Trouver des aliments faibles en glucides mais riches en fibres peut sembler un défi. Cependant, presque tous les légumes non féculents et les fruits à faible teneur en sucre sont aussi les plus riches en fibres et en nutriments.
Un régime faible en glucides bien construit met l’accent sur les légumes et autres sources de fibres. Vous pouvez obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres sur un régime à faible teneur en glucides en choisissant ces éléments.
La fibre compte-t-elle comme un hydrate de carbone?
Bien que la plupart des sources de fibres soient des glucides, les fibres n’augmentent pas la glycémie, de sorte que les régimes à faible teneur en glucides ne «comptent» pas les fibres. Les fibres peuvent fournir des calories, non pas comme du glucose, mais comme des produits de fermentation dans le côlon.
En fait, la fibre aide à modérer l’effet des «glucides utilisables» dans votre circulation sanguine, de sorte qu’il favorise les objectifs des régimes à faible teneur en glucides. Dans la mesure où il crée la satiété, il peut également aider à prévenir le gain de poids et aider à la perte de poids.
Les fibres sont bonnes pour le système digestif et la prévention de l’hypertension. Il peut également maintenir des niveaux sains de cholestérol LDL et de glucose sanguin.
Fibre journalière recommandée
L’Académie de nutrition et de diététique recommande que les femmes adultes consomment 25 grammes de fibres par jour et que les hommes adultes consomment 38 grammes. Dans les deux cas, 10 à 15 grammes devraient provenir de fibres solubles. Vous avez besoin de moins de fibres en vieillissant. Plus de 50 ans, les femmes devraient consommer 21 grammes et les hommes devraient consommer 30 grammes.
Cependant, la plupart des gens consomment beaucoup moins de fibres que ce qui est recommandé. Les ancêtres préhistoriques de l’humanité mangeaient probablement plus de 100 grammes de fibres par jour, de sorte que vous pouvez probablement manipuler de très grandes quantités de fibres sans difficulté.
Aliments riches en fibres et faibles en glucides
Si vous limitez les glucides, examinez le rapport entre le glucide utilisable (ou le glucide efficace ou net) et les fibres.
En d’autres termes, combien de glucides devez-vous manger pour obtenir un gramme de fibres? Voici une liste, à peu près dans l’ordre sur cette échelle de carb / fibre.
Presque toute la fibre
Deux types de graines sont d’excellentes sources de fibres et ont très peu de glucides à s’inquiéter. Ils sont d’excellents ajouts à votre alimentation et peuvent être consommés de multiples façons. Se Graines de lin:
- Il n’y a presque pas de glucides utilisables dans les graines de lin. Ils sont très riches en fibres solubles et insolubles (environ un tiers de la fibre est soluble). Le lin est riche en nutriments et pourrait être la source ultime de fibres à faible teneur en glucides. Une cuillère à soupe de lin moulu contient 2 grammes de glucides, dont 1,9 fibre.Graines de chia:
- Elles ont un profil de fibres et de glucides semblable aux graines de lin. Les graines de chia peuvent être utilisées de nombreuses façons, y compris comme additif au yogourt ou garniture pour salade. Les légumes qui sont presque tous des fibres comprennent les feuilles de moutarde, la chicorée et l’endive.
Plus de fibres que de glucides utilisables
Les aliments suivants ont plus de fibres que les glucides utilisables, ils sont donc aussi de bons choix pour un régime faible en glucides. Br Son de blé:
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- tasse de son de blé cru a 3 grammes de glucides utilisables, 6 grammes de fibres Noix de coco non sucré et farine de noix de coco:1 noix de coco non sucré a 2 grammes de glucides utilisables, 5 grammes de fibresVérifiez attentivement les étiquettes, mais certaines céréales riches en fibres sont également faibles ou assez faibles en glucides.
- Collard Verts:1 tasse hachée, collard cuit a 4 grammes de glucides utilisables, 5 grammes de fibres
- Hass Avocat:1 avocat moyen a 3 grammes de glucides utilisables, 12 grammes de fibres
- épinards et bettes (cuits):Une tasse de épinards hachés, cuits a 3 grammes de glucides utilisables et 4 grammes de fibres. Vous aurez besoin de 6 tasses d’épinards ou de blettes crues pour produire environ 1 tasse après la cuisson.
- Épinards (congelés):Un paquet de 10 onces d’épinards contient 3 grammes de glucides utilisables et 8 grammes de fibres.
- Brocoli (cuit):1/2 tasse de brocoli cuit haché a 1 gramme de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
- Brocoli (cru):1 tasse de brocoli haché, brut a 4 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres de chou-fleur ( cuit):
- 1/2 tasse de chou-fleur cuit haché a 1 gramme de glucide utilisable, 2 grammes de fibres Chou-fleur (cru):
- 1 tasse de chou-fleur cru a 2 grammes de glucides utilisables, 2,5 grammes de fibres Mûres:
- 1 tasse de mûres crues a 6 grammes de glucides utilisables, 8 grammes de fibresAutant de glucides utilisables que de fibres
- Ces aliments ont une égale quantité de glucides et de fibres utilisables. Ils offrent un équilibre parfait entre les deux et sont également de bons choix pour votre régime alimentaire. Asperges:
- 1 tasse d’asperges hachées a 2 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres Céleri:
1 tasse de céleri haché a 1,5 grammes de glucide utilisable, 1,5 grammes de fibres
Aubergine (cru):
- 1 tasse cubes, aubergine crue a 2 grammes glucide utilisable, 3 grammes de fibres Aubergine (cuit):
- 1 tasse d’aubergines cuites et cuites a 5 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibresChampignons:
- 1 tasse de champignons tranchés crus a 1 gramme de glucides utilisables, 1 gramme de fibresRadis:
- 1 tasse de radis tranché brut a 2 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres R Framboises rouges: 1 tasse de framboises rouges a 7 grammes de glucides utilisables, 8 grammes de fibres
- Romaine laitue:1 tasse de laitue romaine déchiquetée a 0,5 grammes de glucides utilisables, 1 gramme fibre
- Carbure à haute teneur en fibres mais moins utilisable Même si ces aliments sont riches en fibres, ils offrent moins de fibres que les glucides utilisables. Ils sont toujours en bonne santé, mais vous voulez garder le compte de glucides à l’esprit.
- Son de riz: 1/4 tasse de son de riz a 8 grammes de glucides utilisables, 6 grammes de fibres
- Chou (cru):1 tasse de chou haché cru a 3 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
Chou (cuit)
: 1 / 2 tasse de chou haché cuit a 2 grammes de glucides utilisables, 1 gramme de fibres
- Poivrons:1 tasse de poivrons crus, hachés 4 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
- pois mange-tout (gousse comestible):1 tasse entière, neige brute Les pois ont 3 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres de courgettes et autres courges d’été:
- 1 tasse de courge d’été cuite et tranchée a 4 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibresNoix et graines:
- en fibre.Fraises:
- 1/2 tasse de fraises tranchées a 5 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibresSuppléments de fibres
- Dans certaines circonstances, les suppléments de fibres peuvent être des ajouts utiles à un régime alimentaire nutritif de haute qualité. Cependant, ils ne devraient jamais prendre la place de manger des aliments riches en fibres, qui sont également riches en antioxydants et autres nutriments essentiels à la santé.Certaines données indiquent que le simple fait de prendre des fibres pures sous forme de pilule ou d’ajouter des aliments riches en fibres par-dessus vos aliments ne présente pas tous les mêmes avantages que dans les aliments. En outre, certains additifs à haute teneur en fibres tels que le son de blé contiennent des composés (phytates). Ceux-ci peuvent bloquer l’absorption de certains nutriments, de sorte que de grandes quantités de phytates devraient être évitées.
- La chitine et le chitosane sont des suppléments de fibres communs. Cependant, il est dérivé des coquilles de crustacés et devrait être évité toute personne qui est allergique aux fruits de mer. Directives pour la consommation de fibres alimentaires
- Bien que les fibres soient essentielles à une alimentation saine, certaines précautions doivent être prises en compte lors de l’augmentation de votre consommation. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez la quantité graduellement pour éviter la détresse intestinale.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau lorsque vous prenez des suppléments de fibres ou que vous mangez des aliments riches en fibres parce que toutes les fibres absorbent au moins de l’eau. La fibre peut, dans de rares cas, provoquer une suffocation ou une constipation si elle est mangée avec un liquide insuffisant.
Comme de grandes quantités de fibres peuvent réduire l’absorption de certains médicaments, il est préférable de prendre des médicaments une heure avant ou deux heures après la prise de la fibre.
Un mot de très bon cœur
Vous ne manquerez pas de bonnes sources de fibres lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides si vous incorporez plus de légumes, de fruits et de son dans vos plans de repas. Votre assiette sera plus colorée et attrayante et vous pourrez profiter d’une grande variété de plats.
