Faites de petits changements pour de gros résultats

Si vous essayez de perdre du poids, votre premier instinct est de chercher des moyens de brûler le plus de calories. Cardio, musculation et, bien sûr, un régime alimentaire faible en calories sont les moyens les plus évidents de brûler des calories et de perdre du poids, mais ce que vous ne savez pas, c’est que votre corps a des façons secrètes de brûler des calories. Vous trouverez ci-dessous des informations sur ces armes de perte de poids secrètes et sur la façon de maximiser vos entraînements et votre vie pour la perte de poids et la santé.

1. La thermogenèse de l’activité non-exercice (NEAT)

Bien que la thermogenèse de l’activité non-exercice ressemble à un processus métabolique bizarre dans le corps, sa signification est en réalité très simple: l’activité spontanée. Chaque fois que vous vous levez et bougez, vous êtes impliqué dans une activité spontanée et vous savez quoi d’autre? Vous brûlez également des calories.

Les gens sont tellement concentrés sur l’exercice structuré et les zones de fréquence cardiaque cible qu’ils oublient que l’activité générale peut être un énorme contributeur à la perte de poids.

Envisager une étude dans laquelle 20 patates de canapé autoproclamées ont été étudiées pour déterminer comment différents niveaux d’activité ont contribué à différents niveaux de poids. Dans l’étude, un groupe de volontaires avait un IMC moyen de 23 (maigre), tandis que les 10 autres hommes et femmes avaient un IMC moyen de 33 (légèrement obèses). Ce que les chercheurs ont trouvé était très intéressant:

Le groupe obèse était assis 164 minutes de plus chaque jour que le groupe maigre.

Les personnes maigres étaient debout pendant 153 minutes de plus que les personnes obèses.
Le groupe maigre a brûlé en moyenne 350 calories de plus par jour (36 lb par année) en marchant et en se tenant debout plus toute la journée.

Bien qu’aucun des deux groupes n’ait fait d’exercice structuré, le groupe maigre a brûlé des calories supplémentaires simplement en «bougeant plus» – sans transpiration. Maximiser Pour maximiser les calories que vous brûlez avec NEAT, vous devez simplement vous déplacer davantage:

Levez toutes les chances que vous obtenez.

Marchez partout. Rythme lorsque vous êtes au téléphone, rendez visite à vos collègues au lieu de les envoyer par courriel ou utilisez un podomètre

Quand au centre commercial, faites trois tours avant de pouvoir acheter quoi que ce soit.
Lorsque vous garez la voiture, faites un circuit complet autour du parking avant d’entrer dans le bâtiment.
Lorsque vous portez des provisions, apportez les sacs dans un seul sac à la fois.
Si vous êtes coincé assis pendant de longues périodes, changez de position, changez de place ou faites des exercices isométriques – serrez vos mains, contractez vos abdos ou serrez vos fessiers.
Asseyez-vous sur un ballon d’exercice et rouler pendant que vous regardez la télévision ou travaillez sur l’ordinateur.
Trouvez plus de façons d’intégrer l’exercice dans votre vie ou d’être créatif et de proposer votre propre liste. Même un peu plus d’activité chaque jour peut faire la différence.
2. Ajouter plus de muscle

Nous savons tous que le muscle est plus actif sur le plan métabolique que le gras. Dans ma FAQ, combien de calories le muscle brûle-t-il vraiment? J’ai trouvé que c’était environ 5-10 calories par livre par jour alors que d’autres experts, comme le Dr Len Kravitz, estiment qu’il est d’environ 12-15 calories par livre par jour. Que ce soit 10 calories ou 15 calories, l’ajout de muscle peut faire la différence.

La plupart des gens vont gagner environ 2 à 5 livres de muscle de musculation et chaque livre va brûler environ 15 calories par jour. C’est 30-75 calories supplémentaires brûlées chaque jour, presque 8 livres par an.

Maximisez

Entraînez vos muscles au moins deux fois par semaine

Si vous vous concentrez sur la forme et la perte de poids, essayez d’obtenir 2-3 séances pour chaque groupe musculaire et assurez-vous de prendre un jour ou deux de repos entre les séances d’entraînement. Permettez à vos muscles de récupérer. En savoir plus sur Weight Training 101

Défiez vos muscles. La plupart des gens ne soulèvent pas assez de poids pour surcharger leurs muscles, ce qui est nécessaire pour construire le tissu musculaire maigre. Choisissez un poids que vous ne pouvez lever que pour le nombre de répétitions désiré.
Utiliser les mouvements composés. Les mouvements de force les plus efficaces impliquent plusieurs muscles et plusieurs articulations. Ces mouvements composés (par exemple, les squats, les fentes, les pompes, etc.) vous permettent de soulever plus de poids et de brûler plus de calories parce que vous utilisez les gros muscles du corps.
Changez votre programme. Le corps s’adaptera toujours à ce que vous faites, mais vous pouvez éviter cela et continuer à progresser en changeant différents éléments de vos entraînements. Vous pouvez le faire en changeant votre méthode d’entraînement ou en changeant vos exercices, reps, sets et / ou type de résistance.

Quel que soit le programme ou le programme que vous choisissez, travaillez dur et défiez vos muscles pour tirer le meilleur parti de vos entraînements.Vous pouvez trouver une variété d’idées d’entraînement dans mon centre d’entraînement.

3. La post-combustion

Une autre façon secrète de brûler des calories est la consommation post-consommation d’oxygène (EPOC), ou ce que la plupart d’entre nous appellent après-brûlure. Quand nous faisons de l’exercice, nous jetons le corps dans une forme de chaos. Une fois la séance d’entraînement terminée, notre corps dépense des calories pour ramener le corps à son état de pré-exercice.

Juste le nombre de calories que nous brûlons après l’exercice est difficile à répondre, mais dans l’article, les auteurs Dr. Len Kravitz et Chantal A.

Vella ont passé en revue un certain nombre d’études liées à la post-combustion et ont constaté que une gamme générale est d’environ 30-120 calories pour 30-60 minutes de cardio (y compris le vélo et le tapis roulant) à 70% de VO2 max (environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale).

Et ce n’est pas seulement le cardio qui produit une post-combustion. L’entraînement de résistance à haute intensité et la formation de résistance de circuit (discutés ci-dessous) produisent également une post-combustion. Les résultats peuvent différer selon le sexe et le type d’exercice mais, en général, plus l’entraînement est long (et plus long), plus la post-combustion est importante.

Maximiser

Entraînement par intervalle

L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’augmenter l’endurance, de brûler plus de calories et de travailler plus fort sans avoir à dépenser une séance d’entraînement complète à haute intensité. L’idée est de travailler plus dur que vous faites normalement pour une courte période de temps pour surcharger votre corps. Ensuite, vous récupérez complètement avec un intervalle de repos afin que vous soyez prêt à tout recommencer. In Vous trouverez des détails spécifiques sur l’entraînement par intervalles dans mon article Interval Training, et les exercices suivants offrent des exemples d’entraînements par intervalles que vous pouvez essayer par vous-même:

Entraînement par intervalle débutant

Intervalles débutants – Niveau 2 Work Entraînement par intervalles pour entraîneurs intermédiaires / avancés

Marche Intervalle Entraînement

Exercice de Haute Intensité
Une autre façon d’augmenter votre consommation de calories est d’essayer des entraînements plus intenses, ou un entraînement continu à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui est juste dans votre zone aérobie. En d’autres termes, vous voulez être hors de votre zone de confort, mais pas si loin que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle. Il s’agit d’un niveau 6-7 sur une échelle d’effort perçue. Vous pouvez essayer d’ajouter une séance d’entraînement d’intensité plus élevée par semaine et commencer avec 10-20 minutes à ce niveau si vous êtes un débutant, progressant graduellement jusqu’à 30-60 minutes.
Entraînement en circuit et Entraînement en résistance lourde
Les autres activités qui offrent plus d’after-burn sont l’entraînement en résistance et l’entraînement intensif. Le fait de soulever des poids et de développer des muscles vous aidera à brûler des calories, mais en vous concentrant sur l’entraînement de haute intensité, vous augmenterez votre post-brûlure, bien que vous deviez être un exerciseur expérimenté avant d’ajouter trop d’intensité. Pour les débutants, commencez avec des séances d’entraînement de force débutant pendant plusieurs semaines avant d’augmenter l’intensité.

Les directives générales pour l’entraînement intensif incluent:

8-10 exercices (p. Ex., Développé couché, lat pulldown, presse aérienne, boucles de biceps, triceps, squats, extensions de jambes et boucles de jambes)

2-4 ensembles de 3-8 reps

Utilisez suffisamment de poids que vous pouvez SEULEMENT compléter le nombre de répétitions désirées

2-3 minutes de repos entre les séries

Les directives pour la formation de résistance de circuit sont:

6-10 exercices (par exemple, presse de jambe, développé couché, lat pulldown, boucle de biceps, presse d’épaule, triceps pushdown, rangée verticale, extension de jambe, et rangée assise)
2-3 circuits, effectuant chaque exercice l’un après l’autre
10-12 représentants en utilisant un poids moyen-lourd pour chaque exercice

Diviser vos séances d’entraînement

Faire du cardio et de la force pendant la même séance d’entraînement ne va pas nécessairement doubler votre after-burn, mais diviser vos séances d’entraînement. Si votre emploi du temps le permet (et que vous voulez vous entraîner plus d’une fois par jour), vous pouvez répartir votre routine de sorte que vous fassiez du cardio le matin et de la force plus tard dans la journée (ou vice versa).
Préoccupations liées à la sécurité
Il est important d’être prudent en augmentant l’intensité pour éviter le surentraînement et les blessures. Utilisez ces conseils pour des entraînements sûrs et efficaces:

Ajoutez de l’intensité progressivement. Si vous êtes débutant ou que vous n’êtes pas habitué à des exercices cardio de haute intensité, augmentez graduellement votre allure ou votre résistance / inclinaison au fil du temps pour ne pas en faire trop.

Limitez les entraînements de haute intensité. Les experts vous recommandent de ne pas faire plus de 1 à 2 séances d’entraînement cardio par intervalles ou de haute intensité par semaine pour éviter le surentraînement.

Ajoutez plus de temps de préchauffage. Parce que les entraînements de haute intensité sont durs sur le corps, cela vous donne beaucoup de temps pour vous échauffer et préparer votre corps à travailler dur. Prévoyez de passer 10 bonnes minutes à augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et vos muscles au chaud.

Assurez-vous de vous rafraîchir. Donner à votre corps le temps de ralentir et de récupérer des exercices de haute intensité est important pour rester en sécurité et terminer votre entraînement sur une bonne note.

4. Entraînements cardio-cardiaques porteurs de poids
Une autre façon de brûler plus de calories est de participer à des activités qui supportent le poids et impliquent plus de fibres musculaires. Les activités typiques de port de poids comprennent:
Marche
Courir

Escalade

Tennis

Football
Aérobie
Kickboxing
Danse
Randonnée
Lorsque vous pratiquez des exercices de musculation, la gravité agit contre vous, ce qui oblige votre corps à travailler plus fort et, dépensez donc plus d’énergie.
De même, les activités qui impliquent l’ensemble du corps (comme le ski de fond) brûlent habituellement plus de calories que les activités qui utilisent moins de groupes musculaires (comme faire du vélo ou faire une boucle de biceps). Pour en savoir plus, consultez 5 façons d’ajouter de l’intensité.
Est-ce que cela signifie que les exercices sans poids comme la natation ou le vélo sont inutiles? Pas du tout. Alors que vous dépenserez généralement moins de calories pendant ces types d’activités, il y a certains avantages – pas autant de stress répétitif sur les articulations et des séances d’entraînement plus longues, car votre corps peut mieux tolérer ce type d’entraînement.
Pour les idées d’entraînement, consultez cette liste d’exercices cardio pour tous les niveaux d’exerciseurs.

Ne pas surcompenser

Cette dernière arme secrète n’est pas nécessairement une fonction du corps autant qu’une fonction de ce que vous faites après votre entraînement. Il est assez fréquent de surcompenser l’exercice sans même en être conscient, ce qui peut compromettre vos tentatives de perdre du poids si vous ne faites pas attention. Les moyens les plus communs que nous surcompensons comprennent:

Manger plus de calories

. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous pouvez manger plus de calories pour compenser cette dépense énergétique supplémentaire. Certaines personnes le font parce qu’elles ont faim et d’autres parce qu’elles sentent qu’elles peuvent se récompenser en mangeant ce qu’elles veulent.

Reposant plus

. Une autre façon de surcompenser est de se déplacer moins après l’entraînement. Encore une fois, c’est quelque chose que vous pouvez faire sans même en être conscient.

Maximisez-lePour tirer le meilleur parti de vos entraînements, faites attention à ce que vous faites le reste de la journée en:
Tenant un journal alimentaire. Le suivi de vos repas et de vos calories est un moyen simple de vous assurer que vous ne mangez pas plus pour compenser vos entraînements.

Tenir un journal d’exercices

. Vous pouvez suivre vos entraînements et vos progrès tout en restant conscient de votre niveau d’activité pendant les jours où vous vous entraînez.

Il est facile d’être dans une ornière avec l’exercice et d’oublier les nombreuses petites choses que nous pouvons faire chaque jour qui ajouteront un défi et, parfois, aideront à brûler plus de calories afin que nous puissions atteindre des objectifs de perte de poids.La clé est d’intégrer de petits changements sur une base régulière et de tirer le meilleur parti de notre temps et de nos séances d’entraînement.