur une jambe
Se tenir debout sur une jambe rend ce mouvement très difficile. Gardez les hanches carrées sur le sol tout au long du mouvement.
6Progression de la presse sur le haut de la page
Débutant: Pressé au-dessus de la tête
Ce mouvement est idéal pour les épaules et peut se faire assis ou debout.
Intermédiaire: appuyer sur une jambe
Rendre l’exercice plus difficile en se tenant debout sur une jambe pour un défi d’équilibre.
Avancé: Push Up épaule
Le pushup épaule est une façon très avancée de travailler les épaules. Soyez prudent avec ce mouvement et ne le faites quand vous êtes prêt. Option plus facile: Presse à un bras.
7Triceps Progression
Débutant: Tricep Extension – Band
Il existe différents types d’extensions et cette version est idéale pour les débutants. Gardez une main en place pendant que vous redressez l’autre bras, en serrant le dos
Intermédiaire: Trempettes de chaise
Les trempettes sont une version de pompes qui ciblent les triceps. Vous voulez garder les hanches à proximité de la chaise / étape que vous pliez les coudes et seulement descendre à environ 90 degrés. Vous pouvez ajouter de l’intensité en prenant les pieds plus loin. Si vous avez des problèmes d’épaule ou de poignet, vous pouvez sauter cet exercice.
Avancé: Balle trempée
En utilisant une balle à la place d’une chaise ou d’une marche, vous ajouterez de la difficulté à cet exercice. C’est un exercice difficile et votre équilibre sera compromis de sorte que vous pourriez vouloir appuyer la balle contre le mur la première fois en essayant ce mouvement.
8 Progression du biceps
Débutant: Boucles de biceps
Vous ne pouvez pas obtenir plus classique qu’une courbure de biceps standard. Vous voulez vous assurer que vous ne balancent pas les poids et que vous gardez une légère courbure dans les coudes plutôt que de verrouiller les articulations. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre, des bandes de résistance, des câbles, etc.
Intermédiaire: Boucles de biceps sur une jambe
En vous tenant debout sur une jambe, votre équilibre est remis en question tout comme vos biceps.
Avancé: Boucle de prédicateur
Une façon d’ajouter de la difficulté aux boucles de biceps est de changer l’angle du mouvement comme dans la boucle de prêcheur. Vous devriez garder cet exercice lent et contrôlé pour éviter les blessures.
